Você preencheu sua cozinha com alimentos saudáveis e planejou refeições cuidadosas para perder peso. Mas sua dieta ainda não está funcionando. Soa familiar? Infelizmente, pode ser mais do que a sua despensa que precisa de uma revisão geral. Você também pode precisar aprender a quebrar maus hábitos alimentares para obter resultados reais.
Não sabe por onde começar? O primeiro passo é identificar os comportamentos que estão causando mais danos. Analise esta lista de hábitos alimentares diários que adicionam calorias, gordura indesejada ou adição de açúcar à sua dieta. Veja quais hábitos não saudáveis parecem familiares. É possível que você nem esteja ciente de que esses comportamentos afetam sua cintura.
Se você conseguir identificar e direcionar práticas críticas, fica mais fácil buscar uma solução e ver resultados reais na escala. Depois de identificar uma ação para eliminar, você precisará trocá-la por um comportamento melhor. Na maioria dos casos, a maneira mais inteligente de mudar um hábito alimentar ruim é substituí-lo por uma prática mais saudável, fácil e agradável. Dessa forma, você vai querer escolher o novo hábito em uma base regular.
Use as sugestões listadas abaixo de cada mau hábito como ponto de partida para a mudança. Mas modifique as soluções para se adequarem ao seu estilo de vida. Você pode até ser criativo e desenvolver uma solução personalizada que faça mais sentido para você.
1 - Você chama seus hábitos de "ruins"
O primeiro hábito que você pode querer abordar é o idioma que você usa para descrever suas rotinas alimentares. Apenas eliminar a palavra "ruim" pode ser um pequeno passo na direção certa.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, é diretora de nutrição da Duke Diet and Fitness Center, um programa de perda de peso renomado mundialmente afiliado ao Centro Médico da Duke University. Ela diz que anexar o julgamento aos comportamentos pode impedir a perda de peso.
"A vergonha não ajuda", diz ela, acrescentando que os profissionais da dieta são treinados para lidar com comportamentos alimentares sem julgamento.
"Não há um jeito certo de comer, e eu não sou um guru de maus hábitos. Simplesmente ajudo os clientes a comer de uma maneira que seja saudável e se sinta bem. Dessa forma, meus clientes estão mais propensos a sustentar seu programa."
Ela continua dizendo que, se você está trabalhando com um profissional ou mudando hábitos pouco saudáveis, uma abordagem lenta e gentil é a melhor. Segmente um hábito de cada vez e estabeleça um objetivo para encontrar um comportamento de substituição simples para impulsionar uma alimentação saudável e bem-estar.
2 - Você mantém uma cozinha feliz
Depois de deixar de lado o julgamento, é hora de reforçar sua rotina de alimentação saudável criando um ambiente de sucesso. O melhor lugar para começar é na cozinha.
Você mantém alimentos altamente calóricos no balcão da cozinha? A sua loja salgadinhos de calorias vazias em armários de nível ocular? As sobras, bebidas açucaradas ou guloseimas gordurosas estão ocupando as prateleiras centrais da geladeira? Esses hábitos de armazenamento de alimentos podem incentivar a alimentação insalubre e insensata, de acordo com estudos realizados na Universidade de Cornell .
Troca de hábito saudável: Armazene alimentos calóricos vazios em lugares onde é menos provável que você os veja com frequência. Coloque batatas fritas e salgadinhos nos armários mais baixos ou no alto, então você tem que trabalhar um pouco para obtê-los. Limpar seus contadores de cozinha e substitua o pote de biscoitos com uma tigela de frutas . E faça uma revisão completa do refrigerador para que quando você abrir a porta para navegar, os alimentos mais nutritivos estejam na frente e no centro.
3 - Você ignora as calorias da preparação de alimentos
Se você gosta de cozinhar, você está um passo à frente quando se trata de uma alimentação saudável ou perda de peso. Quando você planeja e prepara refeições saudáveis em casa, fica mais fácil concentrar-se em ingredientes nutritivos e no controle das porções.
Mas você já se perguntou quantas calorias você adiciona à sua dieta diária quando você lamber a colher do pote de manteiga de amendoim, pegue um montão extra ou dois de massa de biscoito, ou provar sua receita pesto caseiro novamente ... e novamente ... e de novo? Pode adicionar até centenas de calorias por dia que não são contabilizadas na sua inteligente contagem de calorias . Como resultado, você pode ficar frustrado e pode até desistir de uma dieta saudável ou plano de emagrecimento.
Troca de hábitos saudáveis: Mantenha um pote de água no balcão quando estiver cozinhando. Depois de usar uma espátula, colher ou utensílio de cozinha, coloque-o na água em vez da boca. Você manterá o utensílio limpo e as calorias dos quadris. Da mesma forma, mantenha uma pia cheia de espuma pronta para submergir tigelas, potes e panelas que tentam você. Você também pode sugar uma hortelã ou mastigar chiclete sem açúcar para desencorajar o excesso de sabor durante a preparação da comida.
4 - Você come com distrações
A melhor maneira de comer mais do que você precisa (e adicionar quilos indesejados à sua cintura) é praticar uma alimentação distraída. Se você costuma comer na frente de uma televisão ou laptop, você provavelmente é um comedor distraído. Mesmo comer com livros ou revistas pode tirar o foco da sua refeição.
Troca de hábitos saudáveis: se você aumenta o prazer de sua refeição, é mais provável que você coma devagar, desfrute de sua comida e reconheça sinais de fome e plenitude para que você coma a quantidade certa de alimento. Para fazer isso, crie uma experiência satisfatória na hora das refeições.
Defina sua mesa, prato sua comida (em vez de comer fora de uma caixa ou recipiente de plástico) e desligue a televisão quando você jantar. Coloque revistas e jornais de lado e concentre-se na experiência sensorial de comer. Essa prática, chamada de "comer consciente", é a chave para manter um peso saudável, segundo muitos especialistas.
5 - Você Sneak Food
De acordo com Politi, roubar comida é um hábito doentio que muitos de seus clientes gostariam de mudar. Ela explica que muitas vezes praticamos bons hábitos alimentares quando os outros estão por perto. Por exemplo, você pode comer bem durante o dia em que seu cônjuge está por perto. Mas quando seu marido ou esposa vai para a cama, você se encontra mordiscando alimentos que normalmente evitaria. De fato, um estudo descobriu uma ligação entre comer sozinho e seu risco de síndrome metabólica.
Troca de hábitos saudáveis: Você pode querer investigar por que você sente a necessidade de romper com hábitos saudáveis quando está sozinho. Politi diz que alguns de seus clientes se sentem "livres para fazer o que querem" quando ninguém está olhando. Se isso soa familiar, seu plano alimentar pode ser muito restritivo e talvez seja necessário fazer alguns ajustes.
Você também pode ter certeza de que os alimentos saudáveis estão disponíveis para lanche se você estiver realmente com fome. Planeje com antecedência e certifique-se de que lanches saudáveis, como frutas frescas, vegetais pré-cortados, biscoitos integrais ou nozes estejam prontos para serem usados quando você sentir vontade de pastar.
6 - Você se apaixona pela saúde Halo Foods
As reivindicações de publicidade na frente das embalagens de alimentos podem fazer com que os alimentos pareçam mais saudáveis do que são. Por exemplo, uma caixa de cookies pode anunciar que são feitos de ingredientes orgânicos naturais e não transgênicos, mas ainda são cookies. E esses cookies podem ser muito ricos em gordura insalubre, adição de açúcar e calorias vazias.
Algumas pesquisas mostraram que tendemos a comer demais alimentos que percebemos como saudáveis.
Troca de hábito saudável: Ignore reivindicações na frente de alimentos embalados. Em vez disso, vire o pacote e examine o rótulo de Informações nutricionais para obter dados que são regulamentados pelo governo federal. Você também pode examinar a lista de ingredientes para se certificar de que o alimento contém ingredientes nutritivos, pouco açúcar adicionado e nenhuma gordura trans.
7 - Você come além do ponto de plenitude
Nossa cultura de “prato limpo” nos ensina que é educado terminar toda a comida em nossos pratos - mesmo que já estejamos cheios. Mas essa prática de boas maneiras é um mau hábito alimentar que pode nos levar a comer demais. E para piorar as coisas, se você é um comedor rápido ou um comedor distraído, você também pode descobrir que você come além do ponto de plenitude.
Troca de hábitos saudáveis : a melhor maneira de evitar comer em excesso é desacelerar sua prática alimentar para que você possa sentir as sensações do corpo à medida que fica satisfeito. Muitos comedores conscientes colocam o garfo entre cada pedaço de comida. Também ajuda a cortar sua comida em pedaços menores e a beber água entre duas a três mordidas.
Cada uma dessas práticas lhe dá mais tempo para reconhecer a sensação de uma barriga cheia, para que você pare de comer quando tiver o suficiente.
8 - Você subestima as calorias de alimentos
Se você é uma mãe que cozinha para seus filhos, é provável que você coma as refeições do seu filho de tempos em tempos. Como um pai ocupado, isso pode parecer a maneira mais conveniente de se alimentar. Mas se você fizer disso uma prática regular, pode se tornar um hábito não saudável. Manter um peso saudável pode ser difícil se você não estiver consciente da quantidade ou da qualidade dos alimentos que consome.
Troca de hábitos saudáveis: É sempre melhor comer do seu próprio prato. Se você cozinhar para seus filhos, faça um pouco mais para si mesmo, então " volumize " para criar uma porção adulta saudável.
Por exemplo, se você fizer macarrão com queijo para o seu filho pequeno, coloque a comida do seu filho primeiro e depois crie um prato separado para você. Adicione um monte de brócolis, espinafre, ervilhas ou outro vegetal verde para transformar uma pequena porção em uma porção adulta satisfatória que acrescente nutrição sem adicionar gordura ou excesso de calorias.
9 - Você come direto da caixa
Quantas vezes você pegou uma caixa de cereal e a comeu diretamente da caixa? Quando você consome bolachas salgadas ou batatas fritas, você escaneia o tamanho da porção e coloca uma única porção em uma tigela ou em um prato? Ou você mergulha a mão na bolsa e começa a mordiscar?
Comer direto da caixa ou do saco é conveniente e certamente pode reduzir sua contagem de pratos sujos, mas esse mau hábito não faz nada bom para sua cintura. Na verdade, pode adicionar centenas de calorias em excesso ao seu total diário.
Troca de hábitos saudáveis: Mantenha uma colher de tamanho de um copo dentro de suas caixas de cereais para que você saiba quanto cereal consumir se você quiser comer uma única porção. Em seguida, coloque-o em uma tigela antes de comer - mesmo se você planeja comê-lo seco.
Se você está se entregando a batatas fritas ou salgadinhos, coloque cerca de 15 a 20 chips em um prato pequeno e depois coloque a caixa ou o saco longe antes de sentar para desfrutar do lanche.
10 - Você pede muito frequentemente
Se você mora em uma cidade onde a entrega de comida é fácil, então você pode aproveitar o serviço em noites agitadas quando você não tem tempo para cozinhar. Mas se você pedir com muita frequência, isso pode se tornar um mau hábito.
É fácil pedir muita comida e comer demais como resultado. Além disso, muitos dos alimentos que estão disponíveis para entrega (pense pizza, subs, fast food) são superdimensionados e cheios de gordura e calorias.
Troca de hábitos saudáveis: sua carteira e sua cintura agradecerão se você puder planejar com antecedência e preparar refeições nutritivas quando estiver ocupado demais para cozinhar. Prepare as refeições com antecedência ou compre algumas refeições com porções no supermercado e guarde-as no congelador. Nem todas as refeições congeladas são saudáveis, mas você pode pelo menos escanear o rótulo de informações nutricionais antes de comprar para tomar a decisão mais inteligente.
Se você pedir, peça um aperitivo como sua entrada principal ou divida sua refeição em duas antes de comer. Aproveite a segunda metade para o almoço no dia seguinte.
11 - Você bebe suas calorias
Um latte com sabor ou cappuccino espumoso pode ser uma maneira deliciosa de começar o dia. Infelizmente, um hábito de café pode aumentar sua ingestão de açúcar e gordura mais do que você imagina.
Muitas das bebidas da Starbucks e de outras cafeterias fornecem uma quantidade completa de calorias, gorduras e açúcar. Se você adicionar um refrigerante de tamanho grande na hora do almoço e um copo de vinho ou dois no jantar, você pode estar consumindo mais calorias de bebidas do que de alimentos saudáveis e nutritivos.
Troca de hábito saudável: Verifique os dados nutricionais de bebidas de café antes de fazer seu pedido. Há muitas opções de café de baixa caloria ; você só precisa saber o que pedir e o que evitar.
Um pequeno cappuccino, por exemplo, fornece um aumento de proteína e geralmente fornece menos de 100 calorias. Então tente trocar seu refrigerante por água na hora do almoço. Se você atualmente bebe um refrigerante grande todos os dias, você pode ser capaz de cortar calorias suficientes para perder uma libra ou mais apenas fazendo essa troca inteligente.
E se você se dedicar a um copo de vinho diariamente, lembre-se do controle de porções. Um único copo de vinho é apenas 5 onças.
Quanto tempo para quebrar um mau hábito alimentar?
Pesquisadores estudam a mudança de comportamento há anos. De acordo com um estudo, o tempo médio que leva para mudar um hábito é de cerca de 66 dias, embora dependendo do indivíduo pode levar de 18 dias a 254 dias.
Politi diz que o momento da mudança de hábitos é um assunto complexo e controverso. "Nós costumávamos acreditar que seria possível mudar um hábito em 21 a 28 dias, mas uma nova pesquisa em neuroplasticidade do cérebro indica que provavelmente levará muito mais tempo". Por essa razão, ela diz que é essencial ser paciente e reforçar seus recursos.
De acordo com Politi, os principais fatores que ajudam você a quebrar um mau hábito incluem:
- Suporte . Politi sugere conversar com as pessoas ao seu redor para pedir ajuda. Talvez seu cônjuge esteja disposto a substituir seu biscoito noturno por um lanche noturno de frutas para apoiar seus esforços. Ou talvez ele esteja preparado para manter o sorvete fora de casa e, em vez disso, desfrute de uma visita mensal à sorveteria local.
- Prestação de contas. Se você definir uma meta para mudar um hábito "ruim", torne o hábito mensurável e temporário. Faça o check-in com um amigo de responsabilidade e avalie seu progresso. Faça os ajustes necessários e não se esqueça de celebrar todos os seus pequenos passos em direção à melhoria.
- Motivação Tentar ficar motivado é sempre um desafio. "É difícil manter seus novos hábitos saudáveis durante períodos de estresse", diz Politi, "pode ser fácil perder o foco". Mas há algumas coisas que você pode fazer para mantê-lo. Primeiro, ela diz, lembre-se de que você sempre pode voltar aos trilhos mesmo se perder o foco por um tempo. E segundo, ela diz para se perguntar continuamente "onde estarei daqui a cinco anos sem essa mudança de hábito?" A resposta pode inspirá-lo a abraçar seus novos hábitos saudáveis com renovado entusiasmo.
Uma palavra de
Todos nós temos comportamentos que gostaríamos de mudar. Mas isso não significa necessariamente que seus hábitos sejam ruins ou que você seja ruim porque os pratica. Cada um de nós é um trabalho em andamento.
Ao avaliar seus hábitos diários de saúde, seja gentil consigo mesmo. E lembre-se que tomar pequenos passos consistentes para adotar hábitos saudáveis é o melhor caminho para uma vida pacífica e robusta de bem-estar.