Exercícios de braço fazem parte de ambos os exercícios de Pilates de esteira e equipamento, visando a parte de trás do braço muito bem. No entanto, existem exercícios de Pilates que devem incluir o trabalho de braço, mas não estão sendo feitos dessa maneira.
Se você aprender a engajar seus braços, particularmente a parte de trás do braço, durante a maioria dos exercícios, você receberá um exercício com os braços de exercícios que você nem imaginou como exercícios de braço.
E você criará muito mais estabilidade na parte superior do corpo para seus exercícios. Isso vai abrir um novo nível de Pilates para você. Aqui está a ativação básica do braço:
Envolva seu braço inteiro, especialmente a parte de trás do braço
Quando você faz um exercício no tatame ou em um equipamento que tem você deitado com os braços ao lado do corpo, use os braços. Não deixe que eles simplesmente se deitem lá. Veja como:
- Sinta o peso de seus braços, ombros e caixa torácica no colchonete.
- Abra o peito e deixe os ombros abaixados, longe dos ouvidos.
- Obtenha energia nos seus braços. Em seguida, envie essa energia para fora da ponta dos dedos para que ela passe pelos seus pés no caminho para o espaço sideral.
- Pressione as palmas das mãos, a parte inferior de seus antebraços e as costas de seus braços no tapete.
- Enfie levemente a parte de trás das axilas para baixo.
- Observe que toda essa atividade está conectada desde o seu núcleo, passando pelos ombros até os braços e de volta ao núcleo. Não é separado.
A parte de trás do treino de braço
Agora vamos dar uma olhada em três exercícios de esteira de Pilates como exemplos de como aplicar os braços em exercícios que não "parecem" exercícios de braço:
Ondulação pélvica
Olhe a imagem acima. Observe como os braços do nosso modelo estão ativos. Ela está pressionando a parte de trás de seus braços para baixo, suas mãos e pulsos são planas, e as pontas dos dedos estão chegando.
Isso fará com que a curvatura pélvica seja um exercício de corpo inteiro , que é o que fazemos no Pilates. Ele também fornecerá uma base estável quando ela fizer movimentos desse tipo para níveis mais desafiadores. A ponte do ombro seria um exemplo disso; assim subia a base do reformador e uma série de outros. Quanto mais você adquire esse princípio, mais aplicações você encontra.
Rolar
Se você mantiver o peito largo e pressionar a parte de trás de seus braços com os punhos chatos e as mãos sobre o colchonete enquanto rola, você se recuperará com muito mais facilidade. Sinta a energia de oposição da prensa para baixo e para longe dos braços e mãos enquanto seus quadris se elevam e você rola. Então, realmente pressione a parte de trás dos braços e das mãos no colchonete enquanto você desce. Isso estabilizará a rolagem, tornando-a mais fácil, segura e fluida.
Uma vez que você tenha essa idéia de ativação de braço na capotagem, leve-a consigo para outras articulações da coluna vertebral, como o canivete Pilates . Você ficará surpreso com o quanto melhor se sente. Em seguida, tente um exercício como tesoura invertida e bicicleta . Lá, seus cotovelos estão dobrados com as mãos ajudando a sustentar seus quadris, mas se você ativar as costas da parte superior dos braços, abrir o tórax e pressionar as costas das axilas para baixo, você terá mais força e estabilidade base para estender - e tira a pressão da sua coluna, que é muito importante.
Na imagem dois acima, você vê a idéia de "braços e ombros para poder e estabilidade" demonstrada no exercício curto da coluna no reformador .
Círculo de perna única
Experimente envolver as costas de seus braços ao longo do tatame enquanto faz exercícios que desafiam a estabilidade da parte superior do corpo enquanto se aproveitam de um lado para o outro. Círculos de perna única é o primeiro daqueles na clássica sequência de pilates . Nós sempre ensinamos estabilidade a partir do núcleo à medida que a perna se move, mas se você adicionar a atividade de seus braços, você estará muito mais estável e conseguirá muito mais trabalho de braço. Então, você estará preparado para exercícios mais difíceis de diferenciação da parte superior e inferior do corpo, como saca-rolhas .
O braço inteiro, para o núcleo
Nós nos concentramos nas costas dos braços porque as pessoas tendem a esquecê-las e a ativar a parte frontal do braço. Então ficamos com tríceps flácidos - asas de frango e tudo mais. Mas agora que você tem aquele treino de costas no braço, você pode usar esse sentimento mesmo quando não estiver pressionando os braços naquele colchonete. Muitas vezes as pessoas descobrem que conectar a parte de trás do braço ao núcleo era a peça que faltavam em exercícios como ajoelhamentos laterais e alongamentos laterais , sem mencionar os exercícios de equipamentos como alongamento de tendão de reformador, séries longas nas costas ou cisnes em qualquer coisa.
Você precisa de vitalidade em quase todos os exercícios, capachos e equipamentos do Pilates. Espere até você ver como usar esta técnica simples abre as possibilidades para os exercícios que você pode fazer e como as costas de seus braços ficam mais fortes.