Este programa de treinamento de 5 semanas, com duração de oito semanas, é projetado para corredores / caminhantes que desejam montar uma corrida de 5 km (3,1 milhas). O programa assume que você já pode rodar / andar (com intervalos de 5 min / 1 min de corrida / caminhada) por 30 minutos. Se você nunca correu ou correu / andou antes, você pode querer começar com o programa de 3 semanas para um há 30 minutos de hábito de corrida . Se você já pode correr confortavelmente uma milha, você pode querer experimentar este Plano de Treinamento 5K para Iniciantes ou este Plano de Treinamento de 5 semanas para 4 semanas .
Se você não teve um físico recente, visite o seu médico para obter autorização para correr.
Notas sobre o cronograma de treinamento
Este programa é um programa de corrida / caminhada para corrida contínua, então algumas das suas instruções de treino serão exibidas em intervalos de corrida / caminhada. O primeiro número exibido será a quantidade de minutos para ser executado e o segundo número é o valor a ser percorrido. Então, por exemplo, 5/1 significa correr por 5 minutos, depois andar por 1 minuto.
Você deve começar cada corrida com uma caminhada de aquecimento de 5-10 minutos ou corrida lenta. Termine com uma caminhada de relaxamento de 5-10 minutos ou corrida lenta.
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias seguidos. É melhor fazer um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre as corridas. O treinamento cruzado pode ser caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar ou qualquer outra atividade (que não corrida) que você goste.
Semana 1:
Dia 1: 5/1 x 5 (5 minutos, 1 minuto x 5, num total de 30 minutos)
Dia 2: Resto
Dia 3: 5/1 x 5
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: 6/1 x 5
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 2:
Dia 1: 7/1 x 4
Dia 2: Resto
Dia 3: 7/1 x 4
Dia 4: 40-45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: 8/1 x 4
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 3:
Dia 1: 9/1 x 3
Dia 2: Resto
Dia 3: 10/1 x 3
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: 11/1 x 3
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
Semana 4:
Dia 1: 12/1 x 3
Dia 2: Resto
Dia 3: 14/1 x 2
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: 15/1 x 2
Dia 7: Descanso ou 30 minutos a pé
5ª semana:
Dia 1: 16/1 + 12 min de corrida
Dia 2: Resto
Dia 3: 18/1 + 10 min de corrida
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: 20/1 + 10 min de corrida
Dia 7: 30 minutos de treino cruzado
Semana 6:
Dia 1: 23/1 + 5 min de corrida
Dia 2: Resto
Dia 3: 24/1 + 5 min de corrida
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: 25/1 + 5 min de corrida
Dia 7: 30 minutos de treino cruzado
Semana 7:
Dia 1: correr 26 minutos
Dia 2: Resto
Dia 3: Corra 28 minutos
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: Resto
Dia 6: Corra 30 minutos
Dia 7: 30 minutos de treino cruzado
Semana 8:
Seu primeiro 5K é essa semana! Tente ficar um pouco mais fácil esta semana, para que você esteja bem descansado para o seu 5K. Boa sorte!
Dia 1: duração de 25 min
Dia 2: 30 minutos de treino cruzado
Dia 3: Correr 20 min