Obter conselhos para executar 3.1 milhas
Se você está treinando por 5K e está começando a ter um pouco de ansiedade pré-corrida, não se estresse, isso é completamente normal. Mesmo os pilotos experientes ficam nervosos antes das corridas. Para ajudar a acalmar seus nervos e aliviar alguns dos seus medos, obtenha respostas para algumas das perguntas mais frequentes sobre corridas de 5K.
1 - Devo comer antes de um 5K?
Sim, você deve definitivamente ter certeza de comer alguma coisa antes da corrida. A maioria das corridas é realizada de manhã, então se você não comer nada no café da manhã, terá sido muitas horas desde a sua última refeição. A chave é quando e o que você come. Você não quer comer imediatamente antes de sua corrida, porque isso pode levar a cólicas ou pontos laterais . Sua melhor aposta é comer um lanche ou refeição leve cerca de 1 1/2 a 2 horas antes de começar a correr.
Escolha algo rico em carboidratos e menor em gordura, fibra e proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-treino incluem: um pãozinho com manteiga de amendoim; peru e queijo em pão integral; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite. Fique longe de alimentos ricos, muito gordurosos ou ricos em fibras, pois podem causar desconforto gastrointestinal .
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2 - Devo correr o dia antes de um 5K?
Não há realmente uma resposta certa ou errada aqui. É bom descansar os músculos correndo em preparação para uma corrida, então muitos corredores gostam de relaxar e não correr no dia anterior. Dizem que se sentem frescas e prontas quando chegam à linha de partida. Mas outros corredores vão jurar muito facilmente durante 20 minutos no dia anterior à corrida, dizendo que isso os ajuda a relaxar e a sacudir os sentimentos nervosos.
Então, você realmente precisa fazer o que funciona melhor para você. Se você é do tipo de pessoa que tem ansiedade de corrida , pode ser útil fazer uma corrida muito lenta de 20 minutos no dia anterior. Mas se você acha que tem melhor desempenho em repouso, relaxe apenas durante as 24 horas que antecederam a corrida. Faça o que fizer, apenas certifique-se de não fazer um treino duro longo ou intenso, como uma corrida longa, treino de velocidade ou treinamento de força, que vai deixar você se sentindo cansado ou dolorido no dia seguinte. Mantenha-o curto e fácil.
3 - Posso executar um 5K sem treinamento?
A resposta é que isso realmente depende do seu nível de condicionamento físico atual. Se você já é uma pessoa ativa e tem feito exercícios aeróbicos (ciclismo, natação, caminhada, etc.), você pode ser capaz de completá-la mesmo se não estiver correndo regularmente. Você pode querer usar uma abordagem de corrida / caminhada , o que significa que você fará intervalos de corrida e intervalos de caminhada. Fazer pausas curtas permite correr por uma porcentagem maior da corrida, ao invés de correr sem parar por uma distância e então ter que andar pelo resto da corrida devido à fadiga. A técnica de corrida / caminhada também é mais segura para corredores inexperientes porque as quebras de caminhada reduzem o impacto em seu corpo e reduzem o risco de lesões
Se você ainda tem algumas semanas para ir antes do 5K, tente seguir um desses cronogramas, para se dar o melhor de uma corrida completa e confortável.
- Horário 5K para iniciantes de 4 semanas
- 5K Intermediate 4-Week Schedule
- Calendário Avançado de 5 semanas de 4 semanas
Faça o que fizer, não tente empinar para a corrida. Se você correr muito duro e longo nos dias que antecederam o 5K, só poderia machucar, não ajudá-lo. Seu corpo não faz as adaptações físicas até 10 a 14 dias após o treinamento, portanto o treinamento intenso nas duas semanas anteriores não o ajudará. Pode realmente ter o efeito oposto e deixar você se sentindo dolorido e fatigado no dia da corrida. Como você verá no cronograma de treinamento do 5K, é melhor fazer duas ou três corridas fáceis de 20 a 30 minutos durante a semana antes da corrida. Tire um ou dois dias de folga antes do dia da corrida.
Veja também: Como Treinar para um 5K em Duas Semanas
4 - Como posso prever meu tempo de 5k?
Prever o seu 5K pode ser difícil, especialmente se você nunca fez uma corrida antes. E há muitas variáveis nas corridas, como preparação física e mental para a corrida, clima, elevação no percurso, multidões, etc.
Se você recentemente correu outra corrida a uma distância diferente ou correu uma corrida de um quilômetro, você pode se dar uma estimativa aproximada do que é capaz de correr usando uma calculadora, como esta calculadora de previsão de tempo de corrida em Corrida para Ginástica. Basta inserir sua idade, sexo e tempo / distância de uma corrida recente. A calculadora mostra como você pode se comportar em corridas a outras distâncias, incluindo 5K.
Veja também: O que é um bom momento para um 5K?
5 - Tenho permissão para andar durante um 5K?
Sim, claro que você pode andar durante um 5K! Você pode até mesmo fazer uma pausa para dar uma folga aos seus músculos. Um curto intervalo de caminhada também pode quebrar a monotonia durante uma corrida, o que pode ajudá-lo a lidar com os desafios mentais e com qualquer desconforto que possa estar sentindo.
Claro, se você planeja andar a maior parte de sua raça, você deve se certificar de que a corrida que você se inscrever seja amigável para os caminhantes. Existem alguns 5Ks que têm tempos de corte , um limite de tempo pelo qual todos os participantes devem ter cruzado a linha de chegada.
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6 - O que devo vestir em uma corrida de 5k?
A regra mais importante para o que usar durante o seu 5K é: "Nada de novo no dia da corrida". O dia da corrida não é o momento de experimentar novos tênis de corrida ou uma roupa de corrida bonitinha. Se você experimentar novas roupas ou sapatos, eles podem acabar se sentindo desconfortáveis e levar a fricção ou bolhas. Seu traje de dia de corrida deve ser sua roupa favorita, sapatos, meias e tudo o que você precisa usar para sua corrida.
Certifique-se de verificar a previsão do tempo, assim você pode planejar sua roupa de corrida em conformidade. Confira estes artigos para dicas sobre como se vestir para diferentes condições climáticas:
- Como se vestir para o tempo quente correndo
- Como se vestir para o frio
- Como se vestir para corridas chuvosas
Não se esqueça que você tem que usar seu babador de corrida (que geralmente tem seu dispositivo de cronometragem B-tag na parte de trás) na frente de sua camisa. Isso permite que os oficiais da corrida saibam que você é um participante oficial da corrida e também permitirá que o fotógrafo da corrida (se houver) o identifique em suas fotos oficiais da corrida .
Certifique-se de colocar suas roupas na noite anterior à sua corrida, para que você não esteja lutando e tentando encontrar as coisas de manhã.
7 - Posso usar fones de ouvido em um 5K?
A menos que você esteja competindo por um prêmio no 5K, você pode usar fones de ouvido. Mas muitos diretores de corrida ainda desencorajam o uso de fones de ouvido durante as corridas por razões de segurança. Se você estiver ouvindo música durante uma corrida, talvez não seja possível ouvir instruções de oficiais de corrida e outros corredores no percurso. Uma das regras básicas da etiqueta de corrida é que você pode ouvir os outros, para que você possa sair do caminho ou parar quando necessário.
O outro aviso sobre o uso de fones de ouvido durante uma corrida é que você perderá muita emoção na corrida. Você não será capaz de ouvir bandas, ouvir pessoas aplaudindo ou conversar com outros corredores. Há também uma chance de que seu dispositivo de música possa parar de funcionar durante a corrida, por isso é importante que você não fique totalmente dependente dele.
Se você precisar de sua música para se manter motivado ou se sentir aborrecido durante a corrida, tente usá-la em um volume baixo ou com um fone de ouvido para fora, para que você ainda possa ouvir.
8 - Como eu bebo água correndo?
O 5K terá pelo menos uma parada de água no percurso, então você terá a chance de beber água durante a corrida. Depois de tomar o copo de água do voluntário da corrida, não fique tentado a engoli-lo rapidamente. Espremer um lado do topo do copo, por isso é pontudo, como um V. Se o copo estiver muito cheio, isso permitirá que um pouco de água extra saia, por isso não está derramando em todo o lugar. E segurar a taça no topo dessa maneira ajudará a manter o restante da água e permitirá que você beba a água lentamente e não a encha de nariz. Coloque o topo pontiagudo do copo na boca e beba a água. Tome seu tempo - não há necessidade de beber tudo em um gole.
Veja também: Mais dicas para tirar água dos postos de socorro
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