Atletas e adultos ativos levam seus corpos ao limite físico. Embora os treinos intensos sejam normalmente bons para nossa saúde e condicionamento físico, os fatores de risco ligados à doença cardiovascular podem ser aumentados. Estudos crônicos demonstraram que treinos exigentes podem causar estresse em nosso corpo. A pesquisa também indica que a atividade física extenuante pode diminuir os níveis de ácido fólico e afetar adversamente a saúde do coração ao longo do tempo.
A monitorização do estado do ácido fólico pode proteger os atletas e adultos ativos, reduzindo o risco de problemas cardíacos.
O exercício intenso é prejudicial?
Exercício, em geral, é saudável e uma parte importante de manter nosso corpo saudável. Exigências físicas extremas que ocorrem em esportes como musculação, futebol e até handebol competitivo são uma história diferente. O corpo experimenta inflamação, colapso muscular e aumento de radicais livres circulantes causados pelo exercício.
Durante exercícios intensos como levantamento de peso, por exemplo, o tecido muscular é danificado. Sentimos os efeitos colaterais quando sentimos dor muscular de início tardio (DOMS). Outros indicadores são fadiga e diminuição do desempenho muscular. Outras coisas acontecendo em nosso corpo são uma liberação de moléculas inflamatórias e homocisteína.
Homocisteína
A homocisteína é um subproduto de aminoácidos da proteína que está sendo metabolizada em nosso corpo. Níveis elevados de homocisteína são indicados para aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame.
Níveis aumentados também são mostrados para causar o acúmulo de placa danificando paredes arteriais.
Esportes físicos extenuantes aumentam a homocisteína circulante, diminuindo nossos níveis de ácido fólico. A combinação de níveis alterados de homocisteína e ácido fólico são fatores que determinam a saúde cardíaca. Pesquisas recomendam que o status de ácido fólico seja monitorado em atletas para prevenir a deficiência de folato.
Ácido fólico
O ácido fólico é uma das vitaminas do complexo B, também conhecida como folato. O folato ocorre naturalmente nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a forma sintética da vitamina. Nosso corpo é incapaz de produzir ácido fólico e, portanto, deve ser obtido a partir da ingestão de alimentos ou suplementação.
O ácido fólico é utilizado para prevenir e tratar baixos níveis sanguíneos de folato, o que pode afetar negativamente a nossa saúde. É necessário para o bom desenvolvimento e funcionamento do corpo humano. As mulheres grávidas são frequentemente prescritas ácido fólico para prevenir defeitos congênitos e promover o desenvolvimento fetal saudável.
O ácido fólico pode ser recomendado para tratar condições causadas por baixos níveis de folato no nosso corpo. Aqueles podem incluir:
- Anemia (deficiência de glóbulos vermelhos)
- Deficiência de absorção de nutrientes
- Complicações da colite ulcerativa
- Doença hepática
- Doenca renal
- Alcoolismo
- Certos tipos de câncer (cólon e cervical)
- Doença cardíaca
- Acidente vascular encefálico
- Doença relacionada à idade
- Reduzindo os níveis de homocisteína (saúde do coração)
O ácido fólico é um importante micronutriente útil para manter a saúde geral. Atletas e adultos ativos podem estar em maior risco de deficiência de ácido fólico, realizando exercícios de alta intensidade. Monitorizar o estado do ácido fólico e manter os níveis normais de homocisteína é essencial para participar em desportos vigorosos.
Pesquisa e Outras Informações
Segundo a pesquisa publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , a suplementação com ácido fólico melhorou os níveis de homocisteína em jogadores de handebol competitivos. Um pequeno estudo incluiu 14 jogadores competitivos monitorados por 16 semanas. Os níveis de homocisteína e outros dados clínicos foram registrados antes e após o período de teste. Os participantes foram testados com e sem uma dose de 200 microgramas de suplementação de ácido fólico.
Quando os atletas tomaram ácido fólico, houve uma redução significativa nos níveis de homocisteína. Pesquisas também descobriram que o exercício aeróbico não afetou os níveis de homocisteína.
O exercício aeróbico parece diminuir o químico de acordo com o estudo. Isso mostra uma correlação direta com o treinamento físico extenuante e aumento da homocisteína circulante. Também indicou que o ácido fólico melhorou esses níveis. Os resultados concluem que o ácido fólico pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas que podem acompanhar exercícios intensos.
Outro estudo examinou como o ácido fólico melhorou a função vascular em bailarinos profissionais com disfunção endotelial (revestimento interno dos vasos sanguíneos). Dançarinos profissionais são mostrados para estar em risco aumentado de desequilíbrio hormonal, amenorréia (sem período) e comer desordenado . Parece que as deficiências reduzidas de estrogênio e nutrientes podem afetar negativamente o funcionamento das artérias. Durante o período experimental de 4 semanas, 22 bailarinos profissionais se ofereceram para suplementar com 10 miligramas de ácido fólico diariamente. Todos os bailarinos apresentaram melhora significativa na função vascular com suplementação com ácido fólico. Os resultados indicam que o ácido fólico pode reduzir o risco de doença cardíaca, tipicamente resultado da redução da função vascular.
Outra pesquisa examinou se o ácido fólico melhoraria a função vascular em corredores com amenorréia (sem período). Dez atletas que tiveram um período regular e dez com amenorréia atlética se ofereceram para o estudo. Os testes duraram quatro semanas e cada participante suplementou com 10mg de ácido fólico diariamente durante o estudo. As mulheres que ainda tinham um período foram consideradas o grupo controle e não tiveram alteração na função vascular. Os corredores do sexo feminino que não apresentam um ciclo menstrual apresentaram melhora significativa na função vascular. Os resultados indicam que o ácido fólico ajuda os corredores com amenorréia atlética, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo o risco de problemas cardíacos.
Devo tomar ácido fólico?
Estudos crônicos mostram que muitas pessoas nos Estados Unidos não recebem ácido fólico suficiente. Isto é normalmente devido à nossa dieta carente de nutrientes, incluindo o ácido fólico. As mulheres grávidas são prescritas suplementos de ácido fólico como prática padrão. Se você é um atleta ou adulto ativo que participa de exercícios extenuantes, a suplementação de ácido fólico pode ser considerada. Isso significaria uma visita ao seu médico e trabalho de laboratório para verificar os níveis de folato.
Consumir uma grande variedade de alimentos ricos em folato parece ser a melhor maneira de atender nossa dose diária recomendada (RDA). Muitos alimentos como pão e cereais também são enriquecidos com ácido fólico. A pesquisa não mostrou benefícios adicionais à saúde suplementando com ácido fólico se uma pessoa não é deficiente. Estudos adicionais indicaram que tomar muito ácido fólico pode afetar negativamente a nossa saúde. Ligações para aumento dos riscos de certos tipos de câncer e interferência nos tratamentos do câncer foram relatadas com altos níveis de folato.
Então, se você não está grávida ou um atleta de alto desempenho, parece que os requisitos de ácido fólico são recomendados para serem atendidos através de uma nutrição adequada . No entanto, pode haver circunstâncias em que a suplementação de ácido fólico é aconselhável. As necessidades de ácido fólico variam dependendo da idade, sexo e estilo de vida. Será importante discutir a suplementação de ácido fólico com seu médico para decidir se tomar mais é o ideal para você.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a dose diária recomendada (RDA) para o ácido fólico é a seguinte:
| Era | Masculino | Fêmea | Grávida | Lactação |
|---|---|---|---|---|
| Nascimento a 6 meses | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 meses | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 anos | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 anos | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 a 13 anos | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 anos | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + anos | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Alimentos ricos em folato
Exercícios extenuantes requerem uma dieta balanceada e rica em nutrientes, incluindo alimentos ricos em folato. Mas não se estresse - programas típicos de exercícios não competitivos podem atender às necessidades de ácido fólico através da ingestão de alimentos saudáveis. A lista a seguir contém alimentos naturalmente ricos em folato:
• Folhas verdes
• Espinafre
• Brócolis
• Black Eyed Peas
• Espargos
• Quiabo
• Alface romana
• Feijões
• ervilhas verdes
• Cogumelos
• Bananas
• limões
• Melões
• Bife de fígado
• rim
> Fontes:
> Anne Z. Hoch et al., Suplementação com ácido fólico melhora a função vascular em dançarinos profissionais com disfunção endotelial, PM R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Efeito da suplementação com ácido fólico na concentração de homocisteína e associação com treinamento em jogadores de handebol, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 2013.
> Hoch AZ et al., Suplementação com ácido fólico melhora a função vascular em corredores amenorréicos, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Influência da ingestão de nutrientes na capacidade antioxidante, dano muscular e contagem de leucócitos em futebolistas do sexo feminino, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 2012.