Um guia para tornar os alimentos ricos em nutrientes
O tédio alimentar tornou-se um problema real para os atletas e entusiastas do fitness.
O problema
Para apoiar o crescimento muscular , o desempenho atlético e a recuperação, são necessárias quantidades substanciais de alimentos ricos em nutrientes. Comer uma abundância desses alimentos limpos a cada dia pode se tornar entediante e até uma luta. A rotina de comer a mesma comida cozida da mesma maneira todos os dias também contribui para o problema.
Seja criativo
Exercícios duros exigem comida de qualidade e comer limpa suporta este estilo de vida muito ativo. Isso não significa que estamos condenados a uma dieta restrita de peixe cozido e brócolis. De fato, é importante desfrutar da ingestão de alimentos como uma parte bem-sucedida da nutrição esportiva. Isso significa que queremos que nossa comida saudável seja saborosa.
A maioria dos atletas utiliza o tempo dos nutrientes e está ingerindo proteína magra, carboidratos e gorduras saudáveis a cada poucas horas. Eles se tornaram criativos na preparação de refeições para variar o sabor e a textura de suas refeições. A implementação de variedades e diferentes métodos de cozimento reduziu o tédio alimentar entre aqueles que estão comendo por objetivos.
Alguns Obstáculos
De acordo com um artigo publicado no Journal of Nutrition Educação e Comportamento , as pessoas estão faltando em habilidades culinárias e preparação de alimentos. Isso contribuiu para menos cozinhar em casa e menor qualidade da dieta. Parece haver uma relação direta com habilidades culinárias e compra de alimentos saudáveis, como frutas e legumes. Quando há confiança na preparação dos alimentos, os alimentos ricos em nutrientes são comprados e consumidos em maior quantidade.
O artigo ainda indicava “intervenções de culinária como uma maneira de melhorar a saúde”. Uma iniciativa de culinária em larga escala conhecida como “Cooking Matters” está sendo revisada em 35 estados. Essa iniciativa criaria um programa em que chefs locais, por meio de contato com a comunidade, ensinariam habilidades culinárias. Programas de culinária como esse não apenas melhorariam nossa saúde, mas também forneceriam ferramentas para variar refeições e aliviar o tédio alimentar.
A falta de habilidades culinárias é responsável por muitos atletas se voltarem para os mesmos alimentos ricos em nutrientes cozidos de maneira simples. Frango assado sem tempero, legumes cozidos e ovos, juntamente com aveia sem gosto irregular são típicos em sua dieta. Esta rotina diária pode facilmente levar ao aborrecimento alimentar e para alguns entusiastas do fitness uma causa para jogar a toalha.
Recomendações
De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, é importante ensinar aos clientes como preparar refeições saudáveis e saborosas. O Conselho Americano de Exercício recomenda o uso de uma ferramenta de combinação e combinação para trocar nossos alimentos e evitar comer a mesma coisa todos os dias. A Academia de Nutrição e Dietética sugere a ingestão de alimentos densos em nutrientes várias vezes por dia para fortalecimento e recuperação .
Parece que a chave para superar o tédio alimentar é preparar refeições saudáveis saborosas e variando o que comemos. Entender o papel que a alimentação limpa desempenha no crescimento , força e recuperação muscular é igualmente importante. Esse conhecimento e ação estimularão nossa vontade de continuar consumindo os alimentos melhor para o nosso corpo.
O objetivo
Atletas e aqueles que realizam exercícios desafiadores regularmente já entendem a importância de consumir alimentos ricos em nutrientes. Nutriente-denso significa qualidade, alimentos reais ricos em vitaminas e minerais essenciais para apoiar o corpo humano. Estes incluem proteínas magras , carboidratos saudáveis e gorduras também conhecidas como macronutrientes. Exercícios intensos podem exigir ainda mais nutrientes para a adequação ideal. O objetivo deste artigo é educá-lo sobre métodos de cozimento, melhorando o sabor e a textura desses macronutrientes para ajudar a aliviar o tédio alimentar.
Metodos de cozinhar
Comer limpo requer métodos criativos de cozinhar para manter sua dieta interessante. Atletas tendem a gravitar em direção aos mesmos alimentos ricos em nutrientes e cozidos da mesma maneira. No entanto, se você preparar os mesmos alimentos de maneiras diferentes, parecerá que você está comendo algo novo a cada vez.
Grelhar ao ar livre é o método de cozimento mais popular para os atletas. Ele fornece um sabor robusto para carnes, legumes e até mesmo algumas frutas. Assar e assar é outra ótima maneira de melhorar o sabor dos alimentos ricos em nutrientes. Stove top sauté ou fritar carnes magras e carboidratos saudáveis podem simplesmente mudar o programa de alimentos. Cozinhar Crockpot é outra preferência entusiasta de fitness para preparação de refeição. Carnes frias, legumes e grãos criam refeições incríveis com um sabor fabuloso.
Evite Rotina
Consumir grandes quantidades de alimentos saudáveis para apoiar o crescimento muscular , o desempenho atlético e a recuperação se beneficiarão da variedade. O tédio alimentar pode ser aliviado mudando o que você come por refeição ou consumindo a mesma comida preparada de maneira diferente. Troque proteínas, legumes, grãos e frutas regularmente para manter suas refeições interessantes.
Cansado de frango? Desfrute de peru magro, salmão, carne magra ou ovos mexidos como fontes alternativas de proteína.
Comer muito brócolis? Substitua seu vegetal por espargos, feijão verde ou couve de Bruxelas.
Não pode estômago outra maçã? Experimente uma fruta da época, como pêssegos, damascos, laranjas ou datas.
Temendo outra colherada de aveia? Troque seus grãos e experimente quinoa, farro ou arroz integral.
Sabor Essentials
Tornar os alimentos ricos em nutrientes saborosos é o objetivo da maioria dos atletas. Sabor essencial ajuda a alcançar este objetivo e são ótimas adições para incrementar os alimentos consumidos em alto volume. Também é preferível comprar orgânico, sem adição de açúcar e reduzido a potenciadores de alimentos sem sódio . Embora não sejam considerados estritamente “limpos”, os seguintes aditivos são uma maneira aceitável e excelente para evitar o tédio alimentar:
- Marinadas : Use marinadas à base de vinagre e azeite para melhorar o sabor em carnes magras, peixes e legumes.
- Vinagre : Desfrute de uma variedade que inclui balsâmico, cidra de maçã, vinho de arroz e infusão de ervas para melhorar o sabor de carnes, peixes, vegetais, saladas e frutas.
- Mostardas: Animar suas carnes, peixes e legumes com mostarda pura. Incremente ainda mais com as variedades Dijon, marrom ou rabanete. Qualquer mostarda faz um ótimo molho!
- Ketchup e molho quente: Ambos fornecem um excelente chute para ovos, batatas, carnes, peixes e legumes. Batatas assadas assadas no ketchup é sempre um vencedor!
- Molho de tomate e pasta: molhos vermelhos são uma ótima maneira de melhorar o sabor de carnes, grãos e legumes. Adicione o molho de tomate temperado à quinoa como uma excelente alternativa de massa.
- Salsa: O mais popular comer realçador de alimentos limpos. Salsa pode ser colocado em praticamente qualquer coisa de carnes magras, queijo cottage ou usado como um molho de salada.
- Especiarias saborosas: Especiarias salgadas podem incluir misturas de ervas, Sra. Dash, pimenta preta, sal marinho, pimenta e cominho. Estes favoritos conhecidos ajudam a estação de carnes magras, ovos e legumes. Eles também podem ser adicionados às marinadas.
- Especiarias doces: especiarias doces podem incluir canela, orégano e noz-moscada. Eles são tipicamente adicionados a aveia, iogurte grego simples, polvilhado com frutas frescas e usado em pratos de cozimento saudáveis.
- Ervas: Ervas são outra ótima maneira de melhorar o sabor de carnes, grãos, legumes e frutas. As ervas populares incluem manjericão fresco, coentro, alecrim, tomilho e hortelã. Ervas também são maravilhosas em marinadas. Adicione hortelã fresca à água para uma bebida refrescante!
- Azeite extra virgem (EVOO): O azeite de oliva é saudável para o coração e tem um sabor incrível em vegetais, saladas e frutas. Pode ser usado como base para a maioria das marinadas de carne e peixe. Azeite também pode ser comprado infundido com ervas, aumentando o sabor dos alimentos ainda mais.
- Óleo de coco: O óleo de coco é a gordura saudável controversa com benefícios surpreendentes para a saúde. Use-o como uma forma de torrar grãos integrais, preparar legumes ou como uma alternativa de gordura mais saudável em produtos assados.
- Extratos: Baunilha, amêndoa e limão estão entre os extratos mais populares usados pelos atletas. Melhore o sabor da aveia, queijo cottage ou proteína shakes com algumas gotas concentradas.
Coma receitas limpas
Superar o tédio alimentar significa ficar confortável na cozinha. Aprender a aplicar diferentes métodos de cozimento e temperos fará mais do que melhorar o sabor de sua comida. Ele permitirá que você desfrute de alimentos ricos em nutrientes e até coma a mesma coisa várias vezes ao dia, sem ficar entediado.
As seguintes receitas fornecerão a variedade necessária para manter sua dieta interessante.
Frango preparado 5 maneiras diferentes:
Esta receita de cinco especiarias chinesa Zero-Carb frango é um favorito grelhar, mas também pode ser cozido.
Use frango ou carne para esta receita incrível de Fajitas .
Esta receita de alta proteína Broiled Chicken Kabobs também é azia amigável. Legumes bônus estão incluídos!
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Faça peixes fabulosos:
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> Fontes:
> American Council on Exercise, Professional Resources, Expert Articles, Combat Breakfast Tédio com este Mix e Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Academia Americana de Nutrição e Dietética, Comendo pela Força e Recuperação, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Academia Nacional de Medicina do Esporte, Nutrição, Cozinhar com seus clientes, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Revista de Educação e Comportamento Nutricional, Impacto do cozimento e intervenções de preparação de alimentos em casa entre adultos: resultados e implicações para programas futuros, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15