Programa de treinamento de 10K para corredores iniciantes

Treine para executar seu primeiro 10K

A distância de 10K (6,2 milhas) é muito popular entre os corredores iniciantes, especialmente aqueles que fizeram uma corrida de 5K, mas não sentem que estão prontos para enfrentar a meia-maratona.

Abaixo está uma programação de treinamento de oito semanas para ajudá-lo a chegar à linha de chegada. Assume-se que você já pode rodar pelo menos 2 milhas.

Se você nunca executou antes, siga este plano passo a passo para criar uma base em execução .

Se você estiver procurando por um programa de corrida / caminhada, tente esta programação de treinamento 10K de corrida / caminhada . Se essa programação parecer fácil demais para você, tente a programação avançada de 10K para iniciantes .

Se você não teve um físico recentemente, visite o seu profissional de saúde para obter autorização para correr . Não se esqueça de se aquecer antes das corridas e terminar suas corridas com um movimento de resfriamento e alongamento.

Notas sobre o horário:

Segundas e sextas-feiras: segundas e sextas-feiras são dias de descanso . O descanso é fundamental para os seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , por isso não ignore os dias de descanso. Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Então, se você correr todos os dias sem tirar folga, não verá muita melhora. Também é bom, por vezes, ter uma pausa mental na corrida. Se você correr todos os dias, você pode se queimar ou se machucar muito rapidamente.

Terças e quintas-feiras: corra em um ritmo confortável e de conversação para a milhagem designada.

Você deve ser capaz de falar e respirar com facilidade nesse ritmo. Se a sua respiração ficar fora de controle, você deve diminuir o ritmo ou fazer uma pausa para caminhar. Se você se sentir bem durante a última milha, aumente o ritmo um pouco para que você esteja correndo no seu ritmo previsto de corrida de 10 km.

Sábados: Este é o seu dia de longo prazo.

Depois de se aquecer, corra em um ritmo confortável e de conversação para a milhagem designada.

Se você está correndo do lado de fora e não sabe ao certo o quanto está sendo executado, é possível descobrir a milhagem usando sites como o MapMyRun.com, um aplicativo em execução, como o RunKeeper, ou um relógio com GPS.

Quartas-feiras: Faça uma atividade de treinamento cruzado (BT) (ciclismo, natação, aparelho elíptico) em um esforço fácil a moderado por 30 a 40 minutos. O treinamento de força também é muito benéfico para ficar mais forte e mais resistente a lesões. Se você está se sentindo muito lento ou dolorido, tire um dia de descanso.

Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser em um ritmo fácil e confortável, o que ajuda a relaxar os músculos. Ou você pode fazer uma combinação de corrida / caminhada pelo tempo indicado ou pelo treinamento cruzado.

Nota:
Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Então, se você está ocupado em outro dia e prefere se exercitar em uma segunda ou sexta-feira, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida.

Programação de Treinamento 10K dos Corredores Iniciantes

FAQs sobre o treinamento da raça

Você pode ter muitas perguntas e preocupações enquanto se prepara para o seu 10K. Obtenha respostas para perguntas que surgem frequentemente quando os corredores estão treinando para corridas de 10K.

• Quando devo substituir meus tênis de corrida?
• Quando está tudo bem correr com a dor?
• Devo comer antes de uma corrida ou corrida?
• É melhor correr do lado de fora ou em uma esteira?
• E se eu tiver que fazer uma pausa no treinamento?

• Como posso evitar parar para o banheiro durante as corridas?
• Eu tenho permissão para andar durante as corridas?
  

Dicas do Dia da Corrida

Nervoso para executar um 10K? Obtenha conselhos sobre como correr uma corrida bem sucedida.

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