Você quer correr uma meia maratona, mas não tem tempo suficiente para treinar? É possível estar pronto para a corrida de 13,1 milhas com apenas três corridas por semana. Se você se ativer a esta programação de treinamento, também é possível que você possa executar sua meia-maratona mais rápida.
Este plano de treinamento de meia maratona de 16 semanas é baseado em três execuções específicas: uma corrida de tempo, uma corrida de intervalo e uma corrida longa.
Você pode executar as três execuções em qualquer ordem durante a semana, mas o programa produz os melhores resultados se você permitir pelo menos um dia entre as execuções de chave. Nos outros dias, você é incentivado a cruzar o trem , ter um dia de descanso completo ou fazer corridas fáceis.
Este programa é voltado para corredores que correram pelo menos uma meia maratona, têm uma quilometragem básica de pelo menos 15 milhas por semana e podem correr confortavelmente até 8 milhas de cada vez. Se você não estiver exatamente nesse nível, você pode querer tentar uma programação para iniciantes em meia maratona . Ou obtenha ainda mais planos de treinamento de meia maratona para diferentes níveis e períodos de treinamento mais curtos.
Você precisará ter estimativas para alguns passos importantes para realizar esses treinos com eficiência. As corridas de intervalo e tempo baseiam-se no seu ritmo de 10K, por isso é útil ter completado 10K nos últimos dois meses. Você também pode usar esse tempo de corrida para estimar seu ritmo de meta-maratona (THMP) ou seu ritmo de meta.
Você precisará do THMP para algumas de suas corridas longas.
Você pode usar esta calculadora estimadora de tempo de corrida para obter uma estimativa do seu tempo de meia maratona usando um tempo recente de uma corrida de outra distância.
Três execuções principais por semana
Aqui estão as descrições das três execuções principais que você precisará fazer a cada semana. Os detalhes sobre exatamente quanto correr e em que ritmo para cada uma dessas corridas estão incluídos na programação semanal abaixo.
Tempo Run (TR): O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas mais rápidas. Para a maioria das corridas de ritmo, você começará e terminará com algumas milhas em um ritmo fácil e confortável. Para as corridas de tempo curto (3 milhas ou menos), você deve executar a parte do ritmo de execução do ritmo da corrida, você deve correr no seu ritmo de corrida de 10K. Se não tiver certeza do seu ritmo de corrida de 10 km, você deve correr em um ritmo que pareça muito confortável. Para execuções de tempo mais longas (mais de três milhas), você deve executar a parte de execução de tempo no seu ritmo de 10 km + 15 segundos / milha.
Long run (LR): algumas corridas longas serão feitas em um ritmo confortável e de conversação para a quilometragem designada. Outros serão feitos em um ritmo específico, com base no seu ritmo de meia maratona (THMP). Cada corrida longa se baseia na próxima, então é importante que você participe de suas longas corridas toda semana, para que você não dê grandes saltos na milhagem e corra o risco de se machucar.
Execução de Intervalo (IR): As execuções de intervalo são repetições de uma certa distância (ou seja, 400m) no seu ritmo de 10K e, em seguida, um período de recuperação após cada intervalo. Por exemplo, 8 x 400m em ritmo de 10K com recuperação de 90 segundos no meio , significaria rodar um total de oito repetições de 400m com 90 segundos rodando a um ritmo de recuperação fácil entre as repetições.
As corridas de intervalo podem ser feitas em qualquer lugar, mas é mais fácil fazê-las em uma pista. Se você gosta de correr na esteira , também é conveniente medir a distância e o ritmo na esteira.
Você deve primeiro aquecer em um ritmo fácil antes de iniciar os intervalos. Em seguida, faça os intervalos / recuperações para o número de repetições definido. Termine seus intervalos com um cooldown de 10 minutos.
Funcionamentos fáceis e treinamento cruzado : treinamentos cruzados ou corridas fáceis podem ser feitos nos outros dias da semana, conforme sua programação permitir. É recomendável que você faça pelo menos um dia de descanso completo por semana. Execuções fáceis devem ser feitas em um ritmo confortável e de conversação.
Você deve ser capaz de respirar com facilidade e não se debater na sua corrida.
O treinamento cruzado pode ser qualquer atividade além da corrida que você gosta, como andar de bicicleta, remo, natação, ioga ou treinamento de força. Você deve fazer a atividade em intensidade moderada. O treinamento de força tem muitos benefícios para os corredores e é uma excelente opção de treinamento cruzado. Procure fazer pelo menos um dia de treinamento de força por semana; dois dias por semana é ainda melhor. Seu treino de fortalecimento não precisa ser muito longo ou intenso, e pode ser feito sem pesos ou máquinas, como neste exemplo de treino .
Nota: Os warm-ups e cooldowns também devem ser feitos em um ritmo fácil.
Plano de Treinamento de Meia Maratona de Três Dias por Semana
Semana 1:
- Corrida # 1: Corrida de tempo (TR): 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 2 milhas a ritmo curto ritmo; Cooldown de 2 milhas
- Corrida 2: Corrida de intervalo (IR): aquecimento de 10 minutos; 8 x 400m a 10K de ritmo com 90 segundos de recuperação (ritmo fácil) entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: Corrida longa (LR): 8 milhas em ritmo fácil e confortável
Semana 2:
- Corrida # 1: TR: 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 2 milhas a ritmo curto ritmo; Cooldown de 2 milhas
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 5 x 800m a 10k de ritmo com 90 segundos de recuperação no meio; Cooldown de 10 minutos.
- Corrida nº 3: LR: 9 milhas no THMP (meta meia maratona) + 30 segundos / milha
Semana 3:
- Corrida # 1: TR: 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 2 milhas a ritmo curto ritmo; Cooldown de 2 milhas
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 4 x 800m a 10k de ritmo + 4 x 400m, todos com 90 segundos de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos.
- Corrida nº 3: LR: 10 milhas em ritmo fácil e confortável
Semana 4:
- Corrida # 1: TR: 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 1 milha no ritmo de ritmo curto; 1 milha fácil; 1 milha no ritmo de ritmo curto; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 4 x 1200m a 10K de ritmo, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos.
- Corrida nº 3: LR: 11 milhas a THMP + 30 segundos / milha
5ª semana:
- Corrida # 1: TR: 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 3 milhas a ritmo curto ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 6 x 800m a 10K, com 90 segundos de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos.
- Corrida nº 3: LR: 10 milhas em ritmo fácil e confortável e, em seguida, termine com 2 milhas em THMP
Semana 6:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 4 milhas a longo ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 10 x 400m a 10K de ritmo com 90 segundos de recuperação no meio; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 13 milhas em ritmo fácil e confortável
Semana 7:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 4 milhas a longo ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m em ritmo 10K, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 11 milhas a THMP + 30 segundos / milha
Semana 8:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 3 milhas a ritmo curto ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 3 x 1600m em ritmo de 10K, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 11 milhas em ritmo fácil e confortável
9ª semana:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 5 milhas a longo ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 6 x 800m a 10K, com 90 segundos de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 12 milhas a THMP + 30 segundos / milha
Semana 10:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 4 milhas a longo ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m a 10k, com 400m de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 10 milhas em ritmo fácil e confortável e, em seguida, termine com 2 milhas em THMP
Semana 11:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 4 milhas a longo ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m a 10k de ritmo, com 400m de recuperação no meio; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 10 milhas a THMP + 30 segundos / milha
Semana 12:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 2 milhas para o aquecimento; 3 milhas a ritmo curto ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 4 x 1600m a 10K, com 400m de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 14 milhas em ritmo fácil e confortável
Semana 13:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 2 milhas para o aquecimento; 3 milhas a ritmo curto ritmo; Cooldown de 2 milhas
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m a 10k de ritmo, com 400m de recuperação no meio; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 10 milhas em ritmo fácil e confortável e, em seguida, termine com 2 milhas em THMP
Semana 14:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 4 milhas a longo ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 6 x 800m em ritmo de 10K, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 12 milhas a THMP + 30 segundos / milha
Semana 15:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 4 milhas a longo ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 4 x 1600m a 10K, com 400m de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 6 milhas em ritmo fácil e confortável
Semana 16:
- Corrida 1: IR: aquecimento de 10 minutos; 6 x 400, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida 2: 3 milhas de ritmo fácil
- Corrida # 3: dia da corrida! 13,1 milhas no THMP
Meia Maratona Racing Tips
Para correr sua melhor meia maratona, você também precisará estar mentalmente preparado para correr 13,1 milhas. Receba dicas sobre como vencer as batalhas mentais durante sua meia maratona. Você também deve estar preparado para algum desconforto, especialmente nas milhas finais da corrida. Aqui estão algumas dicas para lidar com o desconforto durante a corrida e para terminar forte .