Programação de treinamento 10K para corredores intermediários

Execute um PR na distância de 10K

Então você já correu pelo menos uma corrida de estrada de 10K (6.2 milhas) e agora está pronto para o seu próximo objetivo: melhorar seu tempo. Para conseguir um recorde pessoal (PR) no 10K, você definitivamente precisará adicionar treinamento de velocidade ao seu regime de treinamento, se ainda não o fez. Aqui está uma programação de treinamento de oito semanas para ajudá-lo a executar seus 10K mais rápidos (veja o gráfico abaixo).

Se esta programação parece difícil demais para você, tente a programação avançada de 10K para iniciantes . Se esta programação de treinamento parecer fácil demais, tente os cronogramas avançados de 10K .

Informações sobre o cronograma de 10K

Treino cruzado (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa nas articulações e nos músculos, enquanto continua a trabalhar no seu cardio. Quando o cronograma requer TC, faça uma atividade de treinamento cruzado (por exemplo, ciclismo, natação, aparelho elíptico) em um esforço moderado por 45 minutos. Você também deve fazer 15-20 minutos de treinamento de força, seja usando máquinas ou exercícios de peso corporal, com foco na parte inferior do corpo e no núcleo.

Tempo Run: O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico , o que é crítico para corridas rápidas de 10K. Comece sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos de corrida perto do seu ritmo de 10K (mas não no ritmo de corrida) e termine com 5 a 10 minutos de esfriamento.

Se você não tem certeza do seu ritmo de 10k, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".

Exercícios de intervalo (IW): Após um aquecimento, corra 400 metros (uma volta na maioria das pistas) no seu ritmo de corrida de 5 km e, em seguida, recupere-se correndo ou andando 400 metros. Então, quando o cronograma diz, 4 x 400, isso seria quatro 400s duros, com uma recuperação de 400m entre eles.

Descanso: O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , portanto, não ignore os dias de descanso. Seus músculos constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Então, se você correr todos os dias, não verá muita melhora. As sextas-feiras são um bom dia para descanso, porque você acabou de fazer o seu treino de velocidade na quinta-feira e no dia seguinte é a sua corrida mais longa da semana.

Sábado longo prazo: Depois de se aquecer , corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada. Se a maioria de suas corridas estiver na estrada e você não tiver certeza da distância percorrida, poderá determinar a milhagem usando sites como o MapMyRun.com. Ou dirija sua rota em seu carro com antecedência e use seu odômetro para medir a quilometragem.

Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser em um ritmo fácil (EZ), confortável, que ajuda a relaxar os músculos.

Nota:
Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Apenas certifique-se de não fazer exercícios de duas velocidades seguidas.

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