Dicas para treinar e competir
Uma corrida de 10 km tem 10 quilômetros de extensão, o equivalente a 6,2 milhas. Como o 10K é considerado uma corrida de estrada mais curta, é popular entre corredores novatos e corredores avançados que gostam de ter objetivos de curto prazo.
Por que executar um 10k?
Algumas das razões mais comuns pelas quais as pessoas correm corridas de 10K incluem:
- Eles já executaram um 5K e querem se desafiar ainda mais.
- Eles eventualmente querem correr uma meia maratona, mas querem tentar uma distância menor primeiro.
- Eles estão treinando para uma meia maratona ou maratona e querem avaliar seu nível de condicionamento físico.
- Eles querem bater seu recorde pessoal .
O que está envolvido no treinamento e na corrida de 10 km?
Para corredores iniciantes, a distância de 10K pode parecer intimidante. Mas o treinamento não é tão diferente do que treinar 5K. No entanto, encontrar uma corrida de 10K não é tão fácil quanto encontrar uma corrida de 5K. Você pode encontrar apenas um ou dois por ano em sua área local. Mas alguns corredores escolhem um 10K que correm todos os anos e gostam de ver se podem melhorar o seu tempo todos os anos.
Horários de treinamento 10K para iniciantes:
Muitos corredores iniciantes escolhem a distância de 10K porque é uma meta atingível e o treinamento não é tão demorado quanto uma meia ou maratona completa. Se você é novo em corrida e quer treinar para um 10K, aqui estão alguns programas de treinamento de 10K:
Programa de treinamento 10K de corrida / caminhada : Este programa de treinamento de 10K de 10 semanas é projetado para corredores / caminhantes iniciantes que querem correr / andar uma corrida de 10 km (6,2 milhas). Mesmo que você não esteja treinando para um 10K, este programa ajudará você a treinar para correr / caminhar por mais de 60 minutos. O programa assume que você já pode executar / andar (com intervalos de 1 min / 1 min de corrida / caminhada) por 20 minutos.
Programação de treinamento 10K para iniciantes : Esta programação de treinamento de oito semanas é projetada para corredores iniciantes que querem chegar à linha de chegada de uma corrida de 10K. Assume-se que você já pode rodar pelo menos duas milhas. Se você nunca executou antes, siga este plano passo a passo para criar uma base em execução antes de iniciar a programação de 10K.
4 semanas de treinamento de 10K para iniciantes: Este programa de 4 semanas é para corredores iniciantes que têm um mês para se preparar para seus 10K. Você deve ser capaz de executar até 3 milhas para iniciar este cronograma.
Programa de treinamento de 10 semanas para principiantes de 10K : Para iniciar este programa de treinamento de 6 semanas, você deve estar ativo alguns dias por semana e pode correr até duas milhas.
Programação de treinamento 10K para iniciantes avançados : Este programa de oito semanas é voltado para corredores que podem correr três milhas e podem correr de 4 a 5 dias por semana. Você pode nunca ter executado um 10K antes, mas está procurando por um cronograma um pouco mais desafiador do que o Horário Iniciante de 10K.
Treinamento 10K para Corredores Intermediários:
Programação de Treinamento 10K para Corredores Intermediários : Se você corre pelo menos uma corrida de 10 km e espera melhorar seu tempo, você definitivamente precisará adicionar treinamento de velocidade ao seu treinamento, se ainda não o fez.
Esta programação de treinamento de oito semanas foi projetada para ajudá-lo a executar seus 10K mais rápidos.
Programação de treinamento de 10 semanas intermediário de 4 semanas: Este programa de treinamento de 4 semanas é projetado para corredores que tenham experiência anterior em corridas e que queiram melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 5 milhas para iniciar este programa.
Programa de Treinamento Intermediário de 6 semanas de 10K : Este programa de treinamento de 6 semanas é para corredores com experiência anterior em corridas que desejam melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 4 milhas para iniciar este programa.
Treinamento 10K para corredores avançados:
Programação de treinamento de 10 km para corredores avançados : Este programa de treinamento de oito semanas é projetado para corredores avançados que podem correr até 6 milhas confortavelmente e podem correr 5 dias por semana.
Programa de treinamento avançado de 10 semanas de 4 semanas: Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores que tenham experiência anterior de 10 km e que queiram melhorar seu tempo. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 7 milhas para iniciar este programa.
Programa de treinamento avançado de 10 semanas de 6 semanas : você deve ser capaz de correr confortavelmente até 6 milhas para iniciar este programa de treinamento de 10K.
Preparações para o dia da corrida:
Racing Etiquette : Se você é iniciante em corridas de rua, pode não estar familiarizado com algumas regras - tanto declaradas quanto não escritas. Para evitar corredores irritantes (e evitar parecer um novato), siga estas diretrizes de etiqueta ao participar de corridas.
Como prever o seu tempo de 10k : Quer saber quanto tempo você levaria para executar um 10k? Veja como estimar seu tempo de 10k.
O que é um bom momento para um 10K? : Quer saber o que é considerado um bom momento para uma corrida de 10k? Veja como descobrir como seu tempo se compara a outros corredores.
Dicas para o seu primeiro 10K : Se você for novato em corridas de 10K, consiga algumas dicas para ajudar a acalmar seus nervos e ajudá-lo a se sentir preparado para o dia da corrida.
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