O tipo de óleo que você usa na cozinha não só afeta o resultado da sua refeição, mas também pode fazer a diferença na sua saúde. Em geral, óleos saudáveis têm mais gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas e menos gorduras saturadas . Por exemplo, óleo de oliva e abacate é rico em gorduras monoinsaturadas e óleos de canola e soja são ricos em ômega-3 poliinsaturados.
Informação Nutricional e Benefícios para a Saúde dos Óleos
No que diz respeito à informação nutricional, todos os óleos têm o mesmo número de calorias - cerca de 120 por colher de sopa. Óleos à base de plantas também têm um pouco de vitaminas E e K. Óleos não refinados, como azeite de oliva extra virgem, têm alguns antioxidantes que podem ser parte da razão pela qual eles são bons para a saúde do seu coração.
Mas os principais motivos pelos quais os óleos são bons ou ruins para sua saúde são os ácidos graxos que compõem o óleo. Os tipos de ácidos graxos também fazem diferença em como você usa cada um desses óleos.
Fatty Acid Breakdown
Todos os óleos são compostos de quantidades variáveis de ácidos graxos individuais, mas a maneira mais fácil de avaliar os óleos em seus benefícios para a saúde é comparando as proporções dos diferentes tipos.
MUFAs
Acredita-se que os ácidos graxos monoinsaturados são bons para sua saúde porque reduzem o colesterol LDL (o tipo ruim) e aumentam o colesterol HDL (o material bom).
A dieta mediterrânea é rica em azeite, que é rico em gordura monoinsaturada, e isso pode ser uma das razões pelas quais a dieta tem sido associada a uma melhor saúde. Óleos ricos em ácidos graxos monoinsaturados incluem:
- azeite
- óleo de abacate
- óleo de canola
- óleo de amendoim
- óleo de cártamo
- óleo de gergelim
PUFAs
Ácidos graxos poliinsaturados também são bons para a saúde do coração quando usados no lugar de gorduras saturadas (mais sobre eles abaixo) porque reduzem os níveis de colesterol LDL.
A maioria dos óleos de cozinha à base de plantas é rica em vários tipos de gorduras poliinsaturadas:
- óleo de milho
- óleo vegetal
- óleo de girassol
- óleo de cártamo
- óleo de soja
- óleo de noz
- óleo de canola
- óleo de grainha de uva
- óleo de amendoim
- óleo de gergelim
- óleo de linhaça
Provavelmente, os melhores ácidos graxos poliinsaturados para a saúde são os ácidos graxos ômega-3, que são bons para a saúde do coração e do sistema nervoso. Óleos à base de plantas que são ricos em um ácido graxo ômega-3 chamado ácido linolênico alfa são:
- óleo de canola
- óleo de noz
- óleo de soja
- óleo de linhaça
Ácidos graxos saturados
Ácidos graxos saturados são encontrados em gorduras animais, como manteiga e banha, e óleos tropicais, incluindo coco e óleo de palma. O conselho atual de especialistas é limitar a ingestão de ácidos graxos saturados, porque a ingestão de uma dieta rica em gorduras saturadas tem sido associada a um maior risco de doença cardíaca e derrame. Mas, não está claro se os ácidos graxos saturados dos óleos vegetais são ruins para a saúde ou não. Na verdade, algumas pessoas acreditam que o óleo de coco tem benefícios extras para a saúde, embora a pesquisa também não esteja clara sobre isso.
Cozinhando Com Óleos
Alguns óleos que você mantém em sua cozinha são melhores para cozinhar e outros são melhores para uso em curativos ou vinagreattes. Aqui está uma olhada em quais óleos são mais adequados para vários fins de cozimento.
Óleos melhores para assar, refogar e refogar
Normalmente, você só precisa de uma pequena quantidade de óleo para refogar e fritar, então ambos são considerados maneiras saudáveis de preparar uma variedade de carnes, aves, frutos do mar e vegetais.
Para refogar e fritar, você precisará de um óleo que tenha um ponto de fumaça alto para que possa aquecê-lo a uma temperatura alta sem deixar o óleo amargo. Óleos de cozinha com altos pontos de fumaça incluem vegetais, milho, soja, canola, amendoim, grapeseed, abacate, girassol e cártamo. Destes óleos, o óleo de amendoim provavelmente tem o sabor mais forte e pode alterar o resultado final. Os outros óleos são todos de sabor bastante neutro.
Mas e quanto ao azeite?
Já que o azeite de oliva tem benefícios para a saúde, muitas pessoas gostam de estocar, mas pode não ser a melhor escolha para esses métodos de cozimento a altas temperaturas porque geralmente tem um ponto de fumaça mais baixo, especialmente azeite de oliva extra virgan. Azeite de oliva refinado, leve ou puro tem um ponto de fumaça mais alto, mas ainda pode "queimar" e ficar muito amargo.
Óleos Melhores para Assar e Assar
Enquanto assados e cozidos nem sempre são os alimentos mais saudáveis, alguns pratos assados são bons para você, desde que os ingredientes sejam saudáveis. É muito fácil encontrar óleos que funcionem no cozimento. Na verdade, todos os óleos com altos pontos de fumaça são adequados para cozinhar ou assar, mas você pode querer manter os sabores em mente. O óleo de amendoim, por exemplo, pode não funcionar com alguns pratos.
Azeite puro refinado pode lidar com o calor melhor do que o azeite extra virgem, por isso é bom para assar legumes. Além disso, você obtém a dica de sabor de azeitona adicionada ao prato. Azeite puro também pode ser usado na panificação, embora possa alterar o sabor dos produtos assados.
Melhores óleos para molhos de salada e chuvisco
Enquanto você pode usar qualquer óleo para fazer um molho de salada, usar um óleo com um sabor característico pode ser o melhor. O azeite, especialmente o azeite extra-virgem, tem um ponto de fumo mais baixo e um sabor mais forte. Embora não seja uma boa opção para fritar ou refogar, é uma ótima opção para molhos e vinegarettes, ou para regar em um prato acabado.
Se você não é fã do sabor das azeitonas, você pode usar óleo de noz, que também é um bom óleo "frio". O gergelim também pode ser um bom óleo de acabamento, porque tem um aroma e sabor tão distintos.
Óleo de linhaça é outro óleo que deve ser usado frio, porque mesmo uma pequena quantidade de calor pode estragar o óleo, mas seu sabor forte não funciona para todos.
Uma palavra de
Óleo de cozinha em um grampo essencial para qualquer cozinha e pode ser usado como um ingrediente ou como uma cobertura para adicionar sabor a um prato. Desde que os óleos são ricos em calorias, geralmente é melhor usá-los com moderação, se você precisa assistir seu peso. E mais uma dica: uma vez que uma garrafa de óleo é aberta, guarde-a na geladeira ou em um local escuro e fresco para mantê-la fresca o mais longe possível.
> Fontes:
> American Heart Association. " Gordura monoinsaturada ."
> American Heart Association. " Gordura poliinsaturada ."
> American Heart Association. "Gorduras saturadas: Por que todo o burburinho sobre os cocos?"
> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."