Um programa detalhado de exercícios projetado especificamente para você
Uma das coisas que os personal trainers e os médicos de medicina esportiva fazem é desenvolver "prescrições" de exercícios ou diretrizes de exercícios para seus clientes e pacientes. Embora quase todos possam se exercitar com segurança, algumas pessoas podem se beneficiar de reuniões com um instrutor profissional para uma consulta de exercícios.
As duas principais razões para obter prescrições de exercícios incluem segurança e eficiência.
Um programa de exercícios precisa ser projetado especificamente para o seu estado de saúde , objetivos, habilidades e interesses. Um instrutor profissional pode ajudar a integrar todas essas peças em um plano simples que pode ser seguido e ajustado conforme necessário.
Elementos de uma prescrição do exercício
Uma prescrição de exercício geral levará em consideração os princípios de condicionamento e incluirá os seguintes princípios básicos:
- Questionário de estado de saúde / Exame físico
Seu médico realizará um exame físico geral para determinar se você tem algum problema de saúde que possa limitar sua capacidade de fazer exercícios ou exigir modificações em seu programa. A maioria dos treinadores pessoais precisa de autorização médica antes de projetar seu programa. - Avaliação e Avaliação de Aptidão
Uma avaliação de condicionamento físico é o próximo passo para projetar sua prescrição de exercícios. Essa avaliação é usada para estabelecer uma linha de base de sua aptidão atual e ajudar a determinar que tipo de exercício você pode executar com segurança. A avaliação geralmente inclui medidas simples de sua pressão arterial e freqüência cardíaca, força, flexibilidade, composição corporal , resistência cardiovascular, histórico de exercícios e metas e interesses. Uma variedade de protocolos de avaliação é usada, e estes são freqüentemente repetidos em intervalos regulares para avaliar seu progresso.
- Tipo de exercício
Uma grande parte da sua prescrição de exercícios é o tipo de exercícios que você fará. Uma boa receita incluirá uma variedade de exercícios e uma rotina equilibrada para desenvolver a força , a resistência, a flexibilidade e a aptidão básica em primeiro lugar e depois se tornar muito mais específica para suas metas de condicionamento físico. Esses objetivos podem variar, como correr uma maratona , desfrutar de umas férias de esqui ou baixar a pressão arterial.
- Fitness cardiovascular
Movimentos rítmicos usando grandes grupos musculares (como andar de bicicleta, caminhar ou nadar) são uma das melhores maneiras de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e aumentar a freqüência cardíaca por um longo período. Este tipo de exercício leva a melhorias na capacidade do coração de bombear o sangue através do corpo para os músculos em funcionamento e melhora a saúde cardiovascular em geral. O exercício cardiovascular também está ligado a uma série de melhorias na saúde, incluindo uma diminuição do risco de muitas doenças, diminuição do colesterol total, pressão arterial e níveis de gordura corporal. - Treinamento de força
O treinamento de força é um componente importante da aptidão e é uma área da prescrição de exercícios que pode variar muito de pessoa para pessoa. Um bom programa incluirá o núcleo e todos os principais grupos musculares em várias combinações, trabalhando contra resistência e fortalecimento, agilidade e equilíbrio. Essa resistência pode ser pesos, gravidade, tubulação, seu próprio corpo. Um bom treinador encontrará a combinação certa, mas a rotina mais básica envolve de 1 a 3 séries de 10 a 12 repetições para aumentar a força. - Freqüência de Exercício
A freqüência com que você se exercita é um aspecto importante da boa forma, a fim de garantir um progresso seguro e contínuo. Essa prescrição geralmente começa de duas a três vezes por semana e progride de quatro a cinco vezes por semana.
- Duração do Exercício
Dependendo do seu nível atual de condicionamento físico e do histórico de exercícios, a prescrição do exercício pode começar com apenas dez minutos de exercício constante e construir a partir daí. Idealmente, você irá se esforçar por um mínimo de 20 a 60 minutos de exercícios regulares, cerca de três vezes por semana. - Intensidade do Exercício
A intensidade ou a prescrição de exercícios pode ser o aspecto mais importante de um programa eficiente, seguro e divertido. É também aí que as habilidades do especialista ou do treinador são postas à prova. Porque cada pessoa responde de forma diferente ao exercício, encontrar a intensidade certa e um equilíbrio entre esforço e descanso são fundamentais. Os treinadores usam a frequência cardíaca como uma medida básica das diretrizes de intensidade do exercício. Uma variedade de protocolos pode encontrar o alcance da frequência cardíaca mais adequado para ajudá-lo a melhorar, mas não exagere. Seu treinador, muitas vezes, monitora sua freqüência cardíaca e outros sinais vitais durante o exercício. Um iniciante pode começar com 50% da faixa máxima de freqüência cardíaca , enquanto um atleta de elite pode trabalhar em quase 90% da faixa máxima de frequência cardíaca durante o treinamento intervalado intenso.
- Ordem da Sessão de Exercício
Seu programa de exercícios geralmente segue uma ordem similar, mas isso varia dependendo dos seus objetivos de treinamento. Todos os programas começarão com um aquecimento e terminarão com um relaxamento e alongamento. - Progressão do Exercício
É assim que seu médico ou treinador o mantém no caminho certo e alcança sua meta de condicionamento físico . É essencial que você e seu treinador forneçam feedback regular e se comuniquem abertamente. A maioria dos treinadores manterá um registro por escrito de seus detalhes de treinamento, mas é aconselhável manter seu próprio registro de treinamento também. Escreva notas sobre o tipo de treino, tempo, distância, peso, repetições e como se sentiu. As taxas de progressão para novos praticantes são geralmente divididas em três fases distintas de 6 semanas: (1) condicionamento inicial, (2) melhora da aptidão física e (3) manutenção da aptidão. - Exercício Modificações
Uma boa prescrição de exercícios é adaptável e flexível e pode ser modificada com frequência e facilidade, ao mesmo tempo em que você se move em direção aos seus objetivos. Os ajustes são uma parte constante e contínua de sua prescrição de exercícios para o resto de sua vida. Você descobrirá que precisa mudar constantemente sua rotina, experimentar novas atividades, fazer pausas, aumentar e diminuir seu tempo e intensidade ao longo dos anos. Visitas periódicas ao seu médico e ao seu personal trainer ajudarão a manter sua rotina atualizada, mas, a essa altura, você terá habilidade e experiência suficientes para seguir sozinho, projetar seu próprio programa de exercícios e definir um recorde pessoal, se assim desejar.