Como se levantar e descer do chão com segurança

Quão fácil é para você se levantar e descer do chão? A resposta para essa pergunta pode depender de algumas coisas - sua idade, quantos ferimentos que você teve e, claro, se há algo lá embaixo que é realmente importante.

Se é difícil ou doloroso, você pode evitar fazê-lo, mas é uma habilidade importante ter, especialmente quando ficamos mais velhos. É tão importante que nossa capacidade de fazer isso seja, na verdade, uma medida de nossa aptidão e longevidade. Levantar e descer do chão chama-se em quase todas as áreas de condicionamento físico e em todas as partes de nossos corpos: equilíbrio , força do núcleo , força da parte inferior do corpo , flexibilidade e coordenação.

Se você tiver algum problema nessas áreas, digamos que não tenha muita flexibilidade em seus quadris ou que seu equilíbrio esteja instável, pode ser um desafio difícil. Você sempre pode usar uma cadeira ou algum outro suporte, mas é uma boa idéia praticar subir e descer sem nada além do seu próprio corpo.

Se você se sentir inseguro, pode parecer impossível, mas existe uma maneira segura de se levantar e descer do chão, qualquer que seja sua situação. Levando-o passo a passo e praticando-o regularmente, pode ajudá-lo a dominar essa importante habilidade.

1 - Passo 1: Fique em pé com a perna forte, volte com a perna mais fraca

1. Determine sua perna mais forte, muitas vezes o nosso lado dominante, e coloque todo o seu peso nessa perna.
2. Passo o outro pé de volta cerca de 1-3 pés, de modo que você está em uma posição desconcertada. Segure-se em uma cadeira, se você precisar, mas tente subir o seu caminho para que você não precise da cadeira.
3. Descanse as mãos na parte superior da coxa da perna da frente, preparando-se para a próxima etapa.
4. Este é o primeiro desafio de equilíbrio, então prepare seu núcleo para dar mais estabilidade ao seu corpo.
5. Quando se sentir estável, siga para o próximo passo.

Exercícios para melhorar seu equilíbrio e força nesse estágio

• Wall Sits - Mantenha por 10 a 30 segundos
• Agachamento com uma perna modificada / assistida - 1-2 séries de 10-12 repetições
• Levantamento de perna reta - 1-2 séries de 10-12 repetições
• Elevadores de Joelho com Med Ball - Lados alternados para 16 repetições
• Veja estes exercícios neste exercício de força, estabilidade e flexibilidade da parte inferior do corpo

2 - Passo 2: Ajoelhe-se no chão

1. Com a perna forte para a frente, outra perna para trás, use as mãos na parte superior da coxa da perna da frente como apoio enquanto dobra o joelho de trás e abaixe-o até o chão.
2. Prenda seu abdômen e use a força de seus braços e coxas para sustentar o corpo, permitindo que o joelho chegue ao chão gentilmente, em vez de cair com muita força.
3. Mais uma vez, você pode usar uma cadeira se precisar, mas tente chegar ao seu próprio corpo.
4. Este é o segundo desafio de equilíbrio, por isso continue a apoiar o seu núcleo para dar mais estabilidade ao seu corpo.
5. Quando se sentir estável, siga para o próximo passo.

Exercícios para melhorar seu equilíbrio e força nesse estágio

• Lunges Assistidos - 1-2 séries de 8-10 repetições de cada lado
• Cadeira Squats - 1-2 séries de 10-12 repetições
• Flexões de parede - 1-2 séries de 10-12 repetições
• Alongamento dos quadríceps - 2 vezes de cada lado, segure por 30 segundos
• Alongamento do tendão sentado - 2 vezes de cada lado, segure por 30 segundos

3 - Etapa 3: Pegue uma mão no chão para apoiar

1. A partir da posição ajoelhada, mantenha a mão apoiada na parte superior da coxa enquanto coloca a outra mão no chão, junto ao pé da frente.
2. É aqui que você precisa de flexibilidade no quadril e nas costas. Se você estiver apertado, pode ser necessário ajustar o pé da frente, levando-o mais para os lados, por exemplo, para tornar isso mais confortável.
3. Use o seu abs aqui como um suporte para a sua coluna enquanto você se prepara para a próxima etapa.

Exercícios para melhorar seu equilíbrio e força nesse estágio

• Alongamento do quadril sentado - 2 vezes de cada lado, segure por 30 segundos
• Lower Back Extensions - 1-2 séries de 10-12 repetições
• Alongamento da Coluna - 1-2 séries de 10-12 repetições

4 - Etapa 4: Fique de quatro

1. A partir da última posição, com uma mão para baixo, seu próximo passo é pegar o joelho da frente para trás de modo que você esteja em uma posição de quatro pés.
2. Se você tiver problemas de flexibilidade, pode ser necessário "ajudar" a perna da frente agarrando-se ao tornozelo ou à panturrilha e movendo a perna de volta para a posição correta. Ao praticar, esse movimento deve ficar mais fácil.
3. Quando você estiver em posição, as duas mãos devem estar diretamente sob os ombros, ambos os joelhos diretamente sob os quadris.
4. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido aqui também. Isso irá ajudá-lo com seu equilíbrio e estabilidade.

Exercícios para melhorar seu equilíbrio e força nesse estágio

• Gato de pé e vaca - 5 respirações
• Bird Dog - 1-2 séries de 10-12 repetições
• Gato e vaca no chão - 5 respirações

5 - Etapa 5: Incline-se no quadril e acomode-se no chão

1. A partir da posição anterior de all-fours, agora você pode girar o corpo para um lado, qualquer lado que seja confortável para você, levando o lado do quadril até o chão e se acalmar.
2. Você pode dobrar os joelhos e descansar no quadril se isso for confortável, ou você pode continuar até ficar sentado de costas.
3. Agora você está pronto para o que você quer fazer no chão.
4. Sempre que você estiver pronto para voltar, você pode reverter o procedimento.

Pratique esses movimentos regularmente, assim como os exercícios sugeridos, para ficar mais forte e mais fluido ao levantar e descer do chão. Você descobrirá que a capacidade de fazer isso facilmente facilitará outras atividades diárias.

6 - Volte a subir do chão

Para voltar, inverta o procedimento:

1. Fique de quatro
2. Traga a perna forte para a frente, com o joelho dobrado, a mão oposta no chão para equilibrar.
3. Levante, colocando as duas mãos no quadrante da frente.
4. Vire os dedos dos fundos para trás e empurre as mãos para dentro do quadrilátero, usando a força da coxa e da parte superior do corpo para voltar à posição de pé.
5. Traga o pé para dentro, fique em pé e repita quantas vezes puder.