As melhores e piores escolhas que você pode fazer
Embora os vegetais sejam considerados a pedra angular de uma dieta pobre em carboidratos , há alguns que são claramente melhores que outros. Para fazer as escolhas dietéticas certas:
- Escolha vegetais que são menos amiláceos ou doces.
- Assista sua entrada. Idealmente, meia xícara de café cozido ou uma xícara de vegetais crus não deve conter mais de cinco a seis gramas de carboidratos.
- Lembre-se que cozinhar um vegetal geralmente diminui o volume, aumentando os carboidratos por porção. Como tal, ajuste seus cálculos se uma xícara de vegetais crus cozinhar até meia xícara.
A quantidade de carboidratos em um vegetal é amplamente relacionada ao tipo de vegetal que é. De um modo geral, eles podem ser classificados como vegetais folhosos, vegetais do tronco, vegetais semeados ou vegetais de raiz.
Legumes De Folhas
Legumes folhosos têm menos carboidratos em geral, bem como o menor impacto sobre o açúcar no sangue. Eles também são ricos em vitamina K, fitonutrientes e minerais. Entre as melhores opções:
- Brotos de alfafa e outros brotos têm 0,1 gramas de carboidratos líquidos por meia xícara.
- Espinafre tem 0,2 gramas por meia xícara.
- Acelga suíça tem 0,4 gramas por meia xícara.
- Alface e outras verduras (como endívia, escarola, radicchio e alface) têm cerca de 0,5 gramas por meia xícara.
- Bok choy tem 0,5 gramas por meia xícara.
- Verduras mais verdes (como couve , mostarda e couve ) têm cerca de um grama por meia xícara.
Legumes Caules
Legumes de caule têm um pouco mais de carboidratos por porção, mas ainda são seguros para a maioria das dietas de baixo carboidrato.
As melhores opções incluem:
- Cogumelos têm 0,3 gramas de carboidratos líquidos por meia xícara.
- O aipo tem 0,7 gramas por meia xícara.
- Repolho tem 1,3 gramas por meia xícara.
- Espargos tem 1,8 gramas por meia xícara.
- O funcho tem dois gramas por meia xícara.
- Couve - flor tem 2,5 gramas por meia xícara.
- O brócolis tem três gramas por meia xícara.
- Couves de Bruxelas têm 5,5 gramas por meia xícara.
Legumes Semeados
Botanicamente falando, vegetais que contêm sementes são classificados como frutas. Enquanto alguns são consideravelmente maiores em carboidratos, outros ficam bem abaixo do limite de seis gramas. Entre as melhores opções:
- O abacate tem um grama de carboidrato líquido por meia xícara.
- Pepinos têm 1,9 gramas por meia xícara.
- Feijão verde tem dois gramas por meia xícara.
- Berinjela tem 2,4 gramas por meia xícara.
- O quiabo tem 2,5 gramas por meia xícara.
- Abobrinha e abobrinha tem cerca de três gramas por meia xícara.
- Tomates têm 3,5 gramas por meia xícara.
- Pimentão verde e pimentão vermelho tem cerca de 4,5 gramas por meia xícara.
- As ervilhas têm cinco gramas por meia xícara.
- Ervilhas e ervilhas têm 5,25 gramas por meia xícara.
Legumes De Raízes
As pessoas costumam presumir que as raízes são ricas em carboidratos, mas isso não é verdade. Quando limitado a meia dose, a maioria é mais do que adequada para uma dieta baixa em carboidratos. Esses incluem:
- Os rabanetes têm um grama de carboidratos líquidos por meia xícara.
- Jicama tem 2,25 gramas por meia xícara.
- Cebolinha (cebolinha) tem três gramas por meia xícara.
- Nabos têm três gramas por meia xícara.
- Rutabagas têm quatro gramas por meia xícara.
- Raiz de aipo (aipo) tem quatro gramas por meia xícara.
- As cenouras têm quatro gramas por meia xícara.
- Cebolas têm cinco gramas por meia xícara.
Legumes com alto teor de carboidratos
Os vegetais a serem evitados em uma dieta baixa em carboidratos são aqueles que são mais doces e / ou têm uma textura mais forte. Exemplos incluem:
- Pastinagas têm nove gramas de carboidratos líquidos por meia xícara.
- As polpas de inverno (como butternut , abóbora e polpa de espaguete ) têm 10 gramas por meia xícara.
- O milho tem 12 gramas por meia xícara.
- Batatas têm 12 gramas por meia xícara.
- As castanhas de água têm 14,8 gramas por meia xícara.
- Batata doce tem 17 gramas por meia xícara.
- As alcachofras têm 18 gramas por alcachofra.
- Plátanos têm 27 gramas por meia xícara.
> Fonte:
> Departamento de Agricultura dos EUA. "Bancos de dados de composição de alimentos do USDA". Washington, DC, atualizado em maio de 2016.