É um fato da vida que, à medida que você envelhece, seu corpo precisa de menos calorias . É uma espécie de chatice, mas existem maneiras de lidar com isso e ainda desfrutar de alguns dos seus alimentos favoritos.
Primeiro, por que isso acontece?
É tudo sobre o seu metabolismo, que é a capacidade do seu corpo para quebrar os nutrientes e convertê-los em energia ou armazená-los como gordura quando você ingerir mais energia do que você queima.
Muito do seu metabolismo tem a ver com massa muscular. Uma vez que as células musculares estão ocupadas movimentando seu corpo e fazendo coisas, elas requerem energia, enquanto as células de gordura basicamente ficam ali, sem fazer nada, exceto armazenar gordura.
Em geral, um homem tem mais músculos do que uma mulher do mesmo peso, então ele terá um metabolismo mais alto. E, claro, a idade também faz uma diferença significativa.
Quando você é um adolescente ou em seus vinte anos, seu metabolismo é relativamente alto. Mas, por volta dos 30 anos, você começa a perder um pouco de músculo e engordar um pouco mais. Você pode não notar muito a princípio, mas à medida que envelhece, a massa muscular diminuirá ainda mais, e seu metabolismo diminuirá por causa disso.
A perda de músculos reduz o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual, e se você continuar a ingerir a mesma quantidade de calorias todos os dias sem alterar seu nível de atividade física, você gradualmente engordará.
Uma ou duas libras por ano pode não parecer muito a princípio, mas com o passar dos anos, o peso pode aumentar, e você pode correr o risco de ficar acima do peso ou ser obesa.
Evitar o ganho de peso à medida que envelhece
Você não pode voltar o relógio e tornar-se jovem novamente, mas ganhar peso indesejado não precisa ser inevitável se você se esforçar.
Veja o que você pode fazer sobre isso.
Fique ativo (ou fique ativo) . O aumento da atividade física pode ajudar você a manter seu peso. Exercícios de resistência como levantamento de peso podem aumentar a massa muscular, o que pode aumentar o seu metabolismo e o número de calorias queimadas. Também aumenta sua força e adequação geral. Atividades aeróbicas, como corrida ou caminhada, queimam calorias enquanto você está se movendo. Eles também são bons para a saúde do seu coração.
Conte suas calorias. Calcule sua necessidade diária de calorias com a fórmula de Harris-Benedict . Você também pode querer investir em uma balança de cozinha até ficar à vontade para estimar o tamanho das porções dos alimentos que ingere.
Veja o que você come. Embora você possa precisar de menos calorias, você ainda precisa atender às suas necessidades diárias de vitaminas e minerais. Escolha alimentos ricos em nutrientes , como frutas e vegetais verdes e coloridos que são baixos em calorias e ricos em vitaminas e minerais. Fontes de proteína magra, como peixes e frutos do mar, são pobres em calorias e contêm ácidos graxos ômega-3, que faltam em muitas dietas. Certifique-se de obter muitos alimentos ricos em fibras (vegetais sem amido, frutas inteiras, leguminosas e 100% de grãos integrais).
Assista sua ingestão de álcool. O álcool tem mais calorias por onça do que carboidratos ou proteínas, mas não tem outro valor nutricional .
Além disso, muitas vezes é combinado com misturadores adocicados que adicionam ainda mais calorias.
Fontes:
Academia de Nutrição e Dietética. "Nutrição e Vida Ativa para o Envelhecimento Saudável".
Os Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. "Dietary Guidelines for Americans 2015-2020".
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "Levante os pesos para aumentar o metabolismo do envelhecimento, menor ganho de peso."
Estados Unidos Natural Biblioteca de Medicina, National Institutes of Health. "MedlinePlus: Envelhecimento das mudanças na forma do corpo".