Fazendo o exercício estilo crunch reversa com segurança
Um dos exercícios básicos mais avançados que você pode fazer é creditado ao mestre de artes marciais, Bruce Lee. Chamado de bandeira do dragão, este exercício central extremamente difícil é conhecido como um dos exercícios de peso corporal mais avançados que Lee usou em seu treinamento físico.
Por que executar Dragon Flags?
Este movimento avançado trabalha o tronco inteiro da cabeça aos pés. É difícil encontrar um exercício que envolva tantos músculos ao mesmo tempo.
Esse movimento funciona com todos os estabilizadores principais e, como requer um movimento excêntrico controlado, ele aumenta a força mais rapidamente do que os exercícios com núcleo isolados. Quanto mais tempo você segurar a bandeira do dragão, e quanto mais tempo você levar para completar cada repetição, mais você sairá do exercício.
Dicas de segurança para o exercício da bandeira do dragão
A bandeira do dragão é um exercício avançado de peso corporal que pode ajudar a construir a força do núcleo global e incrivelmente forte, definido, six-pack abs (também conhecido como dragon flag abs). No entanto, porque não é apenas difícil, mas coloca muita pressão nas articulações, deve ser apenas tentada por atletas mais avançados e atletas com um alto nível de força total do corpo. Isto tem um alto risco de lesão, se realizado incorretamente ou por aqueles sem força adequada.
Antes de tentar a bandeira do dragão, certifique-se de ter trabalhado até o treinamento avançado.
Você deve ser capaz de concluir o teste de força e estabilidade do núcleo até a conclusão. Você também deve ser capaz de fazer crunches reversos , elevadores de quadril e V-senta com pouca dificuldade.
Como fazer a bandeira do dragão
Assista a um vídeo da bandeira do dragão para uma referência visual. Aqui estão os passos:
- Você precisa ser capaz de apoiar seus braços e ombros com o corpo liso sobre uma superfície dura.
- Entre na posição correta bloqueando os braços em uma posição fixa como mostrado na foto. Você pode fazer isso em um banco, com a mão ao lado da cabeça e segurando as laterais do banco, ou você pode segurar um objeto estável em cima. . Algumas pessoas usam kettlebells ou uma barra, mas usar algo fixo e estável é um pouco mais prático e um pouco mais seguro.
- Contraia o tronco e enrole as pernas para cima, como se estivesse fazendo uma contração reversa , mas mantenha o corpo rígido dos ombros aos pés e evite dobrar os quadris.
- Uma vez levantada, você abaixará lentamente as pernas em um movimento controlado, sem deixar qualquer parte do seu corpo tocar o banco além da parte superior das costas e do ombro.
- Se você desmorona, abaixa os quadris ou arqueia as costas, ainda não tem força e não deve continuar o exercício.
- Abaixe seu corpo até que esteja pairando sobre o banco.
- Abaixe e repita quanto possível. Depois de quebrar a forma, você está feito.
Dicas para a bandeira do dragão
Certifique-se de que você está aquecido antes de fazer a bandeira do dragão. Certifique-se de descansar completamente entre os sets. Aponte os dedos para ajudar a manter o alinhamento corporal adequado. Use um observador se você não for capaz de fazer o movimento sem flacidez ou arqueando as costas.
Progressão com a mosca do dragão
Se você não pode fazer a bandeira do dragão, você pode construir uma libélula com o torso rígido apenas dos ombros até os joelhos, com os joelhos dobrados a 90 graus e permitindo que seus pés caiam e reduzam alguns o peso sendo levantado. Aqui está como fazer a libélula:
- Fique em posição em um banco com as mãos ao lado de sua cabeça, segurando as bordas do banco.
- Dobre os joelhos e traga as coxas a 90 graus e, em um esforço completo, contraia e puxe o tronco para o teto. Você deve ter uma bandeira de dragão parcial com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente o seu tronco até ficar um pouco acima do banco.
Uma vez que você possa fazer este movimento, você pode trabalhar gradualmente para estender suas pernas até que você possa fazer a bandeira do dragão com as pernas completamente retas.