Entenda os diferentes tipos e qual é o melhor
Há muito que lamento a estranha subordinação da epidemiologia à ideologia em que a dieta está em causa. Nas últimas décadas, como uma sequência de fixações de nutrientes nos foi proposta como panacéia ou bode expiatório, a população se dividiu em acampamentos marchando para a batalha por trás de suas respectivas bandeiras: baixo teor de gordura; baixo carboidrato; vegan; Paleo; livre de glúten; não-OGM.
Quanto a mim, tenho pregado o evangelho do Common Ground há algum tempo e, em excelente companhia, devo acrescentar. Eu sugeri uma separação entre igreja e placa também. Quase todos os cardápios são melhores quando não há dogma.
Mas, infelizmente, o dogma costuma prevalecer, e talvez em nenhum lugar com mais fervor do que no reino das gorduras alimentares. Para os propósitos de hoje, o foco está nos óleos de cozinha.
Dado o que faço, não é surpresa que eu ouço frequentemente sobre as opiniões dietéticas das pessoas. Mas até eu me surpreendo com a frequência com que a paixão, e até mesmo o vitríolo, são evocados pela escolha do óleo para qualquer receita dada. Em particular, parece haver uma antipatia fervorosa pelo óleo de canola e ardor pelo óleo de coco. Eu acho os dois bastante equivocados.
Opiniões sobre Canola Oil
A principal preocupação levantada sobre o óleo de canola é que ele é um produto de modificação genética. O tema dos alimentos transgênicos merece atenção por si só, mas não é o momento. Basta dizer aqui que a modificação genética é simplesmente um método que pode levar a produtos bons ou ruins.
Qualquer falha em diferenciar garante um lembrete sobre os bebês na água do banho.
Por enquanto, o ponto é este: o óleo de canola não é um alimento transgênico em primeiro lugar. As plantas das quais o óleo de canola é obtido foram modificadas da maneira tradicional - reprodução seletiva - que é igualmente responsável por transformar os lobos em cocker spaniels.
No caso do óleo, foi feito para melhorar o perfil de ácidos graxos.
Esses esforços foram bem sucedidos. Existem vários óleos de canola no mercado, e todos têm uma mistura geralmente salutar de ácidos graxos, geralmente com ácido oleico, a gordura monoinsaturada que predomina no azeite de oliva. Os melhores óleos de canola são notavelmente ricos em gorduras omega-3, e podem ser rotulados de acordo.
Onde há motivo para preocupações válidas sobre o óleo de canola está no processamento dele. Os óleos de sementes podem ser extraídos por prensagem mecânica a frio, muitas vezes chamada de “prensado a bagaço”. No entanto, a produção industrial é muitas vezes mais eficientemente obtida com solventes para extrair o óleo da semente. Isso pode envolver branqueamento e desodorização. O principal problema com isto não é que algo acaba sendo adicionado ao óleo, mas muda para o próprio óleo. Alguns dos ácidos graxos podem ser induzidos a mudar sua configuração de cis para trans. Os detalhes químicos disso não são importantes. O importante é que as gorduras trans, como todos já ouvimos, não são boas para nós.
A solução ideal é obter os benefícios do óleo de canola (em outras palavras, seu excelente perfil de ácidos graxos e sabor suave ideal para produtos de panificação) e evitar qualquer prejuízo potencial ao obter óleo de canola prensado a frio que não está sujeito a nenhuma extração química .
Isso existe, mas é difícil encontrar outros a granel para restaurantes. Muitas vezes, então, isso para mim se torna um cenário “não torne perfeito o inimigo do bem”. Pode haver uma quantidade muito pequena de gordura trans formada no óleo de canola do processamento, mas muitas vezes há uma pequena quantidade de gordura trans formada no azeite de oliva quando é aquecida. O perfil geral desses óleos é altamente favorável no geral da mesma forma, e isso é quase certamente o que mais importa. O óleo de canola figura na minha própria dieta, e sei que o mesmo acontece com alguns dos principais especialistas nessa área.
Opiniões sobre o óleo de coco
O óleo de coco, em contraste, é o atual queridinho da cultura pop .
Embora seja verdade que a gordura saturada específica que predomina no óleo de coco, o ácido láurico, provavelmente não é inofensiva, não vi nada para respaldar as alegações de benefícios para a saúde. Talvez mais importante, a maior parte do óleo de coco comercial é processado da mesma maneira que o óleo de coco, com todos os mesmos passivos potenciais. Pelas mesmas razões, então, o óleo de coco deve ser “virgem” sempre que possível. Mesmo assim, as alegações de benefícios para a saúde não se baseiam em nenhuma evidência significativa que eu, ou colegas com quem eu tenha conferido, possa encontrar. O óleo de coco virgem é uma escolha razoável, mas não vejo base para adicioná-lo à dieta preferencialmente.
Usando azeite
O óleo do viajante na cozinha de amantes de comida e nozes de saúde é geralmente azeite de oliva , e com boas razões. O azeite de oliva é excepcionalmente rico em ácido oléico monoinsaturado, pode ser deliciosamente saboroso, é apoiado por um grande volume de evidências mostrando benefícios para a saúde, e figura proeminentemente nas dietas tradicionais do Mediterrâneo, que estão entre as mais saudáveis do mundo. Como todos nós já vimos, no entanto, existem inúmeras variedades de azeite. Aqui, também, as opções virgens são melhores, pois indicam o menor processamento de qualquer tipo. Extra virgem, azeite prensado a frio é uma ótima escolha.
Mas, claro, não há petróleo para cada trabalho. O azeite de oliva pode ser saboroso demais para algumas aplicações, e possui apenas tolerância moderada ao calor. Funciona bem para refogar, mas certamente não para fritar. Quando a temperatura é elevada, o óleo de amendoim e o óleo de abacate estão entre as escolhas possíveis para ficar na cozinha.
Factoring em Sustentabilidade e Mais
Outra consideração crucial ao escolher óleos, ou qualquer alimento, é a sustentabilidade. Já não podemos nos dar ao luxo de deixar isso fora de nossa lista de prioridades. Um argumento que isso tende a fazer é para uma variedade de óleos, uma vez que a ênfase indevida em qualquer um favorece as monoculturas, que geralmente têm efeitos ambientais muito adversos.
Alguns óleos especiais são maravilhosamente saudáveis, mas seu uso é limitado pelo sabor, custo e prazo de validade. Notáveis nesta categoria são o óleo de noz e o óleo de linhaça, ambos bastante ricos em ômega-3 . Uma nova variedade de óleo de soja está sendo introduzida no mercado dos EUA com um perfil de ácidos graxos muito parecido com o azeite de oliva. Um produto de melhoramento seletivo de plantas, isso fará outra excelente escolha, e tirará alguma pressão do fornecimento de azeitona.
Talvez a sinopse mais útil aqui seja um produto da prática em vez de pregar. Muitos de nós usam o azeite (extra virgem) preferencialmente. Alguns de nós cozem rotineiramente com óleo de canola, mas nossa ingestão total é modesta. Fazemos uso ocasional dos outros óleos mencionados acima.
Parecemos ter ficado um pouco cuco com os óleos de cozinha. A tolerância ao calor dos argumentos, como a dos próprios óleos, é frequentemente limitada. Quando a retórica fica excessivamente cozida, ela tende a gerar muito mais calor do que a luz. Espero que isso lance um pouco de luz sobre o assunto e diminua a temperatura.
Agradecimentos especiais ao Dr. Tom Brenna, da Cornell University, por compartilhar suas ideias de especialistas.