Realizando dois conjuntos de exercícios diferentes sem intervalo
Um superconjunto é uma forma de treinamento de força no qual você se move rapidamente de um exercício para outro, sem fazer uma pausa para descansar entre os dois exercícios. Normalmente, você fará uma breve pausa para recuperar o fôlego ou tomar um gole de água entre as séries de um exercício. Isso também dá tempo para os músculos se recuperarem. Mas ao fazer supersets você se move de um conjunto para outro sem um intervalo.
Existem duas maneiras principais pelas quais os supersets podem ser executados. Essas duas maneiras são bem diferentes e, portanto, os resultados derivados delas variam muito. Os dois tipos principais de supersets são super grupos de músculos opostos e os mesmos super grupos de músculos.
Vantagens de treinos de superconjunto
Supersets podem ser usados como uma maneira de fazer mais exercícios em um determinado período de tempo. Enquanto seus músculos estão se recuperando de um conjunto, você está realizando outro exercício ao invés de fazer uma pausa. Você pode voltar para o primeiro exercício para realizar outro set e continuar com esse padrão até precisar de uma pausa para uma bebida ou recuperação. Supersets colocam ênfase na resistência assim como na habilidade, já que a falta de um intervalo entre os sets pode ser extremamente desafiadora.
Reps, conjuntos e superconjuntos
No treinamento com pesos, um conjunto é um número específico do mesmo exercício executado consistentemente sem parar. Conjuntos são compostos de repetições , abreviação de repetições, que são performances individuais de um único exercício.
Por exemplo, se você fizer 10 arcos em uma linha, isso será considerado como um conjunto de 10 repetições. Cada um dos 10 grupos de cachos executados é considerado como um representante.
Um superset poderia ser um conjunto de 10 bíceps, seguido por um conjunto de 10 extensões de tríceps ou poderia ser um conjunto de 10 flexões seguidas por um conjunto de 10 supinos de haltere.
Opersing Muscle Group Supersets
Uma forma muito comum de um treino de superset inclui trabalhar dois grupos musculares opostos de costas e depois repetir o circuito. Por exemplo, um superconjunto comum inclui a realização de um exercício na parte superior do corpo e, em seguida, a movimentação imediata para um exercício corporal mais baixo. Neste exemplo, o participante executaria um conjunto no supino e depois um no leg press .
Outro método fácil para planejar supersets é alternar com grupos musculares opostos. Você pode combinar o banco, que funciona no peito, com a fileira sentada que envolve as costas.
Estes supersets são muito semelhantes a uma rotina de treinamento em circuito. Embora os supersets tendem a se concentrar em dois exercícios de cada vez, e as rotinas de treinamento de circuito geralmente têm até 10 estações, ambos os exercícios exigem pouco descanso entre os exercícios.
Mesmo grupo muscular supersets
A segunda maneira de realizar um treino de superconjunto é escolher dois exercícios diferentes que trabalham o mesmo grupo muscular e depois executá-los de costas sem descanso. Realizar extensões de quadríceps imediatamente após o agachamento é um exemplo desse tipo de superconjunto. Esse tipo de superconjunto trabalha uma área individual especialmente difícil. É uma ótima maneira de se concentrar em uma área específica do corpo.