Objetivo popular da etapa agora apoiado pela pesquisa
Você provavelmente já ouviu falar que você deve andar 10.000 passos por dia para fitness e perda de peso . Como eles chegaram a essa quantia? Isso é um mito da aptidão ou há alguma pesquisa que mostre que funciona?
Andar 10.000 passos por dia para a saúde e perda de peso foi popularizado originalmente no Japão. O pesquisador pedômetro Dr. Catrine Tudor-Locke diz que a figura original não foi baseada em pesquisa médica.
Diversos pesquisadores vêm se atualizando, incluindo Tudor-Locke.
Pesquisas mostram que 10.000 passos por dia não são um número mágico, mas é um bom indicador de quanta atividade uma pessoa está realizando em um dia. Andar mais passos por dia também está associado a ser mais magro. Um estudo de passos por dia e peso, índice de massa corporal (IMC) e outros indicadores para homens e mulheres mostraram que as pessoas que realizaram mais passos pedômetro por dia pesaram menos, em média, e tiveram um IMC menor.
Queimando bastante calorias para perda de peso com 10.000 passos
A maioria dos programas de perda de peso recomenda a queima de 200 a 300 calorias por dia em exercícios moderados a vigorosos. Se você andar 10.000 passos por dia com 3.000 dessas etapas em uma caminhada rápida para o ritmo de corrida, você deve estar queimando calorias suficientes.
O número de calorias que você queima caminhando depende principalmente de quanto você pesa e, secundariamente, da sua velocidade de movimento.
Cada 2.000 a 2.500 passos é de cerca de uma milha. Andar uma milha queima cerca de 80 calorias para uma pessoa de 150 libras. Dependendo do seu peso, caminhar 10 mil degraus queima entre 250 e 600 calorias. Você pode usar os passos do pedômetro para converter o gráfico de calorias para estimar isso por si mesmo. Você precisará saber suas etapas aproximadas por milha .
Todo mundo queima calorias apenas sentado e respirando, o que você pode estimar com a calculadora de calorias por dia . Você queima mais calorias por minuto quando se levanta e caminha, e ainda mais se correr.
Muitos pedômetros estimam as calorias que você queimou com base na sua contagem de passos. Bandas de atividade e pedômetros avançados, como o Fitbit, também levam em conta a velocidade com que você está andando ou correndo ao estimar as calorias que você queima.
Ainda ganhando peso? Adicionar mais etapas
Se você já está registrando 10.000 passos por dia e não está perdendo peso ou mantendo seu peso, então a chave é adicionar mais 2.000 passos por dia enquanto come a mesma quantidade ou menos. Você pode usar muitas dicas para encontrar maneiras de adicionar mais atividade ao longo do dia e reservar tempo para exercícios dedicados de intensidade moderada a vigorosa. Se isso ainda não funcionar depois de algumas semanas, adicione mais etapas ou coma menos.
Registrar mais etapas torna-se mais demorado nesse nível. Você pode queimar mais calorias no mesmo período de tempo, aumentando sua intensidade de exercício , levando mais de seus passos em um ritmo acelerado de caminhada ou corrida. Você também deve trabalhar para eliminar calorias vazias e obter uma boa nutrição de tudo o que você come.
Um diário de comida e exercício pode ajudá-lo a identificar onde fazer melhorias.
Um estudo descobriu que os trabalhadores dos correios que andam 15.000 degraus por dia e passam pouco tempo sentados tinham maior probabilidade de serem mais magros e ter menos fatores de risco cardiometabólico.
Recomendações de exercícios correspondentes com 10.000 etapas
Uma pessoa inativa leva 3 mil passos ou menos apenas em sua atividade diária de se movimentar pela casa. Se você fizer 10.000 passos, estará caminhando aproximadamente oito quilômetros ao longo do dia. A menos que você tenha um trabalho ativo, como uma garçonete ou enfermeira, seria difícil registrar 10.000 etapas apenas com atividades diárias.
A maioria das pessoas consegue 10.000 passos fazendo uma ou mais caminhadas ou corridas sustentadas, o equivalente a 30 a 60 minutos de caminhada por dia. Isso equivale à recomendação de exercício mínimo diário da maioria das autoridades de saúde para reduzir os riscos à saúde.
Muitos pedômetros avançados, bandas de fitness e smartwatches detectam se o seu movimento é suficiente para ser considerado exercício moderado ou vigoroso. Muitos projetos rastreiam seus minutos de exercícios por dia automaticamente para mostrar se você está atingindo as metas necessárias para a boa forma e a boa saúde.
Comece a contar seus passos hoje
Um objetivo de contagem de passos pode motivá-lo a aumentar sua atividade e exercício . Hoje, você nem precisa de um pedômetro separado, pois seu celular rastreia seus passos enquanto você o carrega. Você pode verificar um aplicativo pedômetro em vez disso. Se seu objetivo for a perda de peso, considere usar um registro de alimentos ou um aplicativo para ver onde você pode modificar seus hábitos alimentares.
> Fontes:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N e Lean MEJ. O tempo gasto em postura sedentária está associado à circunferência da cintura e ao risco cardiovascular. Revista Internacional de Obesidade . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Passos para melhorar a saúde cardiovascular: quantos passos são necessários para alcançar uma boa saúde e quão confiantes estamos neste número? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271–276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Métricas de atividade física com base em etapas e risco cardiometabólico. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . Setembro de 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.