Maximize seu desenvolvimento muscular
A questão de quanto crescimento muscular você pode obter em um mês ou ano surge regularmente em fóruns de musculação e musculação e é uma característica de muitos anúncios atraentes em sites associados e em revistas. Tais anúncios nos motivam a assinar este ou aquele curso ou livro ou suplemento para aprender como embalar em uma quantidade incrível de músculo no que parece ser um tempo extremamente curto.
Um exemplo típico poderia ser: “ Ganhe 20-30 lbs de massa muscular magra em 10 semanas com meu guia de nutrição e treinamento. Faça as contas: Isso é 2 a 3 quilos de músculo por semana.
Nada mal se você conseguir, exceto que você não tem quase nenhuma chance de atingir essa taxa de crescimento muscular . Eu não vou dizer que 20 a 30 libras de ganho de peso total podem não ser possíveis para alguns homens jovens altamente treinados, incluindo armazenamento de músculo , gordura, água e carboidratos - mas para músculos magros? . . esqueça. E estou falando de treinamento natural sem a ajuda de esteróides anabolizantes .
Um alvo razoável para construção muscular
Na verdade, o Yahoo! O fórum Supertraining discutiu isso e chegou a um consenso sobre os ganhos de massa muscular magra alcançáveis em um mês ou ano.
As variáveis são muitas, incluindo idade, sexo, condição física, genética, qualidade da dieta e, claro, programa de treinamento . E existem limites. Os aumentos que você consegue em três meses não podem ser mantidos em seis ou doze meses.
No fórum Supertraining, Anthony Pitruzzello, Ph.D., descobriu uma faixa potencialmente alcançável de aproximadamente 1,5 a 5 quilos de massa muscular magra por mês, depois de pesquisar estudos científicos.
Fatores complicadores na taxa de crescimento muscular
A questão é complicada pela forma como o músculo é constituído.
O músculo compreende tecidos proteicos, como fibras musculares e tecido conjuntivo, mas também sangue, nervos e água e glicogênio - a forma de armazenamento de carboidratos , que inclui água. Como a água e o carboidrato ficam armazenados juntos como glicogênio, isso pode adicionar uma quantidade considerável de peso quando a pessoa está totalmente "carregada". Isso tende a bombear os músculos e o corpo um pouco. Este armazenamento pode ser perdido quando a pessoa se exercita de forma dura e longa ou pratica uma dieta baixa em carboidratos . É fácil ver como os publicitários podem ficar fofos com esse fato quando se trata de dizer quanto músculo pode ser ganho com o produto.
A palavra final sobre os ganhos musculares
O resumo final das deliberações do Supertraining inclui esta citação de um especialista no campo, o professor Michael Rennie, da Faculdade de Ciências Biomédicas da Universidade de Nottingham:
"Eu não tenho dados próprios, mas acho que 5 libras por mês estaria no lado alto e 1,5 a 2 libras por mês é razoável".
A melhor maneira de interpretar isso seria considerá-la aplicável a uma série de pesos corporais existentes e pontos de partida , e que um ganho maior poderia ser possível para um mês inicial ou inicial com crescimento muito menor depois disso. No geral, 15 a 25 libras por ano podem ser uma boa estimativa.
Mesmo permitindo alguma flutuação no armazenamento de água e carboidratos, isso não chega nem perto das promessas mais extremas de 30 libras em 10 semanas. Você tem que trabalhar duro, comer direito e ter paciência para construir músculos; Não há outro caminho.
Fonte
Carruthers, Pitruzzello, Joleti, Baye, Davis, Guarnição. Taxa de hipertrofia. Supertraining no Yahoo, abril de 2008.