Você se exercita porque quer perder peso ? Se assim for, você provavelmente já ouviu falar, ou foi dito, que para melhores resultados de perda de peso você deve trabalhar em sua "zona de queima de gordura". Mas qual é a zona de queima de gordura e isso realmente funciona? Quão difícil você deve realmente trabalhar durante o exercício?
Qual é a zona de queima de gordura?
Quando se trata de exercício, especialmente exercícios cardiovasculares, existem diferentes zonas de frequência cardíaca que equivalem a diferentes níveis de intensidade.
Esses diferentes níveis de intensidade realmente determinam quais sistemas de energia seu corpo usa durante o exercício e que muitas vezes afeta diretamente quantas calorias você queima.
Nós geralmente olhamos para quatro diferentes zonas de freqüência cardíaca quando se trata de exercício, uma porcentagem da sua freqüência cardíaca máxima (FCM):
- A baixa intensidade, também conhecida como "zona de queima de gordura", é de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima e geralmente é considerada um nível de cardio leve ou de aquecimento.
- A intensidade moderada é de 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima ou o nível em que você está trabalhando, mas você ainda pode conversar.
- O exercício de alta intensidade é de 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima, deixando-o fora da sua zona de conforto e empurrando o seu limiar anaeróbico .
- O esforço máximo é de 90% a 100% da sua frequência cardíaca máxima, algo para praticantes, atletas e profissionais muito avançados.
A partir desses números, você pode ver que a zona de queima de gordura é a menor intensidade.
Então, por que é chamado de zona de queima de gordura? Porque o corpo depende de mais gordura para combustível quando você trabalha em uma intensidade menor.
Algumas pessoas traduziram isso para dizer que realmente queimamos mais gordura quando trabalhamos em uma intensidade menor, mas isso é um equívoco. Enquanto exercícios de intensidade mais baixa são ótimos para iniciantes e ótimos para a construção de resistência, você precisa trabalhar mais para alguns desses treinos se realmente quiser perder peso .
A verdade sobre sua zona de queima de gordura
A coisa é, o corpo queima uma porcentagem maior de calorias de gordura na zona de queima de gordura ou em intensidades mais baixas.
No entanto, em intensidades mais altas (70-90% da sua freqüência cardíaca máxima), você queima um número maior de calorias totais.
É o número de calorias que você queima que leva à maior perda de peso e você só não vai queimar tantas quando você trabalha em baixa intensidade o tempo todo.
A tabela abaixo detalha as calorias de gordura gastas por uma mulher de 130 libras durante o exercício cardiovascular.
| Baixa Intensidade - 60-65% de FCM | Alta Intensidade - 80-85% de FCM | |
| Calorias totais gastas por minuto. | 4,86 | 6,86 |
| Calorias de gordura gastas por min. | 2,43 | 2,7 |
| Calorias totais gastas em 30 min. | 146 | 206 |
| Calorias totais de gordura gastas em 30 min. | 73 | 82 |
| Porcentagem de calorias de gordura queimadas | 50% | 39,85% |
Fonte: A partir do 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Horas de Fitness, 2000
Neste exemplo, a mulher queima mais calorias totais e mais calorias gordas em maior intensidade.
Isso não quer dizer que exercícios de baixa intensidade não tenham o seu lugar. Na verdade, os exercícios de resistência devem ser essenciais em um programa de condicionamento físico completo, com exercícios mais curtos e de maior intensidade ou exercícios intervalados, que são uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar a resistência.
Para descobrir sua própria zona de frequência cardíaca alvo, você pode usar estas etapas detalhadas para descobrir seus próprios níveis de intensidade.
Estruturando seus exercícios de cardio
Então, se você quer perder peso, como deve ser um programa de cardio?
Um cronograma geral incluiria treinos em uma variedade de intensidades dentro de sua zona alvo de frequência cardíaca. Se você está fazendo 5 exercícios de cardio por semana, você pode ter um treino de alta intensidade, um treino de intensidade mais baixa e dois em algum lugar no meio.
Exemplo de programa de treino cardiovascular para principiantes
Digamos que você seja um iniciante e esteja tentando descobrir como montar um programa de exercícios aeróbicos que permita que você construa resistência ao mesmo tempo em que tira um pouco da sua zona de conforto, o que ajudará a queimar mais calorias.
Por onde você começa? Você começa concentrando-se em treinos de intervalo mais moderado - Praticando apenas um pouco fora de sua zona de conforto para que você não tenha que gastar um treino inteiro infeliz, mas ainda assim se desafia.
Abaixo está um programa de amostra com cerca de 3 dias de cardio e 2 dias de caminhada. Outra ótima opção é obter um pedômetro ou rastreador de atividade para acompanhar seus passos diariamente.
| Dia | Treino / Intensidade | comprimento |
| Segunda-feira | Treino de Intervalo Iniciante | Até 21 minutos |
| terça | Caminhada de Baixa Intensidade | 10-20 minutos |
| Quarta-feira | Descansar | |
| Quinta-feira | Treino de Resistência Cardiovascular | Até 35 minutos |
| Sexta-feira | Descansar | |
| sábado | Nível de Treinamento Intervalo 2 | Até 25 minutos |
| domingo | Caminhada de Baixa Intensidade | 10-20 minutos |
A chave é começar com o que você pode manipular e construir lentamente a partir daí. E, se você está apenas começando, não se preocupe muito com o quanto você está trabalhando. Concentre-se mais em fazer do exercício um hábito que você pode acompanhar regularmente.
> Fonte:
> Carey DG. Quantificando Diferenças na Zona de Queima de Gordura e na Zona Aeróbica: Implicações para o Treinamento. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.