Produzindo e queimando energia para o exercício
Seu corpo usa dois tipos de metabolismo durante o exercício para fornecer o combustível necessário para seus músculos. Aprenda sobre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, como eles funcionam e o que isso significa para você quando se exercita.
Metabolismo anaeróbico é a criação de energia através da combustão de carboidratos na ausência de oxigênio. Isso ocorre quando seus pulmões não conseguem colocar oxigênio suficiente na corrente sanguínea para acompanhar as demandas de energia dos músculos.
Geralmente, ele é usado apenas para curtos períodos de atividade, como quando você corre para um sprint quando está correndo ou andando de bicicleta ou quando está levantando pesos pesados.
Quando não há oxigênio suficiente na corrente sanguínea, a glicose e o glicogênio não podem ser totalmente decompostos em dióxido de carbono e água. Em vez disso, é produzido ácido lático , que pode se acumular nos músculos e degradar a função muscular.
O metabolismo aeróbico é a forma como o corpo cria energia através da combustão de carboidratos, aminoácidos e gorduras na presença de oxigênio. Combustão significa queima, e é por isso que isso é chamado de açúcares queimados, gorduras e proteínas para energia. O metabolismo aeróbico é usado para a produção sustentada de energia para o exercício e outras funções do corpo. Exemplos de exercícios que usam o metabolismo aeróbico incluem caminhar, correr ou andar de bicicleta com esforço sustentado.
Seu corpo alternará frequentemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico durante atividades esportivas e de exercícios que exijam rajadas curtas de sprints, bem como jogging sustentado, como no futebol, tênis e basquete.
Definição de Metabolismo e Onde Ocorre
Metabolismo refere-se aos processos que seu corpo usa para decompor nutrientes, formar compostos que as células podem usar como energia e usar esses compostos para alimentar as funções celulares. Seu corpo secreta enzimas para decompor os alimentos em açúcares, proteínas e gorduras. Em seguida, cada célula do seu corpo pode utilizá-las em processos metabólicos aeróbicos ou anaeróbicos para formar trifosfato de adenosina (ATP), que é o combustível usado na célula.
As calorias dos alimentos são queimadas dessa forma para produzir energia em cada célula. Metabolismo global do seu corpo inclui contração muscular, respiração, circulação sanguínea, manutenção da temperatura corporal, digerindo alimentos, eliminando os resíduos e as funções do cérebro e sistema nervoso. A taxa na qual você queima calorias é chamada de taxa metabólica.
Durante o exercício, você não só aumenta o metabolismo em seus músculos, mas também em seus sistemas respiratório e circulatório. Você precisa de uma taxa mais rápida de respiração e frequência cardíaca para fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos. Seu corpo também deve trabalhar mais para evitar o superaquecimento, como através da transpiração.
Metabolismo Anaeróbico vs. Metabolismo Aeróbico
O metabolismo anaeróbico não é tão eficiente quanto o metabolismo aeróbico. Uma molécula de glicose só pode produzir três moléculas de ATP sob o metabolismo anaeróbico, enquanto produz 39 com o metabolismo aeróbico. ATP é o que alimenta os músculos.
O metabolismo anaeróbico só pode usar glicose e glicogênio, enquanto o metabolismo aeróbico também pode quebrar gorduras e proteínas. Exercícios intensos de exercício na zona anaeróbica e na zona de linha vermelha com uma freqüência cardíaca acima de 85% da freqüência cardíaca máxima resultarão no uso do metabolismo anaeróbico para alimentar os músculos.
Enquanto o seu corpo irá naturalmente usar os caminhos de energia que melhor farão o trabalho, você tem uma escolha em como você se exercita com afinco. Programas de treinamento para diferentes esportes e atividades são projetados para fazer o melhor uso do metabolismo aeróbico e anaeróbico.
Como o metabolismo anaeróbico e o ácido láctico afetam você durante o exercício
O ácido lático é um subproduto da glicólise anaeróbica e do metabolismo anaeróbico, ambos os quais ocorrem durante o exercício extenuante. Embora o ácido láctico seja utilizado como combustível pelo coração, uma quantidade excessiva de ácido láctico nos músculos esqueléticos abranda as contracções, impedindo a manutenção do seu desempenho máximo.
Quando seus músculos usam o metabolismo anaeróbico, o ácido lático é produzido em suas células musculares. Com exercícios de intensidade moderada, é capaz de se difundir para fora das células, mas com contrações musculares vigorosas se acumula. À medida que você acumula mais e mais ácido lático, seus músculos queimam e ficam fatigados.
Muitas vezes, isso é sentido em atividades como levantamento de peso, mas você pode alcançá-lo quando correr ou andar de bicicleta em um sprint ou para cima. Você é forçado a recuar e desacelerar para que seus músculos possam se recuperar e permitir que o ácido láctico se difunda para fora das células. O ácido lático é posteriormente processado pelo fígado em glicose para ser usado como combustível, completando o ciclo.
Aqui estão alguns fatos úteis sobre como o metabolismo anaeróbico afeta seu corpo durante o exercício:
- Levantamento de peso e outros exercícios de força usam o metabolismo anaeróbico ao fornecer esforço extenuante em um curto período de tempo.
- Ao correr ou pedalar muito rápido, seu corpo se transforma em metabolismo anaeróbico para obter energia suficiente.
- Os músculos dos velocistas usam o metabolismo anaeróbico para alimentar seus músculos durante sua curta velocidade.
- O metabolismo anaeróbico produz ácido lático, que pode se acumular nos músculos até o ponto em que você "sente a queimadura". Essa sensação de queimação é um efeito colateral normal do metabolismo anaeróbico.
- As fibras musculares de contração rápida dependem mais do metabolismo anaeróbico para contrações rápidas, mas também fatigam mais rapidamente.
- Com intervalos de alta intensidade, você pode transformar um exercício normalmente aeróbico como a corrida de resistência em um exercício anaeróbico, já que o metabolismo anaeróbico é necessário quando você excede 90% da frequência cardíaca máxima .
Como diminuir o acúmulo de ácido láctico
Você pode melhorar o ponto em que o ácido lático se acumula com programas específicos de treinamento. Os atletas costumam usá-los para melhorar seu desempenho. Eles incluem um regime de treinamento intervalado ou estável que os levará ao limiar de lactato. Também é importante ter a dieta certa para que seus músculos sejam abastecidos com glicogênio como combustível. O limiar de lactato é geralmente alcançado entre 50% e 80% do VO2 max de um atleta (consumo máximo de oxigênio). Em atletas de elite, ele pode ser aumentado ainda mais, permitindo que eles coloquem mais esforço em suas atividades.
Detalhes do metabolismo aeróbico
No processo metabólico aeróbico, o corpo humano usa uma molécula de glicose para produzir 36 moléculas de trifosfato de adenosina (ATP). ATP é o que alimenta seus músculos. O metabolismo anaeróbico, que é usado para a contração muscular vigorosa, produz apenas duas moléculas de ATP por molécula de glicose, por isso é muito menos eficiente.
O metabolismo aeróbico faz parte da respiração celular e envolve suas células produzindo energia através da glicólise, do ciclo do ácido cítrico e do transporte de elétrons / fosforilação oxidativa. Há química detalhada envolvida em como o corpo produz energia para o exercício .
Como seu corpo usa o metabolismo aeróbico
O corpo usa o metabolismo aeróbico para obter energia ao longo do dia para estimular a atividade regular das células, músculos e órgãos. É por isso que você tem uma taxa metabólica basal , um nível de queima de calorias necessário apenas para manter as funções normais do corpo, além das calorias de atividade física queimadas. Um corpo vivo está sempre queimando algumas calorias, mesmo em repouso.
O metabolismo aeróbico é também o motivo pelo qual seus pulmões absorvem oxigênio para serem transportados pela hemoglobina no sangue para os tecidos. O oxigênio é usado no metabolismo aeróbico para oxidar carboidratos e os átomos de oxigênio são ligados ao carbono na molécula de dióxido de carbono que é excretada.
Os únicos subprodutos do processo de metabolismo aeróbico dos carboidratos são o dióxido de carbono e a água. Seu corpo descarta esses subprodutos respirando, suando e urinando. Em comparação com o metabolismo anaeróbico, que também produz ácido láctico, o metabolismo aeróbico produz subprodutos que são mais fáceis de remover do corpo.
Por que você quer usar o metabolismo aeróbico em exercício?
Um exercício aeróbico é feito com freqüência cardíaca abaixo de 85% da freqüência cardíaca máxima e não usa contrações musculares vigorosas. Seu corpo é capaz de manter um fluxo de energia constante, quebrando carboidratos e gorduras com processos metabólicos aeróbicos.
Durante o exercício, o uso de metabolismo aeróbico para energia resulta em menos dor muscular depois do que ocorre com o metabolismo anaeróbico. É o processo de queima limpa sem subprodutos que levam à dor. O metabolismo anaeróbico resulta na produção de ácido lático. Você sente queimação e fadiga rapidamente, pois se acumula em um músculo que está sendo contratado em treinamento de força. Também leva à dor muscular de início tardio , as dores que você sente no dia seguinte. Treinamento de força, salto e corrida são formas típicas de exercício que usam processos metabólicos anaeróbios.
Em um nível moderado de exercício , você está respirando o suficiente e a necessidade dos seus músculos para o ATP é lenta e estável o suficiente para que você possa quebrar o glicogênio em glicose e mobilizar a gordura armazenada para se decompor em energia. Você também pode ingerir carboidratos que o corpo pode usar antes que todas as lojas estejam esgotadas. Atletas que recebem essa experiência errada, desmanchando ou "batendo na parede".
Exemplos de exercícios aeróbicos
Exercícios aeróbicos usam grandes grupos musculares para realizar as mesmas ações por pelo menos 10 minutos de cada vez. Isso aumenta a frequência cardíaca e a taxa de respiração, já que seu corpo fornece o oxigênio necessário aos músculos para o metabolismo aeróbico. Isso queima açúcares e gorduras para energia.
Um dos exercícios aeróbicos mais fáceis é caminhar em um ritmo acelerado, onde você pode estar respirando um pouco difícil, mas ainda capaz de falar em frases completas. Um treino de caminhada aeróbica de 30 minutos por dia pode fornecer o nível recomendado de atividade física para promover a boa saúde.
Corrida, ciclismo, remo, natação, esqui cross-country, e máquinas de exercícios aeróbicos, como instrutores elípticos, steppers, remadores e máquinas de esqui podem fornecer um treino aeróbico. Você também pode gostar de dançar como uma atividade aeróbica. Essas atividades podem ser na intensidade moderada ou na zona de intensidade vigorosa e serem aeróbias, desde que sua freqüência cardíaca não ultrapasse 85% da freqüência cardíaca máxima.
Embora o yoga e o tai chi usem o metabolismo aeróbico, eles geralmente não elevam sua frequência cardíaca o suficiente para serem considerados exercícios aeróbicos de intensidade moderada.
Perda de Peso e Metabolismo Aeróbico
Se o seu objetivo é perder peso através do exercício, o metabolismo aeróbico é seu amigo, pois elimina a gordura das células adiposas e a queima para produzir energia para os músculos. Também queima os açúcares disponíveis e armazenados (carboidratos) em suas células, portanto, qualquer excesso não será processado em gordura. A comida que você come reabastecerá suas reservas de energia disponíveis. Se você não comer mais calorias do que consome, não armazenará calorias extras como gordura. Mas você também deve lembrar que o exercício irá construir músculos, por isso, ao perder gordura, você também pode estar ganhando massa muscular.
> Fontes:
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