Uma visão geral da corrida
Correr é regularmente apreciado por milhões de pessoas, porque é bom para você e acessível. Tudo o que você realmente precisa é de um bom par de tênis e a vontade de começar.
Correr pode parecer tão simples que a preparação para iniciar uma rotina de corrida pode parecer boba. Mas aprender mais sobre a forma correta de corrida, como a corrida pode ajudá-lo a alcançar suas metas de saúde, como se manter bem durante a corrida e muito mais pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu novo hábito.
Benefícios da corrida
A maioria das pessoas que correm casualmente o faz pelos benefícios físicos, sociais e mentais que ele traz. Ele também tem uma "barra de entrada baixa" - você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, é relativamente barato e pode ser feito em praticamente qualquer lugar. É também uma atividade que se estende por idades; nunca é tarde demais para começar a correr, já que muitas pessoas que adotam o esporte o fazem aos 50, 60 e mesmo 70 anos.
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Aqui estão algumas das muitas outras razões pelas quais as pessoas escolhem a corrida:
- É uma das formas mais eficientes de alcançar a forma física aeróbica.
- Correr queima muitas calorias e é uma estratégia inteligente para perda de peso .
- É um excelente calmante.
- Você pode correr sozinho por um pouco de paz e tempo sozinho, ou com os outros por interação social.
- Você libera endorfinas quando está correndo e (às vezes) experimenta um corredor alto .
- Você obtém melhor saúde geral com melhorias, como maior capacidade pulmonar, aumento do metabolismo, níveis mais baixos de colesterol total, aumento de energia e diminuição do risco de osteoporose.
Tipos de Corrida
A maioria dos corredores participa de um ou alguns dos seguintes tipos de corrida:
- Corrida em estrada : Um dos tipos mais populares de corrida, a corrida em estrada inclui corrida em estradas pavimentadas, caminhos e calçadas. É o tipo mais conveniente de corrida - tudo o que você precisa fazer é sair pela porta e se mexer.
- Corrida em esteira : Uma ótima alternativa para correr do lado de fora quando o tempo está ruim, a corrida em esteira geralmente é mais fácil do que correr em áreas externas e pode ser mais suave em suas articulações. A maioria das esteiras permite que os corredores mudem seu ritmo, inclinação e resistência para que possam simular corridas ao ar livre e variar seus treinos para evitar o tédio .
- Corrida : Alguns corredores gostam da emoção e competição de participar de corridas de rua, de 5Ks a meia e maratonas completas. A grande maioria das pessoas participa de corridas para não ganhar (ou mesmo chegar perto), mas para definir uma meta pessoal e alcançá-la. Muitos ex-viciados em televisão ficaram viciados no esporte após o treinamento para a primeira corrida de rua .
- Trail Running : Para aqueles que gostam de desfrutar de paisagens e ambientes pacíficos durante o exercício, a corrida em trilha é uma ótima opção. A corrida de trilhos geralmente ocorre em trilhas de vários terrenos, de desertos a montanhas. Os corredores de trilha podem encontrar-se esquivando-se das raízes, subindo em troncos, correndo através de riachos ou atravessando morros íngremes.
- Track Running : Alguns corredores gostam de correr em uma pista por segurança e conveniência. Em uma pista, você não precisa se preocupar com carros, ciclistas ou animais, e é fácil medir o quanto você está correndo. A pista também é um excelente trabalho em treinos de velocidade direcionados, uma vez que você está pronto para acelerar o ritmo.
Como começar a correr
Se você é novato em corrida ou se está voltando depois de um longo intervalo, é importante começar fácil e construir gradualmente para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas para você começar com o pé direito:
- Se você já é remetente há mais de um ano, consulte o seu médico antes de iniciar um programa em andamento. Embora seu médico provavelmente apóie um novo hábito de exercício, ele pode oferecer alguns conselhos e precauções.
- Use um par de tênis que se encaixam confortavelmente e são o tipo certo de sapatos para o seu pé e estilo de corrida. Visite uma loja de corrida especializada para se preparar para os melhores sapatos para você.
- Faça um aquecimento antes de começar a correr. Caminhe ou faça uma corrida fácil por 5 a 10 minutos, ou faça alguns exercícios de aquecimento .
- Certifique-se de seguir o conselho de segurança , como ir contra o tráfego quando estiver correndo nas estradas.
- Comece com corrida / caminhada ou alternando entre intervalos de corrida e caminhada. Comece com um minuto de corrida e um minuto de caminhada e tente aumentar os intervalos de corrida. À medida que você se torna mais confortável, faça a mudança para tudo funcionando.
- Mantenha um ritmo confortável e de conversação. Se você não consegue falar frases completas, diminua a velocidade. Se você está correndo sozinho, tente falar sozinho.
- Respire pelo nariz e pela boca para obter a maior quantidade de oxigênio. Tente fazer uma respiração profunda na barriga para evitar pontos laterais ou cãibras.
- Apontar para a frequência, em vez de velocidade ou distância. Estabeleça uma programação semanal para entrar em um hábito regular de corrida.
- Refresque-se fazendo jogging ou caminhando facilmente após as corridas. Algum alongamento suave depois ajudará a evitar músculos tensos.
Formulário de Corrida Adequado
Correr é um movimento natural, mas o uso de uma forma adequada de corrida ajudará você a se tornar mais eficiente, economizar energia e evitar lesões e desconforto.
Aqui estão algumas dicas básicas:
- Mantenha sua postura ereta e ereta. Sua cabeça deve estar erguida, as costas retas e o nível dos ombros. Mantenha os ombros sob os ouvidos e mantenha uma pelve neutra. Certifique-se de não estar inclinado para a frente ou para trás na cintura, o que alguns corredores fazem quando se cansam.
- Seus ombros devem estar relaxados e quadrados ou virados para a frente, não curvados. Arredondar os ombros muito para frente tende a apertar o peito e restringir a respiração.
- Olhe para frente. Foque seus olhos no chão cerca de 10 a 20 pés à sua frente.
- Seus braços devem balançar para frente e para trás da articulação do ombro, não da articulação do cotovelo. Dirija o cotovelo para trás e, em seguida, deixe-o balançar de volta para você. Sua mão deve estar quase roçando seu quadril enquanto seu braço volta na sua frente.
- Enquanto corre, mantenha seus braços e mãos o mais relaxados possível. Você pode gentilmente segurar as mãos, como se estivesse segurando um ovo e não quer quebrá-lo. Não aperte os punhos porque isso pode causar tensão em seus braços, ombros e pescoço.
- Tente manter as mãos no nível da cintura, bem sobre onde elas podem escovar levemente o quadril. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus.
- Não seja um corredor ou um atacante. Se você pousar em seus dedos, seus bezerros ficarão tensos ou você vai cansar rapidamente, e você pode desenvolver dor nas canelas . Pousar em seus calcanhares significa que você se esticou e está quebrando, o que desperdiça energia e pode causar ferimentos. Tente pousar no meio do seu pé e, em seguida, role para a frente dos seus dedos.
Treinamento cruzado
É uma boa ideia misturar outras atividades em seu regime de treinamento. Andar de bicicleta, nadar, correr em águas profundas, patinar ou usar um aparelho elíptico são exercícios aeróbicos complementares que o ajudarão a evitar queimaduras. O treinamento cruzado ajuda a equilibrar grupos musculares diferentes, prevenir lesões por excesso de uso e misturar sua rotina de exercícios. O treinamento de força de uma a duas vezes por semana também pode ajudar na prevenção de lesões .
Correndo em mau tempo
Embora todos desejássemos um tempo de corrida perfeito durante todo o ano, sabemos que haverá muitas situações em que as condições climáticas serão menos do que ideais para a corrida. Aqui estão algumas recomendações para se manter seguro e saudável e ainda obter suas corridas em:
Corrida em clima frio
- Vestir-se em camadas. Comece com uma fina camada de material sintético, como polipropileno, que absorve o suor do seu corpo. Fique longe do algodão porque ele mantém a umidade e vai mantê-lo molhado. Uma camada externa de nylon respirável ou Gore-Tex ajudará a protegê-lo contra o vento e a precipitação, enquanto ainda libera calor e umidade para evitar superaquecimento e resfriamento. Se estiver realmente frio, você precisará de uma camada intermediária, como lã polar, para um isolamento adicional.
- Cubra sua cabeça e extremidades. Usar um chapéu ajudará a evitar a perda de calor, para que seu sistema circulatório tenha mais calor para distribuir ao resto do corpo. Use luvas ou mitenes nas mãos e meias quentes nos pés.
- Não overdress. Você vai aquecer quando se mexer, então você deve se sentir um pouco frio quando começar a correr. Se você está aquecido e confortável quando você começa, você vai começar a suar muito cedo em sua corrida. Uma boa regra prática: vista-se como se estivesse 20 graus mais quente do que realmente é. Obtenha mais dicas de como se vestir para o tempo frio .
Corrida de clima quente
- Roupas de cores claras e folgadas ajudarão seu corpo a respirar e a se refrescar naturalmente. Roupas apertadas restringem esse processo e cores escuras absorvem a luz e o calor do sol. Use tecidos sintéticos (não de algodão) porque eles irão remover a umidade da sua pele para que a evaporação do resfriamento possa ocorrer. Se você quiser usar algo em sua cabeça para bloquear o sol, use uma viseira. Um chapéu é muito constritivo e aprisiona o calor. Obtenha mais dicas sobre como se vestir para o clima quente em execução .
- Além de beber água quando está com sede, você pode usar água para se refrescar durante as corridas. Se você está superaquecendo, espirrar água em sua cabeça e corpo irá resfriá-lo rapidamente e ter um efeito duradouro como a água evapora de sua pele. Bons pontos para jogar água fria são a cabeça, a nuca e os braços.
- Em um dia de corrida (ou durante um treino intenso), leve em conta as condições climáticas. Condições quentes e úmidas não são o momento de tentar impulsionar seu ritmo. Não tente vencer o calor. Diminua a velocidade, faça pausas para caminhar e poupe seus esforços para um clima mais frio. Se as condições forem realmente brutais, faça alguma esteira rolante , se for uma opção.
Hidratação e Nutrição para Corredores
Você perde água através do suor, seja frio ou calor, então você precisa beber antes, durante e depois das corridas. Ao correr, você deve prestar atenção à sua sede e beber quando estiver com sede. Se você está procurando uma regra geral para o consumo de fluidos durante suas corridas, você deve ingerir de quatro a seis onças de fluido a cada 20 minutos durante suas corridas. Corredores correndo mais rápido do que oito minutos de minutos devem beber seis a oito onças a cada 20 minutos.
Aqui estão algumas dicas específicas para corridas longas ou corridas:
- Comece a hidratar vários dias antes de uma corrida ou corrida longa. Você pode se hidratar com água pura; você não precisa beber bebidas esportivas.
- Uma hora antes de começar sua corrida, tente beber cerca de 16 onças de água ou outro líquido sem cafeína. Pare de beber nesse momento, para que você possa anular líquidos extras e evitar ter que parar para ir ao banheiro durante a corrida.
- Se você não tem acesso a água em suas rotas de corrida, você terá que carregar seus próprios fluidos com você. Confira alguns transportadores de fluido que você pode usar para manter seus fluidos enquanto você corre. No entanto, se você estiver correndo em uma corrida, você não deve ter que carregar seus próprios fluidos, porque deve haver paradas de água no percurso.
- Durante exercícios mais longos (90 minutos ou mais), parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade ) para substituir o sódio perdido e outros minerais (eletrólitos). Os carboidratos e eletrólitos na bebida esportiva também ajudam a absorver os fluidos mais rapidamente.
- Certifique-se de reidratar depois de suas longas corridas. Se a sua urina é amarela escura, você está desidratado. Mantenha-se hidratado até a urina ficar com uma cor amarela clara, como limonada.
O que você come antes, durante e depois de uma corrida tem um grande efeito no seu desempenho e recuperação.
- Antes de uma corrida, você deve comer algo leve , rico em carboidratos, mas pobre em gordura, proteína e fibra. Tente terminar de comer 90 a 120 minutos antes de começar a correr.
- Se você estiver correndo por mais de 90 minutos, precisará substituir parte da energia que está queimando. Uma regra geral é consumir 100 calorias após uma hora e outras 100 calorias a cada 45 minutos. Boas fontes de alimento que são fáceis de transportar e comer em fuga incluem géis de energia e mastigáveis , barras esportivas ou doces.
- Após um longo período, para restaurar o glicogênio muscular (glicose armazenada), ingerir carboidratos e proteínas em até 30 minutos após o término da corrida. Uma boa proporção de carboidratos para proteína é de 3 para 1.
> Fonte:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Recomendações de fluidos revisados da IMMDA para corredores e caminhantes."