Todos nós tentamos descobrir como se encaixar em todos os treinos que precisamos a cada semana - cardio , treinamento de força , flexibilidade , mente-corpo ... a lista parece interminável.
Com agendas lotadas e muitas atividades para fazer, você pode se perguntar se não há problema em combinar exercícios para economizar tempo e aproveitar todos os seus treinos.
A resposta é definitivamente um sim com uma ressalva: desde que esteja de acordo com seus objetivos.
Muitos especialistas sugerem que é melhor manter o treinamento cardiovascular e de força separados para que você possa dar a sua melhor energia e esforço para cada tipo de treinamento. Quando você combina os dois no mesmo treino, alguns especialistas acreditam que o que você fizer em segundo lugar sofrerá um pouco desde que você tenha mais energia no início do seu treino.
No entanto, a menos que você esteja tentando se tornar um fisiculturista ou um modelo de fitness, você não precisa ser muito rigoroso sobre o seu cronograma de treino.
Como você configura seus treinos depende mais de sua agenda do que de qualquer outra coisa e, para muitos de nós, nem sempre temos tempo para fazer exercícios separados e ainda assim obter todo o nosso treinamento a cada semana.
Além disso, quem quer ficar suado duas vezes por dia? A maioria de nós não deseja adicionar mais tempo de treino ou mais roupa.
Idéias para configurar seus exercícios de cardio e força
Se você está tentando encontrar uma maneira de combinar exercícios, eu tenho uma variedade de idéias para você.
E você não precisa ficar com um. Se você tem uma semana ocupada, você pode fazer cardio e força no mesmo treino ou ficar com o treinamento do circuito.
Se você tiver mais tempo em uma semana, poderá fazer exercícios separados. Misturar as coisas é uma ótima maneira de manter seu corpo adivinhando e evitar o tédio do exercício.
Opção 1: fazer cardio e força em dias alternados
Com essa opção, você pode acabar se exercitando com mais frequência para se encaixar em todos os seus treinos, mas cada exercício receberá sua melhor energia e atenção, e você poderá gostar de fazer algo diferente a cada dia. Um programa de amostra pode ser:
- Segunda - feira : Tédio Buster Cardio
- Terça - feira : Força Corporal Total
- Quarta - feira : 30 minutos de cardio
- Quinta - feira : Yoga de 10 Minutos
- Sexta - feira : Força Corporal Total
- Sábado : Intervalos Aeróbicos de Alta Intensidade
Opção 2: fazer cardio e força em momentos diferentes no mesmo dia
Por exemplo, cardio de manhã, força à tarde. Com esta opção, você dá ao seu corpo a chance de descansar antes de fazer a segunda atividade. A desvantagem, é claro, é ter que treinar duas vezes em um dia, o que requer tempo e energia. Aqui está um exemplo de programa:
- Segunda-feira: 30-60-90 Treino de intervalo am, Lower Body Pyramid pm
- Terça-feira: 35 minutos Cardio am, Upper Body Pyramid pm
- Quarta-feira: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Quinta-feira: Pirâmide do Corpo Inferior e Alongamento
- Sexta-feira: Exercício de Tabata de Baixo Impacto am, Upper Body Pyramid pm
- Sábado: Exercício Básico de Cardio de Resistência
Opção 3: fazer cardio e força durante o mesmo treino
Esta opção permite alguma flexibilidade, especialmente se você tiver uma agenda ocupada.
Ao combinar cardio e força, escolha o treino mais importante para você e faça-o primeiro.
- Segunda-feira: Cardio de 30 minutos e corpo inferior
- Terça-feira: Cardio de 35 minutos e parte superior do corpo
- Quarta-feira: Yoga e Core
- Quinta-feira: Cardio Medley Workout e Lower Body
- Sexta-feira: Treino de Tabata de Alta Intensidade e Parte Superior do Corpo
Opção 4: faça uma combinação
Não há motivo para seguir o mesmo cronograma de treinamento o tempo todo. Se você tiver mais tempo em uma semana, tente alternar os treinos todos os dias. Se você estiver saindo do trabalho cedo uma tarde, adicione uma rotina de força ou cardio depois do trabalho. Seja criativo e você encontrará muitas maneiras de programar seus treinos.
- Segunda-feira: 30-60-90 Treino de intervalo am, Lower Body Pyramid pm
- Terça-feira: Cardio de 35 minutos e parte superior do corpo, mesmo treino
- Quarta - feira : Yoga e Núcleo de 10 Minutos, mesmo treino
- Quinta-feira: 30-60-90 Intervalo Treino
- Sexta - feira : Força Corporal Total
- Sábado : Treino de Tabata de Baixo Impacto
Opção 5: Treino de Circuito
Os circuitos de cardio e força permitem que você combine os dois tipos de exercícios enquanto queima mais calorias, a solução perfeita se você tiver pouco tempo.
Agora, pode haver outros benefícios de fazer cardio e força juntos no mesmo treino. Um estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science estudou 30 mulheres obesas que foram designadas para diferentes grupos de exercícios. Eles descobriram que a combinação de força e cardio reduz a gordura da barriga mais do que apenas cardio.
> Fonte:
Parque S, Parque J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Parque H. O efeito combinado de treinamento aeróbico e de resistência na gordura abdominal em mulheres obesas de meia-idade. Jornal de antropologia fisiológica e ciências humanas aplicadas. 2003; 22 (3): 129-35.