Transforme seu ginásio caseiro em uma experiência de arcade
Quando o Asphalt Green, um ginásio e centro de recreação em Nova York, começou a oferecer o AG6, um programa de exercícios inspirado em fliperama em 2016, não demorou muito para que os vídeos do treino de alta intensidade acumulassem milhões de visualizações no Facebook e de gritos de mídia para o seu novo programa emocionante. Você vê, este treino mistura as luzes piscantes e as cores neon de uma arcada dos anos 80 ou 90 com a natureza viciante dos jogos de corpo inteiro, enquanto bombeia o quociente de suor com exercícios tradicionais de peso corporal e protocolos de treinamento baseados em circuitos. A rotina de 45 minutos resultante tem o objetivo de queimar até 1.000 calorias em uma única sessão, aumentando a velocidade, a coordenação, a agilidade, a força e a resistência cardiovascular.
Mesmo que pareça incrível (e seria difícil negar isso), em outubro de 2016, o Asphalt Green era a única academia nos Estados Unidos a usar o sistema PRAMA de luzes LED de alta tecnologia, temporizadores e gerenciamento de multimídia para permitir a facilitação de mais de 500 rotinas de treino. Isso significa que se você não mora em Nova York, você está meio sem sorte.
Exceto que você não é, de todo. Você só precisa pensar fora da caixa para criar sua própria rotina de exercícios estilo arcade em casa.
Você também não precisa se preocupar em perder a experiência em sala de aula. De acordo com Chloe Miller, uma escritora da Business Insider que tentou a rotina da AG6 em junho de 2016, a maioria dos exercícios não são tão diferentes das estações que você encontra em outras aulas de treino com foco em circuito, e apenas algumas das estações na verdade, use as placas de jogos LED estilo arcade. Em outras palavras, criando a atmosfera de arcada em casa e desenvolvendo seus próprios exercícios de jogo, você pode aproveitar o estilo da classe sem fazer uma viagem de improviso ao Upper East Side de Nova York.
1 - Definir o humor
Grande parte da empolgação em torno do treino da AG6 reduz a atmosfera arcada instalada com iluminação fraca, cores neon, luzes piscando e música alta e excitante. Na verdade, as técnicas de iluminação e som em si não são tão diferentes de outras rotinas de exercícios populares, incluindo aulas de dança e ciclismo de grupo em estilo de clube que aproveitam a tendência de "trabalhar fora".
Na verdade, isso não é difícil de imitar em casa. Tudo que você precisa é de um bom orador para tocar suas músicas favoritas, uma sala onde você pode acender as luzes e configurar algumas lâmpadas para ter certeza de que você pode ver o que você está fazendo, e luzes de corda LED coloridas penduradas no teto ou Tábuas de assoalho para ajudar a criar uma sensação de arcada. Se você realmente quiser ir all-out em sua academia de arcade, considere as seguintes sugestões:
- Compre o sistema de colunas LED iHome iP76 para o seu iPhone ou iPod . Este sistema de alto-falantes permite que você conecte e reproduza sua lista de reprodução favorita diretamente do seu dispositivo Apple, e o sistema de encaixe da torre se ilumina com diferentes luzes LED e pode ser definido para pulsar ou estroboscópico para um efeito mais arcade.
- Ouça a lista de reprodução do Spotify, Audio Arcade , para música de dança eletrônica que imita os sons de um arcade real.
- Substitua as lâmpadas em suas luminárias suspensas e lâmpadas com lâmpadas LED de mudança de cor para que você possa escolher o esquema de cores da sala e desfrutar de um ambiente diferente a cada vez que você se exercita.
2 - Use cartas de baralho para guiá-lo
Parte da diversão dos exercícios no estilo arcade é que você, como participante, não sabe exatamente o que está por vir. Embora seja difícil recriar o mesmo sentimento de antecipação sem o gerenciamento de multimídia fornecido pelo sistema PRAMA de alta tecnologia, você pode montar sua própria versão de baixa tecnologia do desconhecido usando cartas de baralho para guiar sua rotina de exercícios . Veja o que você precisa fazer:
- Escolha quatro exercícios para o seu circuito. Você pode usar exercícios básicos de treinamento de força , como agachamentos, lunges, dumbbell curls , curvado sobre linhas e sentar-ups, ou você pode tentar alguns dos exercícios inspirados no jogo detalhados abaixo.
- Usando um baralho de cartas padrão, atribua um exercício a cada uma das ações.
- Remova todos os cartões com números inferiores a quatro do baralho.
- Configure sua pilha de cartões virada para baixo e defina um temporizador por 10 minutos. Inverta o primeiro cartão e faça o exercício associado ao naipe do cartão para o número de repetições designado pelo número no cartão. Por exemplo, se o exercício associado aos corações é um agachamento, e você puxa um quatro de copas do baralho, você faria quatro agachamentos. Para cartas de rosto e ases, execute 12 repetições.
- Assim que terminar as repetições da primeira carta, vire a próxima carta e continue.
- Quando o seu temporizador terminar, descanse por até cinco minutos, depois escolha quatro novos exercícios e continue seu treino. Realize três ou quatro circuitos de 10 minutos, cada circuito apresentando exercícios diferentes.
3 - Crie jogos de chão com brilho na fita escura
Muitos dos exercícios apresentados pelo treino AG6 são baseados em precisão. Os participantes usam grades e círculos delineados no chão para realizar com sucesso os movimentos de deslizamento, salto e arremesso. Use essas dicas, juntamente com colorido, brilhar na fita escura para recriar movimentos semelhantes em casa. Não tenha medo de ser criativo com as grades que você cria e os exercícios que você realiza.
Brocas de Escada:
Use o brilho na fita escura para delinear uma escada de agilidade de 12 a 15 pés no chão com duas tiras longas de fita de aproximadamente 18 polegadas de distância com tiras de fita menores e perpendiculares a cada 15 polegadas. Usando essa escada, os exercícios podem incluir:
- Pés rápidos para dentro e para fora . Comece no final da escada, jogue os dois pés no primeiro quadrado da escada e, em seguida, mova-os lateralmente para os dois lados do segundo quadrado da escada. Novamente, jogue os dois pés no terceiro quadrado da escada e continue nesse padrão até a linha.
- Passeios de prancha lateral de crossover . Configure perpendicularmente ao comprimento da escada com uma mão em cada um dos dois primeiros quadrados da escada. Ande com as mãos lateralmente ao longo do comprimento da escada, levando primeiro com a mão externa, então você deve cruzá-la sobre a mão interna para colocá-la no terceiro quadrado da escada.
- 1-2-3 Saltos de precisão . Fique no final da escada e faça saltos de dois pés até o final da escada. Na primeira vez, desça apenas um quadrado de cada vez. Na segunda vez, desça dois quadrados de cada vez, pulando um quadrado. Na terceira descida, suba três quadrados de cada vez, pulando dois quadrados. Continue nessa mesma sequência pela duração do seu set.
- O agachamento lateral de perna larga caminha . Fique no final da escada, o seu lado direito apontando para a escada. Dê um passo largo com o pé direito, colocando-o no segundo ou terceiro quadrado da escada. Pressione os quadris para trás e faça um agachamento com pernas largas. Volte a pé e pise com o pé esquerdo no mesmo quadrado do pé direito. Dê outro passo lateralmente com o pé direito e continue descendo a escada.
Ao contar as repetições para exercícios em escada, considere cada viagem ao longo da escada como uma única repetição para exercícios de velocidade ou agilidade, como pular ou correr, e cada movimento como uma única repetição para exercícios de força, incluindo agachamentos, flexões e assim por diante. .
Star Drills:
Use o brilho na fita escura para desenhar uma estrela de seis pés no chão, primeiro usando duas tiras de seis pés de fita para criar uma forma de cruz, depois usando tiras de três pés de fita para criar um "x" o centro da cruz. Alguns exercícios possíveis incluem:
- Pranchas de deslizamento de precisão . Coloque em uma posição de prancha para que seu corpo fique paralelo à barra central da estrela. Coloque os pés em um disco deslizante ou uma placa de papel. Mantenha a posição contando até cinco e, em seguida, puxe lentamente os joelhos em direção ao peito, tentando aproximar seus pés o máximo possível do centro da estrela. Estenda as pernas, segure a posição para uma contagem de cinco e, em seguida, gire os joelhos para frente novamente, desta vez torcendo o tronco e os joelhos para a direita enquanto tenta levar os pés até o fundo do centro da estrela "x " do lado direito. Estenda os pés de volta para começar e repita para o lado esquerdo. Continue esta sequência centro-direita-esquerda durante a duração do seu set.
- Relógio pulsa . Fique no centro da estrela. Avance para a frente, plantando o pé direito no topo ou próximo do topo da estrela. Execute uma estocada para a frente e, em seguida, retorne a pé. Em seguida, estique seu pé direito para a direita, desta vez realizando uma investida lateral. Finalmente, estique o pé direito para trás, apontando a bola do pé direito para a parte de trás da estrela. Execute uma investida inversa e volte a ficar em pé. Repita a sequência com a perna esquerda para uma repetição completa. Para este exercício, você não precisa alcançar o pé em movimento até as pontas da fita.
- "X" pés de agilidade . Fique no centro da estrela em posição de prontidão com os joelhos e quadris levemente flexionados, o peso nas pontas dos pés e os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Dê um passo à frente até o final da fita "x" no lado direito, tentando plantar o pé exatamente na borda da fita. Imediatamente siga o exemplo, colocando o pé esquerdo em frente até o final da fita "x" no lado esquerdo. Rapidamente pise os dois pés de volta ao centro, imediatamente pisar a direita, depois o pé esquerdo para trás, desta vez tentando plantar o pé exatamente na borda da fita "x" atrás de você para ambos os lados. Traga os pés de volta para a posição central novamente e continue. Execute este exercício o mais rápido que puder.
4 - Use luzes de toque para jogos de parede
Parte da diversão dos exercícios de estilo arcade é que você recebe uma recompensa visual imediata quando toca com precisão na dica de luz LED de um exercício. Você pode simular esse mesmo sistema de recompensas com luzes de LED simples. Ao aderir essas luzes à parede em vários padrões, você pode executar exercícios em que deve tocar com precisão cada luz para ligá-la ou desligá-la. Aqui estão algumas sugestões de padrões de luz que você pode querer experimentar, juntamente com as possibilidades de exercício correspondentes, mas, assim como as grades de fita de piso, sinta-se à vontade para ser criativo.
Praça da Luz:
Configure um quadrado de seis pés de quatro luzes de toque na sua parede, de modo que as duas luzes superiores estejam posicionadas logo acima da sua cabeça, e as duas luzes inferiores estejam aproximadamente no nível do quadril.
- Agache, alcance e deslize . Para realizar o agachamento , alcance e deslize, comece a encarar a parede no lado direito do quadrado. Alcance e toque na luz superior direita, ligando-a. Imediatamente agache para baixo, para tocar e acender a luz inferior direita. Na sua posição baixa de agachamento, deslize para a esquerda, tocando na luz inferior esquerda. Levante-se, passando as mãos sobre a cabeça para tocar na luz superior esquerda. Inverta o exercício, desta vez desligando todas as luzes novamente.
Triângulo Estreito:
Configure um triângulo estreito de luzes de toque para que os dois inferiores fiquem afastados à distância dos ombros e a cerca de oito a 12 polegadas do chão. O topo do triângulo deve ser posicionado acima da sua cabeça, então você tem que chegar para tocar nos dedos dos pés.
- Bolinhos de empada . Configure em uma posição de flexão perpendicular à parede para que as luzes de toque estejam diretamente na frente de cada ombro. Faça uma flexão e, depois de pressionar até a posição inicial, mude seu peso para a direita e levante a mão esquerda do chão, alcançando-a pelo corpo para tocar a luz na frente do ombro direito, ligando-a. Volte sua mão esquerda para o chão, faça outra flexão, e desta vez mude seu peso para a esquerda, usando a palma da mão direita para tocar a luz na frente do seu ombro esquerdo. Continue esta sequência, desligando as luzes.
- Burpees claros altos do bolo do rissol . Fique de frente para a parede, a cerca de meio metro dela. Agache-se, colocando as palmas das mãos no chão e pule os pés para trás em uma posição de flexão alta. A partir desta posição, pegue a mão direita para ligar a luz inferior esquerda do triângulo e, em seguida, pegue a mão esquerda para acender a luz certa. Quando as duas luzes estiverem acesas, pule os pés de volta para a posição agachada e pule no ar, tocando a luz superior do triângulo ao fazê-lo. Aterre suavemente, seus joelhos e quadris levemente dobrados antes de continuar o exercício, desta vez apagando as luzes. Se saltar é muito desafiador, simplesmente levante-se, subindo na ponta dos pés para ligar ou desligar a luz.