O treinamento de limiar de lactato (LT) é um método popular de melhorar o desempenho de resistência de alta intensidade. Embora o V02 Max possa indicar o potencial genético e a capacidade natural de um atleta, seu limiar de lactato pode ser aumentado substancialmente com o programa de treinamento correto. Os atletas costumam usar seu limiar de lactato para determinar como treinar e que tipo de ritmo eles podem manter durante os esportes de resistência.
Como o limiar de lactato pode ser aumentado com o treinamento, muitos atletas e técnicos elaboraram planos de treinamento complicados para aumentar esse valor.
Qual é o limiar de lactato?
O limiar de lactato é um ponto durante o exercício exaustivo, no qual o lactato se acumula na corrente sanguínea mais rapidamente do que o corpo pode removê-lo. O metabolismo anaeróbico produz energia para explosões curtas e de alta intensidade (durando não mais do que alguns minutos) antes que o acúmulo de lactato atinja um limiar onde ele não pode mais ser absorvido e, portanto, se acumula. Este ponto é conhecido como o limiar de lactato e é geralmente alcançado entre 50 a 80% do VO2 max de um atleta.
Durante o exercício moderado, o lactato pode ser absorvido rapidamente, mas com exercícios de alta intensidade, é produzido mais rápido do que o corpo pode absorvê-lo. Este limiar de lactato é marcado por uma ligeira queda no pH (de 7,4 para cerca de 7,2) que é pensado para causar fadiga e reduzir o poder de contrações musculares .
Nesse ponto, o atleta é forçado a recuar ou desacelerar. Presumivelmente, ter um limiar de lactato mais alto significa que um atleta pode continuar em um esforço de alta intensidade com um tempo maior até a exaustão. Devido a isso, muitos consideram LT uma ótima maneira de prever o desempenho atlético em esportes de alta intensidade de resistência.
A LT também é usada por muitos atletas para determinar os planos de treinamento.
Medindo o Limiar de Lactato
No laboratório, os testes do limiar de lactato são realizados de maneira semelhante aos testes do VO2 Max e usam uma esteira ou bicicleta ergométrica . A intensidade do exercício é aumentada em períodos de cerca de 4-5 minutos e as amostras de sangue são tiradas com um manípulo no final de cada período. Juntamente com a concentração de lactato no sangue, freqüência cardíaca, potência e VO2 são frequentemente medidos. Este processo continua até que a concentração de lactato no sangue aumente significativamente. Isso tende a ser um pico bastante óbvio nos dados. Como o limiar de lactato ocorre mais cedo do que o VO2 max é atingido, é freqüentemente medido como uma porcentagem do VO2 max. Atletas e treinadores medem a potência (geralmente em watts / kg) em seu limiar de lactato para projetar programas de treinamento.
Estimando o limiar de lactato
Embora muitas pessoas não tenham a capacidade de medir seu limite real de lactato, existem testes que fornecem estimativas. Uma maneira simples de estimar seu limiar de lactato é realizar um teste de tempo de 30 minutos em um ritmo alto e sustentado. Este teste é adequado para atletas experientes e não deve ser tentado por alguém que não esteja em boa forma.
O objetivo deste teste é exercitar por 30 minutos no esforço mais alto que pode ser mantido e monitorar sua freqüência cardíaca durante o teste. Sua freqüência cardíaca média durante os 20 minutos finais deve corresponder ao seu LT.
Trilha de 30 minutos para estimar o LT
- Você pode realizar este teste correndo, pedalando, nadando ou fazendo outro esporte de resistência que pode ser sustentado por 30 minutos.
- Você precisará de um monitor de frequência cardíaca e uma maneira de capturar divisões
- Aquecer por 15 minutos
- Comece o exercício e trabalhe até o pico, intensidade sustentada nos primeiros 10 minutos
- Grave sua frequência cardíaca a cada minuto nos últimos 20 minutos
- Calcule sua freqüência cardíaca média nos últimos 20 minutos
- Este valor é a sua frequência cardíaca estimada no seu limiar de lactato
Valores limiares de lactato
- A pessoa média chega ao seu LT a 60% do seu VO2 max
- Atletas recreativos atingem seu LT em 65-80 por cento do VO2 max
- Atletas de resistência de elite alcançam seu LT em 85-95% do seu VO2 max
Como aumentar o limiar de lactato
O debate continua sobre a ciência do limiar de lactato, se existe tal ponto e o valor de tentar medi-lo. A boa notícia para os atletas é que, embora esses números possam ou não ser comprovados, foi demonstrado que, com o treinamento, os atletas são capazes de tolerar exercícios de maior intensidade por períodos mais longos.
Duas maneiras simples para ajudar a aumentar o seu LT incluem:
- Treinamento adequado
Treinamento LT significa aumentar a intensidade do seu exercício para que você treine em ou logo acima da sua freqüência cardíaca LT. Este treinamento pode ser treinamento intervalado ou treinamento constante.- Treinamento Interval LT
Plano de amostragem: Duas vezes por semana, realize de três a cinco intervalos de 10 minutos de esforço elevado a 95-105 por cento da sua frequência cardíaca com três minutos de descanso entre os intervalos. - Treinamento contínuo de LT
Plano de amostragem: Duas vezes por semana, realize um esforço de 20-30 minutos de alta intensidade a 95-105 por cento da sua frequência cardíaca de pacientes com TH.
- Treinamento Interval LT
- Nutrição apropriada
Para impulsionar o seu LT durante o treinamento e a corrida, você precisa ter certeza de que pode se exercitar em alta intensidade sem precisar armazenar glicogênio. Isso requer um planejamento nutricional cuidadoso tanto na refeição pré-exercício quanto na refeição pós-exercício .
Fontes:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, e Joseph A. Houmard, Uma Comparação de Métodos para Estimar o Limiar de Lactato Journal of Strength Conditioning Research, 2005 ago; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH e Costill DL (2005) Fisiologia do Esporte e Exercício: 3ª Edição. Champaign, IL: Cinética Humana