Aprenda a correr continuamente por 20 minutos
No primeiro dia do seu Guia de início rápido de 30 dias , você concluiu sua primeira execução. Durante sua primeira semana , você aumentou lentamente seu tempo / distância de corrida. Agora você está pronto para desafiar a si mesmo um pouco mais, continuando a aumentar seus intervalos de corrida e criar seu novo hábito de corrida.
Semana 1 :
- Dia 1 : Após um aquecimento de 5 a 10 minutos com uma caminhada rápida, comece seus intervalos de corrida / caminhada. Corra em um ritmo fácil por 1 minuto e caminhe por 5 minutos. Repita essa sequência 3 vezes.
- Dia 2: Corra em um ritmo fácil por 1 minuto e caminhe por 4 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Tente trabalhar usando o formulário de execução adequado .
- Dia 3: Descanse. (Aprenda sobre a importância dos dias de descanso .)
- Dia 4: Corra em um ritmo fácil por 2 minutos e caminhe por 4 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Tente trabalhar na respiração correta para ajudar a evitar pontos laterais .
- Dia 5: Descanso ou treino cruzado (atividade que não seja corrida).
- Dia 6: Corra em um ritmo fácil por 3 minutos e caminhe por 3 minutos. Repita essa sequência 3 vezes.
- Dia 7: Descanse.
Semana 2:
Esta semana você vai continuar aumentando a quantidade de tempo que você está correndo e diminuir seus intervalos de caminhada.
Aqui estão os seus treinos para esta semana:
- Dia 8: Corra em um ritmo fácil por 4 minutos e caminhe por 2 minutos. Repita essa sequência 3 vezes.
- Dia 9: Descanse ou cruze o trem.
- Dia 10: Corra em um ritmo fácil por 5 minutos e caminhe por 2 minutos. Repita essa sequência 3 vezes.
- Dia 11: Corra em um ritmo fácil por 6 minutos e caminhe por 2 minutos. Repita essa sequência 3 vezes.
- Dia 12: Descanse.
- Dia 13: Corra em um ritmo fácil por 7 minutos, depois caminhe por 2 minutos e corra em um ritmo fácil por 7 minutos.
- Dia 14: Descanse ou cruze o trem.
Semana 3:
Correr deve se sentir um pouco mais fácil esta semana.
Se você ainda está lutando, não se preocupe - você começará a ver melhorias muito em breve, desde que mantenha sua consistência.
O seu percurso de corrida inclui colinas? Se assim for (ou se você incluir inclinações durante corridas de esteira), aqui estão algumas dicas para a técnica correta de corrida em montanha .
Aqui estão os seus treinos para esta semana:
- Dia 15: Corra em um ritmo fácil por 8 minutos e caminhe por 2 minutos. Repita essa sequência duas vezes.
- Dia 16: Descanse.
- Dia 17: Corra em um ritmo fácil por 10 minutos e caminhe por 2 minutos. Repita essa sequência duas vezes.
- Dia 18: Descanse ou cruze o trem.
- Dia 19: Corra em um ritmo fácil por 12 minutos, depois caminhe por 2 minutos e corra em um ritmo fácil por 6 minutos.
- Dia 20: Corra em um ritmo fácil por 13 minutos, caminhe por 2 minutos e corra em um ritmo fácil por 5 minutos.
- Dia 21: Descanse.
Semana 4:
Agora você tem três semanas de corrida e você deve estar se sentindo muito bem com o seu progresso. Esta semana você vai continuar fazendo pequenos aumentos nos seus intervalos de corrida. Se você acha que precisa de um aumento de motivação, confira essas dicas para se manter motivado para concorrer .
Aqui estão os seus treinos para esta semana:
- Dia 22: Corra em um ritmo fácil por 14 minutos, caminhe por 2 minutos e corra em um ritmo fácil por 5 minutos.
- Dia 23: Descanse ou cruze o trem.
- Dia 24: Corra em um ritmo fácil por 15 minutos, depois caminhe por 2 minutos e corra em um ritmo fácil por 4 minutos.
- Dia 25: Descanse.
- Dia 26: Corra em um ritmo fácil por 16 minutos, depois caminhe por 1 minuto e corra em um ritmo fácil por 4 minutos.
- Dia 27: Descanse ou cruze o trem.
- Dia 28: Corra em um ritmo fácil por 18 minutos, depois caminhe por 1 minuto e corra em um ritmo fácil por 3 minutos.
- Dia 29: Descanse.
- Dia 30: Parabéns por chegar ao Dia 30! Tente andar por 5 minutos para começar e terminar o treino (seu aquecimento e cooldown), e corra por 20 minutos entre eles.
Pronto para dar o próximo passo?
Experimente este programa de treinamento para iniciantes . Mesmo se você não estiver planejando executar um 5K, este programa fará com que você corra três milhas continuamente.