Treinamento de força e exercícios de levantamento de peso

Exercícios de treinamento de peso

O treinamento com pesos pode fazer muito pelo seu corpo. Pode fortalecer músculos, ossos e tecido conjuntivo. Pode melhorar o seu equilíbrio , resistência e coordenação e pode até ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia.

Uma das melhores coisas do treinamento com pesos é que existem muitas maneiras de configurar um programa. Qualquer um pode encontrar algo que funcione para seu nível de condicionamento, metas, orçamento e restrições de tempo.

Abaixo estão algumas das maneiras mais comuns de configurar seu programa completo de treinamento com pesos.

Treinamento Total do Peso Corporal

O treinamento total do corpo é o modo como muitos de nós começamos quando somos iniciantes . Na verdade, é uma das melhores maneiras de começar porque você quer construir uma base sólida para apoiar seu progresso. É como construir uma casa; você precisa de uma fundação antes de adicionar o enquadramento, paredes, telhado, etc.

• Trabalhe seu corpo superior em um treino curto e eficiente

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Caso contrário, a coisa toda cairá.

Os prós

• Ótimo para iniciantes . Você é capaz de direcionar todos os seus grupos musculares com exercícios eficazes e eficientes, permitindo que todo o seu corpo se torne mais forte e mais apto sem fazer muito cedo demais.
• Eficiente . Exercícios de corpo total geralmente incluem cerca de oito a 12 exercícios, tornando-se uma ótima maneira de trabalhar tudo de uma forma que não é excessivamente onerosa para qualquer grupo muscular. É a maneira perfeita de ficar mais forte sem exagerar.
• Equilibrado Você trabalha tudo em um treino, então cada grupo muscular recebe o mesmo nível de atenção, dando a você um corpo equilibrado que eventualmente estará pronto para mais.

• Mais flexibilidade . Você só precisa fazer treinos totais do corpo de duas a três vezes por semana, então se você perder um treino, você pode compensar isso no final da semana.

Os contras

• Progressão limitada . Começar com a força total do corpo é ótimo, mas é difícil progredir quando o corpo se adapta ao que você está fazendo. Adicionando mais exercícios significa exercícios mais longos com retornos decrescentes à medida que você fica sem energia.
• Pode ser muito intenso . Dependendo de como você configura sua rotina, trabalhar todo o seu corpo várias vezes por semana pode deixar você arrastando ou até mesmo causando overtraining ou burnout.
• Pode levar a lesões por excesso de uso . Porque você está trabalhando seus músculos com mais força e com mais frequência, isso pode levar a lesões por excesso de uso se você não der tempo suficiente ao seu corpo ou mudar seus exercícios.

Amostra de exercícios corporais totais

• Força Total do Principiante
• Força Corporal Total Intermediária
• Treino Total de Supersetização Corporal
• Treino de Força Total Tri-Body

Exercícios de banda de resistência

Você não precisa de pesos para obter um ótimo treino.

As bandas de resistência oferecem um tipo diferente de treino, envolvendo mais músculos estabilizadores para controlar a tensão da banda em cada exercício. É ótimo incorporar exercícios de banda com outros movimentos de pesos livres para dar aos músculos algo diferente para responder.

Os prós

• Leve. As faixas são tão leves e pequenas que você pode facilmente embalá-las em uma mala para viagem ou enfiá-las embaixo da cama se você não tiver muito espaço para exercícios.
• Barato . As bandas costumam custar entre US $ 10 e US $ 30, dependendo de quantos você ganha e da marca, o que a torna excelente para os praticantes de exercícios com orçamento limitado. https: // www. .com / exercício-de-um-orçamento-1231127
• Funcional e versátil . Você pode usar bandas para trabalhar todo o seu corpo com uma ampla variedade de escolhas de exercícios.

Os contras

• Desconfortável . Se você não está acostumado a usar bandas, o tipo de resistência e tensão pode parecer desconfortável no começo. Você tem que construir a resistência e força para superar esse desconforto e obter resultados.
• Pode ser um desafio para novos praticantes . Você realmente tem que ter a forma perfeita para manter as bandas indo na direção certa e evitar fazer batota, o que pode ser difícil para iniciantes.

• Confusão Com as bandas, você não sabe exatamente quanto está levantando, o que dificulta saber se você está progredindo.

Exercícios de faixa de resistência de amostra

• Circuito Total da Banda de Resistência Corporal
• Treino de bandas de resistência
• Treino Total de Resistência Corporal ao Iniciante
• Treino de Banda do Corpo Superior

Exercícios de peso corporal

O uso de pesos é importante para progredir no treinamento com pesos, mas os exercícios de peso corporal têm suas próprias vantagens.

Se você está apenas começando, seu próprio corpo pode ser todo o desafio que você precisa, e há maneiras de tornar os exercícios de peso corporal mais intensos. Fazer exercícios compostos, todo o corpo é uma maneira de tirar o máximo proveito do seu treinamento de peso corporal.

Os prós

• Simples. Sem qualquer equipamento, os seus treinos tornam-se simples e fáceis de seguir. Não há nenhuma mudança complicada para diferentes pesos ou equipamentos, então você pode fazer tudo em um só lugar.
• Barato . Exercícios de peso corporal, obviamente, poupar dinheiro porque você não precisa de nenhum equipamento.
• Ótimo para iniciantes e viajantes. Se você planeja-los corretamente, você pode obter um ótimo treino em seu quarto de hotel e iniciantes podem achar que nenhum peso ajudá-los a facilidade em treinamento de força sem exagerar.

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Os contras

• Difícil progredir. O corpo fica mais forte, dando-lhe mais resistência do que consegue suportar. Em algum momento, você pode achar que seus exercícios de peso corporal não estão funcionando como costumavam e é fácil atingir um patamar .
• Difícil adicionar intensidade . Os pesos automaticamente adicionam intensidade a um treino, mas se você estiver apenas usando seu corpo, é difícil aumentar a intensidade de seus treinos ao longo do tempo.
• Limitado Exercícios de peso corporal podem ser limitados. Você só pode fazer muitos exercícios com seu próprio peso antes de ficar sem ideias.

Amostra de exercícios com peso corporal

• Treino de Circuito de Peso Corporal de 10 Minutos
• Programa de treino sem peso
• Nenhum treino de viagem de equipamento

Exercícios Essenciais

Trabalhar o seu núcleo é provavelmente uma das atividades mais importantes que você pode fazer pelo seu corpo. Seu núcleo está envolvido em cada movimento que você faz todos os dias. De cócoras, de pé, andando, sentando tudo envolvem o seu núcleo, então realmente não há contras para trabalhar o seu núcleo.

A única desvantagem é que trabalhar o seu núcleo não leva necessariamente ao abdômen plano . Você fica abs liso, perdendo gordura corporal total e, mesmo assim, só se você trabalhar duro o suficiente e tem a genética para eles.

Trabalhe seu núcleo de duas a três vezes por semana para obter os melhores resultados e sinta-se à vontade para incorporar movimentos essenciais em seu cardio ou em outros exercícios de força.

Exemplos de exercícios essenciais

• Abs e Core Workout
• Exercícios Ab Abdominais
• Iniciante Abs e Volta
• Melhor Abs Workout
• Exercícios básicos na bola
• Núcleo Fortalecer e Alongar
• Abs dinâmico
• Nenhum Abs Crunch e Back Workout
• Abs Pós-Parto e Treino Central
• Treino de Abdominais em Pé
• Abs forte - movimentos divertidos e eficazes para o seu abs
• Treino Total do Núcleo

Treinos de Treino de Circuito

Exercícios de treinamento de circuito são uma excelente maneira de treinar seu corpo de uma maneira divertida, rápida e eficiente. Com o treinamento em circuito, você passa de um exercício para o outro sem descanso, dando-lhe um treino intenso que mantém a frequência cardíaca elevada e as calorias queimando.

Você pode fazer circuitos de força pura ou, como em alguns dos exercícios abaixo, você pode combinar cardio e força no mesmo treino, para que você faça mais em menos tempo.

Os prós

• Eficiente. Esses exercícios se movem rapidamente, então você está trabalhando mais intensamente em um curto período de tempo. Isso é ótimo para aqueles com uma agenda lotada.
• Diversão. Porque você está fazendo uma variedade de exercícios diferentes, esses exercícios tendem a ser mais divertidos do que os treinamentos regulares e estáveis.
• Eficaz. Porque você está trabalhando em alta intensidade, você queima mais calorias e você obtém um maior afterburn , o que significa que você queima mais calorias após o treino.

Os contras

• Pode ser difícil para iniciantes. Exercícios de treinamento em circuito podem ser intensos, então os iniciantes podem achá-los um pouco desconfortáveis ​​no início.
• Pode levar ao overtraining. Muito treinamento em circuito, especialmente treinamento em circuito de alta intensidade , pode levar a lesões por excesso de uso e até overtraining .

Exercícios de treinamento de circuito de amostra

• Exercício de Treino de Circuito - Cardio e Força
• Treino de circuito de economia de tempo - Cardio e força
• Uma hora Killer Cardio e Circuito de Força
• Circuito de Força e Potência
• Força ardente gorda e circuito Cardio
• Circuito Queima de Calorias no Corpo Inteiro
• Explosão do circuito do corpo inferior
• Explosão de Cardio na Parte Superior do Corpo
• Desafio do Circuito de Força Cardiovascular
• Treino de circuito de ginásio lotado

Treinos de treino com pesos divididos

Rotinas de divisão são populares no treinamento de força, porque eles oferecem um pouco mais de estrondo para seu fanfarrão. Em vez de ficar com apenas um ou dois exercícios por grupo muscular, você pode fazer mais exercícios e, assim, adicionar mais intensidade ao seu treinamento e trabalhar seus músculos de várias maneiras.

A principal diferença entre esse tipo de treinamento e os programas corporais totais é, primeiro, a quantidade de sobrecarga que você coloca nos músculos e, segundo, a quantidade de tempo que você tem que treinar.

Os prós

• Tempo eficiente . Dividir seus treinos significa que você está trabalhando menos grupos musculares ao mesmo tempo, o que pode levar a treinos mais curtos. Estes treinos mais curtos significam que você pode combiná-los com exercícios de cardio , para economizar tempo e encaixar todos os seus treinos.
• Eficaz . Porque você está dividindo seus treinos, você pode gastar mais tempo com os músculos que você está trabalhando. Isso significa que você pode adicionar novos exercícios e aumentar a intensidade de seus treinos, o que leva a ótimos resultados.
• Mais variação . Há tantas maneiras de dividir seus treinos, você tem infinitas maneiras de mudar seus treinos e manter sua mente e corpo interessados ​​no que você está fazendo.
• Você pode levantar pesos mais pesados . É muito mais fácil levantar pesos quando você sabe que tem apenas alguns exercícios que precisa fazer, algo que é mais difícil de fazer quando está trabalhando todo o seu corpo. Usando pesos pesados ​​permite construir mais tecido muscular magro e, como resultado, aumentar o seu metabolismo .

Os contras

• Mais dias de treino . Quando você divide os treinos, isso significa que você está trabalhando mais dias, ou seja, se deseja segmentar todos os seus grupos musculares pelo menos duas a três vezes por semana, o que é recomendado. Isso pode ser um problema para alguém em uma agenda lotada.
• Não há muito espaço para erro. Com dias divididos, perder um treino significa perder pelo menos um ou mais grupos musculares, o que não deixa muito espaço para mudanças no horário.

Como dividir seus treinos

Parte superior do corpo / corpo inferior

Nesse tipo de divisão, você faria a parte superior do corpo um dia e abaixaria o corpo no dia seguinte. Com esse tipo de divisão, você poderia treinar quatro dias por semana e acertar todos os músculos duas vezes.

Programação de treino de corpo superior / inferior de amostra

Dia 1 : parte superior do corpo
Dia 2 : Corpo Inferior
Dia 3 : Resto
Dia 4 : parte superior do corpo
Dia 5 : Corpo Inferior

Com este tipo de programação, você tem muito espaço de manobra para adicionar cardio ou com seus exercícios de força ou no mesmo dia, mas em um horário diferente.

Mais exercícios do corpo superior e inferior

Exercícios da parte superior do corpo

• Treinamento da pirâmide da parte superior do corpo
• Treino Superset da parte superior do corpo
• Treino Iniciante na Parte Superior do Corpo
• Correção rápida do corpo superior / movimentos compostos
• Desafio de resistência da força do corpo superior
• Treino Tri-Set da parte superior do corpo
• Exercício sentado na parte superior do corpo

Exercícios para a parte inferior do corpo

• Corpo Inferior Iniciante
• Treino da Pirâmide do Corpo Inferior
• Explosão do circuito do corpo inferior
• Supersets do corpo inferior
• Grupos musculares opostos do corpo inferior
• Treino Rápido do Corpo Inferior
• Força inferior do corpo, estabilidade e flexibilidade

Treinos Divididos de 3 Dias

Com este tipo de divisão, você pode entrar em um trabalho sério em cada grupo muscular, porque agora você está explorando e dando a cada grupo muscular muito mais tempo e energia. Uma maneira de criar uma divisão de três dias é dividir cada dia com grupos musculares elogiosos como este:

Peito / Ombros / Tríceps, Costas / Bíceps, Pernas / Núcleo

Neste caso, todos os exercícios envolvidos no tórax , ombros e tríceps estão empurrando os movimentos, então trabalhar esses grupos musculares juntos permite que você trabalhe com os músculos complementares ao mesmo tempo.

Da mesma forma, os exercícios para as costas e os bíceps geralmente estão puxando os movimentos, o que significa que os bíceps estão fortemente envolvidos na maioria dos exercícios para as costas. Mais uma vez, você é capaz de trabalhar grupos musculares complementares ao mesmo tempo.

Então você tem a parte inferior do corpo e o treinamento central , que se encaixam muito bem porque o núcleo está totalmente envolvido em praticamente todos os exercícios do corpo inferior. Você não precisa trabalhar o núcleo com as pernas, mas colocá-las juntas significa que você pode realmente se concentrar na parte inferior do corpo, que é um dos grupos musculares mais difíceis de treinar.

A coisa sobre este tipo de treinamento é que você só treina cada grupo muscular uma vez, então você realmente precisa ir para ele se certificar de que você está sobrecarregando seus músculos. Aqui está um cronograma de amostra:

Exemplo de Treino com Divisão de 3 Dias

Dia 1 : Peito, Ombros e Tríceps
Dia 2 : Resto
Dia 3 : Corpo Inferior e Núcleo
Dia 4 : Resto
Dia 5 : costas e bíceps
Se você está trabalhando duro o suficiente, ou seja, você está levantando entre oito e 12 repetições e vai acabar com a fadiga, trabalhar os músculos apenas uma vez por semana é bom. Com que frequência você treina seus músculos depende de quanto você está trabalhando e, claro, da sua agenda.

Grupos musculares opostos

Outra maneira de dividir seus treinos é dividi-los em grupos musculares opostos. Esse tipo de treinamento é perfeito para alguém em uma agenda lotada que quer economizar tempo porque você pode eliminar os períodos de descanso entre as séries.

Enquanto você trabalha com um grupo muscular, o músculo oposto descansa, de modo que estes exercícios podem ser muito rápidos e eficientes.

Exemplo de treino de grupos musculares opostos

Dia 1 : peito e costas
Dia 2 : Resto
Dia 3 : Pernas e Ombros
Dia 4 : Resto
Dia 5 : Bíceps e Tríceps

Há mais maneiras de dividir seus treinos, como treinar um grupo muscular por dia, mas que muitas vezes começa a entrar em território de fisiculturismo com treinamento muito mais intenso e objetivos específicos de obter músculos maiores e, talvez, treinar para competições de fisiculturismo. E lembre-se de que você pode mudar sua forma de treinar a cada poucas semanas ou mesmo a cada semana.

Tente misturá-lo de modo que você experimente uma variedade de métodos de treinamento e acerte seus músculos de maneira diferente em uma base regular. É assim que você progride, fica mais forte e trabalha em um corpo magro e saudável.

> Fonte:

> Bryant CX, DJ Verde. Manual do Personal Trainer da ACE: o melhor recurso para os profissionais de fitness . San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício; 2003.