8 maneiras não granuladas para aumentar sua dieta
O conselho padrão para aumentar a fibra na dieta é ingerir grãos integrais mais saudáveis. Mas e se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não-celíaca e precisa evitar os grãos que contêm glúten? Existem alguns produtos integrais sem glúten no mercado, mas eles geralmente não oferecem grandes quantidades de fibras.
Isso não é um problema. Há uma abundância de outros alimentos ricos em fibras para escolher - principalmente vegetais e feijões que também oferecem benefícios nutricionais adicionais. A Academia de Nutrição e Dietética diz que as mulheres devem receber 25 gramas de fibra por dia e os homens devem receber 38 gramas. Aqui estão 8 alimentos para ajudá-lo a obter a quantidade recomendada de fibras em sua dieta, se você é livre de glúten.
1 - Feijão e Legumes
Muitos tipos de feijões são carregados com fibra. Apenas uma xícara de feijão preto, feijão, feijão ou feijão oferece quase 20 gramas. Grão de bico (também conhecido como grão de bico) tem 12 gramas por xícara, enquanto ervilhas verdes são mais de 13 gramas por xícara. Lentilhas, feijões-lima e feijões-manteiga contêm metade da fibra ou menos do que alguns de seus primos de leguminosas.
Há uma advertência em potencial: as culturas de feijão geralmente são feitas com grãos, expondo os grãos ao glúten antes mesmo de serem colhidos. Se você achar que os feijões deixam você doente, a contaminação cruzada com o glúten pode ser o motivo.
2 - Verdes Frondosos
Vegetais folhosos crus ou cozidos, como espinafre, couve, nabo e couve são ótimas fontes de fibra. Os nabos têm mais de 5,5 gramas por xícara. Você também receberá uma dose saudável de beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A, incluindo verduras em sua dieta. Aqui vai uma dica: quanto mais escuras as folhas, mais beta-caroteno. Detalhes
3 - Coco
Uma xícara de coco ralado tem cerca de 7 gramas de fibra, então uma pitada saudável de coco sem açúcar, digamos, em uma salada de frutas contribuirá significativamente para a ingestão diária de fibras. Se você não é fã do sabor do coco, tente assar com farinha de coco: meia xícara tem quase 30 gramas de fibra.
4 - Milho
Você pode considerar o milho como um vegetal, mas na verdade, é um grão rico em fibras. E embora o milho contenha glúten, não é do mesmo tipo perigoso para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Se você comer na espiga, você vai ganhar 5 gramas de fibra por espiga de milho. Uma xícara de milho com casca tem cerca de 12 gramas.
5 - Alcachofras
Pode demorar um pouco para comer uma alcachofra - tantas folhas antes de chegar ao coração. Mas depois de ter feito isso, você terá derrubado quase 5 gramas de fibra. Claro, há uma maneira mais fácil: comprar corações de alcachofra. Um pequeno punhado em uma salada aumentará a contagem de fibras em 7 ou 8 gramas.
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6 - Brócolis
Um caule deste veggie versátil fornece pouco menos de 4 gramas de fibra; uma xícara de brócolis cozido chega a cerca de 10 gramas de fibra. Assim, qualquer que seja a maneira que você preferir, você terá uma correção de fibra saudável. Como um bônus, o brócolis é uma potência nutricional, repleto de vitaminas A e C, ácido fólico e muito mais.
7 - inhame e batata doce
Inhames não são a mesma coisa que batatas doces. Os dois vegetais vêm de plantas completamente sem parentesco. A pele de um inhame parece casca de árvore, e o interior é mais amido do que uma batata doce, mas você pode usá-los intercambiáveis na maioria das receitas. Nunca coma inhame cru, embora; eles são tóxicos não cozidos. Existem cerca de 6 gramas de fibra numa chávena de inhame e 4 gramas de fibra na mesma quantidade de batata-doce.
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8 - Arroz Integral ou Arroz Selvagem
O arroz branco tem muito pouca fibra, mas tanto o arroz integral quanto o arroz selvagem têm cerca de 3,5 gramas por xícara. E seja qual for a forma, o arroz é isento de glúten. Uma possível exceção é o arroz em arroz temperado, então leia atentamente os rótulos antes de comprar um deles. O farelo de arroz sem glúten é outra maneira de obter uma fibra de fixação do arroz: o cérebro de arroz contém 18 gramas de fibra por xícara e pode ser polvilhado com cereais e adicionado em muffins e outros produtos assados.
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9 - Uma palavra de
Se você come uma dieta muito saudável e escolhe consistentemente alimentos que contêm muita fibra, você pode obter o suficiente. No entanto, para a maioria de nós isso pode ser difícil, especialmente se não tivermos tempo para cozinhar todas as refeições do zero. A verdade é que o americano médio recebe apenas cerca de metade do consumo diário de fibras recomendado.
Se você adicionou todas as fontes diárias de fibra e descobre que ainda não atingiu seus objetivos, considere tomar um suplemento de fibra sem glúten. Estes suplementos podem ajudá-lo a preencher as lacunas nos dias em que você não pode comer feijão suficiente, grãos integrais sem glúten e vegetais ricos em fibras.
> Fonte:
> Wild D et al. Evidência de alta ingestão de açúcar e baixa ingestão de fibras e minerais, na dieta livre de glúten. Farmacologia e Terapêutica Alimentares. 2010 ago; 32 (4): 573-81.