Frutas com baixo teor de carboidratos com o mínimo de açúcar

Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, fique com frutas com pouco açúcar

Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos ou estiver vivendo com diabetes, você pode ter uma relação complicada com a fruta. Você pode ter ouvido que não precisa se preocupar com a quantidade de açúcar presente na fruta, porque ela é considerada um açúcar natural. Mas isso vai depender se você está seguindo uma dieta que contenha carboidratos ou um que dependa do índice glicêmico ou da carga glicêmica.

Saber quais frutas são naturalmente mais pobres em açúcar pode ajudá-lo a fazer escolhas melhores para se adequar à sua dieta.

O Açúcar Natural em Frutas

A FDA recomenda que os adultos comam duas xícaras de frutas ou suco de frutas ou meia xícara de frutas secas por dia. Quanta fruta você come pode diferir se você está seguindo um plano específico de dieta baixa em carboidratos ou se você está limitando carboidratos em sua dieta devido ao diabetes.

A maioria das frutas tem um baixo índice glicêmico (IG), devido à quantidade de fibras que contêm e porque o açúcar é principalmente frutose. No entanto, frutas secas (como passas, tâmaras e cranberries adoçadas), melões e abacaxis têm um valor médio de IG.

Frutas contêm muitos nutrientes, e se você quiser satisfazer um desejo de açúcar, a fruta é a melhor escolha. A boa notícia é que os frutos com menor teor de açúcar possuem alguns dos maiores valores nutricionais, incluindo antioxidantes e outros fitonutrientes . Por outro lado, algumas pessoas digerem e processam o açúcar melhor do que outras.

Se você é alguém que responde bem a uma dieta baixa em carboidratos, vale a pena ter cuidado.

Visão rápida dos açúcares em frutas

Para uma maneira rápida de pensar sobre quais frutas são mais baixas em açúcar, use essas regras gerais. As frutas são listadas aqui do menor para o maior teor de açúcar:

1. Bagas: Estas são geralmente as frutas mais baixas em açúcar e também entre as mais altas em antioxidantes e outros nutrientes. Limão e limão também estão na categoria mais baixa.

1. Frutas de Verão: Melões, pêssegos, nectarinas e damascos são os próximos em ordem de açúcar.
2. Frutas de inverno: Maçãs, pêras e frutas cítricas doces, como laranjas, são moderadas em açúcares. (limões e limas são baixos em açúcar).
3. Frutas Tropicais: Abacaxi, romã, manga, banana e figo fresco são ricos em açúcar (goiabada e mamão são mais baixos que os outros).
4. Frutos secos: Datas, passas, damascos, ameixas, figos e outras frutas secas são extremamente ricos em açúcar. Cranberries secas e mirtilos seriam menores, exceto que muito açúcar é normalmente adicionado para combater a acidez.

Aqui está um mergulho mais profundo nas frutas classificadas do mais baixo ao mais alto em açúcar.

Frutas com baixo teor de açúcar (frutas com baixo teor de carboidratos)

• Cal (1,1 gramas de açúcar por fruta) e limão (1,5 gramas de açúcar por fruta) raramente são consumidos como estão; eles são principalmente convertidos em suco e depois adoçados. Mas você pode adicionar uma fatia à sua água ou espremê-los na comida para adicionar seus nutrientes e acidez.
• Ruibarbo : 1,3 gramas de açúcar por xícara. É improvável que você encontre um ruibarbo sem açúcar, portanto verifique o rótulo antes de assumir que o que você está comendo é baixo em açúcar. Mas, se você mesmo preparar, poderá ajustar a quantidade de açúcar adicionado ou adoçante artificial.
• Damascos : 3,2 gramas de açúcar por pequeno damasco. Eles estão disponíveis frescos na primavera e no início do verão. Você pode apreciá-los inteiro, pele e tudo. Certifique-se de observar suas porções de damascos secos, no entanto, como (é claro) elas encolhem quando secas.

• Cranberries : 4 gramas de açúcar por xícara. Embora com muito baixo teor de açúcar naturalmente, eles são geralmente adoçados quando usados ​​ou secos, então seja cauteloso. Se você usá-los em receitas, você pode ajustar a quantidade de açúcar adicionada.
• Goiabas : 4,9 gramas de açúcar por fruta. Você pode fatiar e comer goiabas, inclusive a casca. Algumas pessoas gostam de mergulhá-las em molhos salgados. Eles são a exceção de baixo teor de açúcar para as frutas tropicais.
• Framboesas : 5 gramas de açúcar por xícara. O presente da natureza para aqueles que querem uma fruta com baixo teor de açúcar, você pode desfrutar de framboesas em todos os sentidos, comido por si ou como um topping ou ingrediente. Você pode obtê-los frescos no verão ou encontrá-los congelados durante todo o ano.

• Kiwis : 6 gramas de açúcar por kiwi. Eles têm um sabor suave, mas adicionar cor linda a uma salada de frutas. Além disso, você pode comer a pele.

Frutas contendo níveis baixos a médios de açúcar

• Amoras e morangos : 7 gramas de açúcar por xícara. Com um pouco mais de açúcar do que framboesas, estas são excelentes opções para um lanche, em uma salada de frutas ou como ingrediente em um smoothie, molho ou sobremesa.
• Figs : 8 gramas de açúcar por figo médio. Note que esta figura é para figos frescos. Pode ser mais difícil estimar para figos secos de diferentes variedades, que podem ter 5 a 12 gramas de açúcar por figo.
• Toranja : 8 gramas de açúcar por metade de grapefruit. Você pode desfrutar de grapefruit fresco em uma salada de frutas ou por si só, ajustando a quantidade de açúcar ou adoçante que você deseja adicionar.
• Melão : 8 gramas de açúcar por cunha grande. Estas são ótimas frutas para serem saboreadas sozinhas ou em uma salada de frutas. Eles são os mais baixos em açúcar dos melões.
• Tangerinas : 9 gramas de açúcar por tangerina média. Eles têm menos açúcar do que as laranjas e são fáceis de secar para saladas de frutas. Eles também são fáceis de embalar para almoços e lanches, com controle de porção incorporado.
• Nectarinas : 11,3 gramas de açúcar em uma pequena nectarina. Estas são deliciosas frutas para desfrutar quando maduras.
• Mamão : 12 gramas de açúcar em um pequeno mamão. Eles são mais baixos em açúcar que as outras frutas tropicais.
• Laranjas : 12 gramas de açúcar em uma laranja média. Estes são ótimos para embalar junto para almoços e lanches.
• Honeydew : 13 gramas de açúcar por cunha ou 14 gramas por xícara de bolas de melada. Eles fazem uma boa adição a uma salada de frutas ou para comer por si mesmos.
• Cerejas : 13 gramas de açúcar por xícara. As cerejas frescas maduras são uma delícia no verão, mas observe suas porções se estiver limitando o açúcar.
• Pêssegos : 13 gramas de açúcar por pêssego médio. Você pode apreciá-los por si mesmos ou de várias maneiras em sobremesas, smoothies e molhos.
• Mirtilos : 15 gramas de açúcar por xícara. Eles são mais ricos em açúcar que outras bagas, mas repletos de nutrientes.
• Uvas : 15 gramas de açúcar por xícara. Enquanto eles são um lanche agradável, você precisará limitar porções se você estiver assistindo sua ingestão de açúcar.

Frutas contendo altos a muito altos níveis de açúcar

• Abacaxi : 16 gramas de açúcar por fatia. É delicioso, mas como uma fruta tropical, é maior em açúcar.
• Peras : 17 gramas de açúcar por pêra média. Esta fruta de inverno é rica em açúcar.
• Bananas : 17 gramas de açúcar por banana grande. Eles adicionam muita doçura a qualquer prato.
• Melancia : 18 gramas de açúcar por cunha. Enquanto este melão é refrescante, tem mais açúcar que os outros.
• Maçãs : 19 gramas de açúcar em uma pequena maçã. Eles são fáceis de levar para refeições e lanches, mas mais ricos em açúcar do que tangerinas ou laranjas.
• Romãs: 39 gramas de açúcar por romã. A fruta inteira tem muito açúcar, mas se você limitar a porção a 1 onça, existem apenas 5 gramas de carboidratos efetivos (líquidos).
• Manga : 46 gramas de açúcar por fruta. Estas tentadoras frutas tropicais têm muito açúcar.
• Ameixas secas (66 gramas de açúcar por xícara), passas (86 gramas de açúcar por xícara) e tâmaras (93 gramas de açúcar por xícara) são frutas secas que são muito ricas em açúcar.

Dietas de frutas e carboidratos

Alguns dos planos de dieta populares de baixo carboidrato diferem, com base em se eles consideram índice glicêmico ou carga glicêmica (South Beach, Zone), enquanto outros apenas olham para a quantidade de carboidratos ( Atkins , Protein Power).

• Dieta estrita de baixo nível de carboidratos: Com menos de 20 gramas de carboidratos por dia, você provavelmente estará pulando a fruta ou substituindo-a raramente por outros itens da sua dieta. Concentre-se em obter seus nutrientes de vegetais. Dietas como Atkins e South Beach não permitem frutos na primeira fase.
• Dieta moderada com pouco carboidrato: aqueles que permitem 20 a 50 gramas de carboidratos por dia têm espaço para cerca de uma porção de frutas por dia.
• Dieta liberal com pouco carboidrato: Se sua dieta permitir 50 a 100 gramas de carboidratos por dia, você poderá seguir as diretrizes da FDA, desde que limite outras fontes de carboidratos.

Nem todas as dietas baixas em carboidratos limitam as frutas, no entanto. Dietas como a dieta Paleo, Whole30 e até mesmo os Vigilantes do Peso (embora não seja necessariamente uma dieta baixa em carboidratos) não limitam as frutas.

Em geral, se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, você deve tentar comer frutas com pouco açúcar. Ao consultar a lista abaixo, que classifica a fruta com base no teor de açúcar, tenha em mente que alguns valores são por xícara, enquanto outros são por fruta inteira.

Opções de frutas quando você tem diabetes

Suas escolhas de frutas quando você tem diabetes dependem do método de dieta que você está usando. Se você está contando carboidratos, eles são cerca de 15 gramas de carboidratos em 1/2 xícara de fruta congelada ou enlatada ou 2 colheres de sopa de frutas secas (como passas). Mas o tamanho da porção para frutas frescas e melões é de 3/4 a 1 xícara para que você possa desfrutar de mais deles.

Se você estiver usando o método de placa, você pode adicionar um pequeno pedaço de fruta inteira ou 1/2 xícara de salada de frutas ao seu prato. Se você estiver usando o índice glicêmico para orientar suas escolhas, a maioria das frutas tem um baixo índice glicêmico e são incentivadas. No entanto, melões, abacaxis e frutas secas têm valores médios no índice GI.

Uma palavra de

Você pode fazer as melhores escolhas para frutas com base na dieta que você está seguindo. Se você tem diabetes, você pode querer consultar o seu médico ou um nutricionista para ajudá-lo a elaborar um plano alimentar que incorpore frutas adequadamente. Quando você está limitando o açúcar, a fruta é uma escolha melhor para um desejo doce do que alcançar um lanche açucarado, contanto que você mantenha as porções em mente.

> Fontes:

> Frutas. Associação Americana de Diabetes. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Frutas. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> Bancos de dados de composição de alimentos do USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.