A comida que um atleta come antes, durante e depois de um treino é importante para o conforto e o desempenho durante o exercício. Alimentos energéticos, incluindo barras, bebidas, géis e outros carboidratos de fácil digestão, podem ajudar a evitar os sintomas perturbadores da fome durante o exercício e evitar que você esvazie sua energia muito rapidamente.
A principal fonte de combustível para os músculos ativos é o carboidrato, que fica armazenado nos músculos como glicogênio nos dias anteriores ao exercício.
Leva tempo para preencher completamente os estoques de glicogênio, e o que você come após o exercício pode ajudar ou atrapalhar esse processo. Comer os alimentos certos no momento certo depois de um treino é essencial para a recuperação e estar pronto para o próximo treino.
O que você come antes do exercício muitas vezes depende de suas necessidades e preferências únicas, mas deve ser projetado de acordo com a intensidade, duração e tipo de exercício que você planeja fazer.
Quando comer
Exercitar-se com o estômago cheio não é ideal. Alimentos que ficam no estômago durante um evento podem causar dores de estômago, náuseas e cólicas. Para ter certeza de que você tem energia suficiente, mas reduzir o desconforto do estômago, você deve permitir que uma refeição seja completamente digerida antes do início do evento. Isso geralmente leva de 1 a 4 horas, dependendo do que e quanto você comeu. Todo mundo é um pouco diferente e você deve experimentar antes dos treinos para determinar o que funciona melhor para você.
Se você tiver uma corrida matinal ou um treino, é melhor acordar cedo o suficiente para comer sua refeição antes do exercício.
Se não, você deve tentar comer ou beber algo facilmente digerível cerca de 20 a 30 minutos antes do evento. Quanto mais próximo você estiver do tempo do seu evento, menos deve comer. Você pode ter uma refeição líquida mais próxima do seu evento do que uma refeição sólida, porque seu estômago digere líquidos mais rapidamente.
O que comer
Como a glicose é a fonte de energia preferida para a maioria dos exercícios, uma refeição pré-exercício deve incluir alimentos ricos em carboidratos e de fácil digestão .
Isso inclui alimentos como massas, frutas, pães, barras energéticas e bebidas.
Planejamento Nutricional Esportivo
Planejar sua nutrição e saber o que e quando você vai comer e beber é essencial se você estiver competindo em um evento de dia inteiro, como encontros de pista ou outros torneios. Considere o tempo do seu evento, a quantidade da sua refeição e a energia necessária. Além disso, esteja ciente da quantidade de fluido que você consome. Você deve planejar com antecedência e preparar refeições e lanches que você já experimentou antes e saber que vai se sentar bem com você. Não experimente algo novo no dia do evento.
Alimentos sugeridos
Comer antes do exercício é algo que somente o atleta pode determinar com base na experiência, mas algumas orientações gerais incluem comer uma refeição sólida 4 horas antes do exercício, um lanche ou uma bebida energética com alto carboidrato 2 a 3 horas antes do exercício e reposição de líquidos 1 hora antes do exercício .
1 hora ou menos antes da competição
- frutas frescas, como maçãs, melancia, pêssegos, uvas ou laranjas e / ou
- Géis de energia
- até 1 1/2 xícaras de uma bebida esportiva.
2 a 3 horas antes da competição
- frutas frescas
- pão, bagels, macarrão
- iogurte
- agua
3 a 4 horas antes da competição
- fruta fresca
- pão, bagels
- Macarrão com molho de tomate
- batatas assadas
- Barra de energia
- Cereal com leite
- iogurte
- torrada / pão com um pouco de manteiga de amendoim, carne magra ou queijo
- agua
Glicose (Açúcar) e Desempenho
Se você é um atleta de resistência, as evidências sugerem que comer um pouco de açúcar (glicose) 35 a 40 minutos antes de um evento pode fornecer energia quando suas outras reservas de energia caírem para níveis baixos. No entanto, você deve experimentar essas estratégias antes da competição, porque algumas pessoas não têm um bom desempenho após um pico de glicose no sangue.
Cafeína e Performance
A cafeína age como um estimulante no sistema nervoso central. Acreditava-se que aumentasse a resistência, estimulando um maior uso de gordura para energia e, assim, reservando glicogênio para os músculos.
Pesquisa, no entanto, não parece apoiar essa teoria. Quando a cafeína melhora a resistência, ela age como um estimulante.
A cafeína pode ter efeitos colaterais graves para algumas pessoas. Aqueles que são muito sensíveis aos seus efeitos podem sentir náuseas, tremores musculares e dores de cabeça. Demasiada cafeína é um diurético e pode resultar em desidratação, o que diminui o desempenho.
Alimentos para Evitar
Alimentos com muita gordura ou fibra podem ser muito difíceis e lentos de digerir e permanecem no estômago por muito tempo. Eles também vão puxar o sangue para o estômago para ajudar na digestão, o que pode causar cólicas e desconforto. Carnes, donuts, batatas fritas, batatas fritas e barras de chocolate devem ser evitados em uma refeição pré-exercício.
Tenha em mente que todos são um pouco diferentes e o que funciona para você pode não funcionar para seu companheiro de equipe ou parceiro de treinamento. Fator em preferências individuais e alimentos favoritos, e um plano alimentar é algo altamente individual.
Fontes:
DK, Carr C, Carlson MG, DJ Maron, Borel MJ, Flakoll PJ. A ingestão protéica pós-exercício aumenta a produção de proteínas no corpo e na perna em humanos. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. Maio de 2002; 34 (5): 828-37.
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A declaração de posição dos nutricionistas do Canadá, da American Dietetic Association e do American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, no inverno de 2000, 61 (4): 176-192.