Se você quiser entrar em forma mais rapidamente, adicionar esforços de alta intensidade, como um treinamento de sprint de 30 segundos, proporcionará resultados impressionantes. Para quem não tem tempo para exercícios de resistência longos e constantes, mas deseja os mesmos ou melhores benefícios cardiovasculares, considere treinos de sprint.
Embora muitas diretrizes de exercícios recomendem até sessenta minutos de exercício moderado três vezes por semana, a maioria das pessoas não consegue esse exercício por muitas razões, incluindo falta de tempo e falta de resultados.
Se você está com pouco tempo, mas quer melhorar a saúde do seu coração e a condição geral, os exercícios de sprint podem ser uma solução perfeita. As evidências mostram que treinos de sprint curtos e de alta intensidade melhoram a capacidade aeróbica e a resistência em cerca de metade do tempo do exercício de resistência tradicional.
Pesquisa sobre os treinos de sprint
O treinamento de sprint está se tornando uma maneira popular de treinar para a elite, bem como para os praticantes recreativos, porque funciona. Estudos recentes de treinamento de sprint com ciclistas mostraram maiores resultados cardiovasculares em menor tempo. De fato, um estudo descobriu que apenas seis sessões de quatro a sete sprints de trinta segundos (com quatro minutos de recuperação entre os sprints) poderiam ser tão eficazes na melhora da aptidão cardiovascular quanto uma hora diária de exercício aeróbico de nível moderado.
Os sujeitos em um estudo mostraram um surpreendente aumento de 100% na capacidade de endurance (de 26 minutos para 51 minutos) versus o grupo de controle que não mostrou nenhuma mudança.
Em outro estudo realizado pelos mesmos pesquisadores, os participantes melhoraram seu desempenho no teste de tempo de ciclismo em quase 10% nas duas semanas.
Semelhante ao treinamento de intervalo
Estes curtos períodos de exercício intenso (não muito diferente do treino intervalado ) melhoraram a saúde muscular e o desempenho comparável a várias semanas de treino de resistência tradicional.
Os músculos do grupo treinado também mostraram um aumento significativo na síntese de citrato (citrato é uma enzima que é um marcador da capacidade do tecido de utilizar oxigênio).
Outros achados mostraram que exercícios curtos e de alta intensidade queimam mais calorias do que a mesma quantidade de exercícios aeróbicos de nível moderado.
Como fazer o treino de 30 segundos no Sprint
O treino de sprint a seguir pode ser feito durante a corrida, natação, ciclismo ou quase qualquer outro exercício cardiovascular .
- Segurança . Como este é um exercício de alta intensidade, recomenda-se que você consulte seu médico e analise o PAR-Q antes de iniciar um exercício de sprint.
- Base de Fitness . Também é importante ter uma base forte de aptidão na atividade que você está usando para sprints. Para construir uma base de condicionamento físico, siga a regra de 10% e aumente gradualmente seu volume de treinamento.
- Dor Muscular . O lançamento em um programa de sprint pode ser difícil ou causar dor muscular de início tardio se você não tiver feito muito treinamento antes deste treino. Recomendamos ter cerca de 3 a 4 semanas de aptidão básica antes de começar.
- Aquecer . Ficar ferido durante um surto de exercício curto e intenso é possível se você não estiver preparado com um aquecimento completo.
Treino de sprint passo a passo
- Quantas vezes ? Execute rotinas de treino de sprint três vezes por semana com muito descanso entre os treinos. Por causa da intensidade desses treinos, a maioria dos atletas não deve fazer sprint mais do que três vezes por semana.
- Aquecer . Antes dos sprints, aqueça-se bem com o exercício fácil durante 5-10 minutos. Execute o mesmo exercício que você estará usando para seus sprints.
- Sprint Realize seu primeiro sprint com intensidade máxima de cerca de 60%. Se sentir algum aperto muscular ou dor nas articulações, recue e continue a aquecer.
- Recuperar Recupere por 2 minutos diminuindo a velocidade, mas continue em movimento. Isso pode ser uma corrida fácil ou um passeio, dependendo da sua aptidão.
- Sprint Realize seu próximo sprint com intensidade máxima de 80%.
- Recuperar Recupere por 2 minutos.
- Sprint Execute o restante de seus sprints em intensidade máxima de 100% ou esforços totais de 30 segundos. Você deveria estar se esforçando ao máximo para cada um.
- Recuperar Recupere por 2 a 4 minutos após cada sprint para permitir que sua respiração e ritmo cardíaco diminuam ao ponto de poder manter uma conversa sem ofegar.
- Repita . Repita a rotina de sprint / recuperação 4-8 vezes, dependendo do seu nível e habilidade. Para o seu primeiro treino, você vai querer parar em 4 sprints. Isso é bom. Tente construir até 8.
- Objetivo de treino . O objetivo é fazer este treino seis vezes em duas semanas e depois recuar duas vezes por semana para manutenção por seis a oito semanas antes de mudar de treino.
- Descanso e Recuperação . Deixe pelo menos um a dois dias de descanso ou outro exercício fácil entre os treinos de sprint.
Se você gosta de seus resultados, você pode continuar por mais tempo. Mas é uma boa ideia variar sua rotina a cada poucos meses e durante todo o ano. Este tipo de treino é intenso, e você pode precisar fazer uma pausa e fazer alguns exercícios lentos por um tempo. Sinta-se à vontade para modificar a rotina como quiser; veja por si mesmo o que funciona melhor para você.
O treinamento de sprint oferece uma opção para aqueles que não têm muito tempo para se exercitar, mas ainda assim querem melhorar seu sistema cardiovascular. Embora esse tipo de treinamento seja exigente e exija um alto nível de motivação, ele pode levar a melhorias drásticas em um curto período de tempo.
* Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar este tipo de programa.
Fontes:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell e Martin J. Gibala. Seis sessões de treinamento intervalado de velocidade aumentam o potencial oxidativo muscular e a capacidade de resistência do ciclo em humanos. Journal of Applied Physiology, 10 de fevereiro de 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efeito do treinamento intervalado de curta duração no metabolismo de carboidratos musculares esqueléticos humanos durante o exercício e o tempo de execução. Journal of Applied Physiology, fevereiro de 2006.