Quando você vê imagens inspiradoras de corpos esguios e flexíveis virados do avesso em curvas de cair o queixo, você pode pensar: “Uau! Eu nunca poderia fazer isso. ”Se você está participando de uma aula de yoga de todos os níveis ou de uma aula de ginástica da velha escola, provavelmente está certo. Mas se você voltar para o cérebro, o Pilates pode ser o melhor lugar para começar.
Os benefícios das dobras nas costas
Antes de você decidir que não há uma boa razão para enfrentar uma curva para trás, vamos dar uma olhada mais de perto e descobrir exatamente o que as curvas posteriores fazem.
Sua espinha é capaz de se movimentar em vários planos. Dobrar ou flexionar para a frente é a forma como se movimenta quando se dobra para amarrar os sapatos ou retirar algo do chão. Flexão ou extensão para trás é exatamente o oposto e envolve arco voltaico da coluna, como você faria em um mergulho para trás ou para trás. Sua coluna também se inclina para os lados e gira, mas de todos esses movimentos a extensão tem o benefício mais profundo para o humano comum. Imagino por que? Leia.
O caso contra a gravidade
Como criaturas bípedes eretas, lutamos contra a gravidade todos os dias. O peso do mundo está literalmente pressionando nossos ombros para frente, arredondando nossas costas, comprimindo nossos espinhos e pressionando nossas cabeças e pescoços para a frente no espaço. A gravidade é o inimigo da boa postura. Sem meios para combater a gravidade, somos obrigados a nos encolher continuamente para uma postura permanentemente encurvada.
Insira movimentos de extensão, particularmente a curva de retorno.
Movendo sua coluna em extensão permite que seus órgãos internos para descomprimir, seus espaços de articulação para abrir e seus pulmões para expandir totalmente. Isso significa que você permite o aumento do fluxo de oxigênio, sangue, linfa e líquido sinovial. O simples ato de levantar-se em linha reta e a gravidade oposta compensa uma série de doenças físicas .
Você não apenas ficará mais alto, mas respirará melhor e funcionará mais facilmente.
Antes de decidir que as curvas posteriores não são para você, entenda que as dobras para trás começam com alguns movimentos muito simples que a maioria dos corpos normais pode gerenciar. Trabalhar o seu caminho até uma curva para trás é um grande objetivo, mas esse não tem que ser o único objetivo. Trabalhe-se lentamente nesses movimentos iniciais e com o tempo você desenvolverá uma coluna mais forte e mais flexível que servirá bem ao seu corpo .
Seu programa de dobra para trás
Com todos esses argumentos sólidos para o back-bending, faz sentido construir um programa que gradualmente o impulsione para esse importante movimento de extensão da coluna. Você não precisa mais do que um chão e uma parede. Um chão alcatifado é suficiente. Se você preferir um colchonete, puxe um para fora e comece com o primeiro exercício.
Exercício de flexão de costas nº 1 - elevador pélvico
Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Coloque os pés na largura dos quadris e alcance os braços ao longo do corpo. Gradualmente, levante os quadris em direção ao céu. Certifique-se de manter os pés diretamente sob os joelhos. Abra o peito e pressione os braços no chão, sentindo os músculos das costas trabalhando para o centro das costas. Tome 3 a 5 respirações profundas e, em seguida, role uma vértebra de cada vez.
Repita 5 a 8 vezes.
Pode levar meses para se sentir confortável com este exercício ou pode ser ótimo na primeira vez que você tentar. Permita que seu corpo avance em um ritmo confortável. Repita o movimento diariamente até que você possa realizá-lo com facilidade.
Voltar Curvar Exercício # 2 - Ombro Ponte
Com base no seu elevador pélvico, deite-se no seu colchonete e comece da mesma maneira com os joelhos dobrados e os pés apoiados na largura do quadril. Pressione os quadris para cima e dobre os braços para colocar as mãos sob a parte inferior das costas, apoiando os quadris de baixo. Algum do seu peso agora estará nos cotovelos, então posicione bem os braços acima de você no nível em que a parte de trás da pélvis termina e começa a região lombar.
Mantenha essa posição por 3 a 5 respirações. Solte os braços, abaixe a coluna uma vértebra de cada vez e repita o exercício mais duas vezes para um total de 3 repetições.
Precisa de uma modificação? Solte seus braços em qualquer ponto do movimento e continue. Com o tempo, continue experimentando os braços para ver se você ganhou força e mobilidade suficientes.
Se você puder conseguir isso, progrida confortavelmente o exercício, estendendo uma perna para o céu. Tente manter seus quadris nivelados. Mantenha a perna em pé forte e continue a impulsionar os quadris para cima. Mantenha por 3 a 5 respirações e troque de pernas. Repita do outro lado. Trabalhe seu caminho até 3 conjuntos.
Voltar Curvar Exercício # 3 - Curva na Parede
Comece em pé a um pé de distância de uma parede com as pernas afastadas na largura do quadril. Inspire profundamente e alcance os braços até o teto. Olhe para as suas mãos sem trincar a parte de trás do seu pescoço. Gradualmente, suba e volte até você poder ver a parede atrás de você. Se você puder ver a parede, tente tocar na parede. Retorne com cuidado, de pé e com as pernas voltadas para o chão. Arregace a coluna, fique em pé e comece de novo. Repita 3 vezes aumentando a amplitude de movimento de cada vez.
Qual o próximo nível? Caminhe um pouco mais longe da parede à medida que avança, apontando suas palmas para a parede e, eventualmente, descendo a parede em direção a uma curva para trás. Seja cauteloso para adicionar pequenos aumentos ao longo de semanas e meses, em vez de correr em uma posição dolorosa e arriscar ferir.
Acompanhe seu progresso
Mantenha um registro de quantos dias por semana você realiza regularmente esses movimentos. Para acompanhar o seu progresso de dobra para trás, use sua parede. Faça uma linha onde seus pés estão no chão e onde suas mãos pousam na parede no primeiro dia. Após uma semana de prática regular, verifique novamente. Quanto mais você se distancia da parede e ainda alcança a parede, mais amplitude de movimento sua espinha está ganhando.