Percepções equivocadas prejudicam a saúde e levam a lesões
Os benefícios da caminhada são muitos. Você pode manter um peso saudável, fortalecer suas articulações e músculos, melhorar seu humor e coordenação, e prevenir ou gerenciar muitos problemas graves de saúde (incluindo doenças cardíacas e diabetes). Mas fazer isso requer que você se aproxime caminhando com sabedoria.
E é aí que a educação é importante. Andar a pé, como acontece com qualquer outra forma de fitness, tem mais do que sua parcela de mitos que não só prejudicam esses objetivos, mas colocam as pessoas diretamente em perigo.
Muitas dessas crenças são tão populares que muitas vezes pode ser difícil dizer quais são verdadeiras e quais não são.
É hora de quebrar alguns dos mitos e percepções mais comuns.
1. Correr queima mais calorias por milha do que andar
Enquanto a atividade vigorosa queima mais calorias do que a atividade moderada durante o mesmo período de tempo, a velocidade desempenha apenas um papel em quantas calorias você pode queimar por milha. Na verdade, se você caminhar vigorosamente por uma milha, queimará as mesmas calorias que teria se tivesse percorrido uma milha.
Podemos medir isso usando uma escala chamada equivalentes metabólicos (MET) que nos informa quantas calorias por quilo estão sendo queimadas por hora. Em média, a caminhada se traduz em um MET entre dois e oito, dependendo da velocidade. A corrida, por comparação, atinge um MET de oito a 18.
Embora isso possa soar como uma grande diferença, a variação é principalmente devido à distância percorrida pelo mesmo período de tempo.
Correr ou andar rápido simplesmente leva você para lá mais rápido; isso não muda a quilometragem. O que isso nos diz é que um corredor e um andador rápido que se movem a uma velocidade média de cinco milhas por hora atingirão um MET de oito.
O que isso não deve sugerir é que andar devagar por oito quilômetros queima as mesmas calorias que correr a mesma distância.
É realmente mais sobre o quão eficientemente seus músculos estão sendo usados. Por exemplo, você pode queimar mais calorias por milha se usar técnicas de corrida livre, pois elas exercitam mais músculos do que a caminhada regular. Por outro lado, a caminhada lenta queima menos calorias por milha, pois você tende a perder força e usa menos músculos, pois os braços, ombros, quadris e costas ficam menos engajados.
2. Você precisa beber muita água ao caminhar
Embora seja verdade que muitos de nós não bebem água suficiente durante o curso de um dia, ir ao mar também não é uma boa idéia. As novas diretrizes para o exercício de resistência são bem diretas: beber quando estiver com sede. Beber muito coloca um problema conhecido como hiponatremia, uma condição em que o nível de sal em seu corpo é muito baixo.
Para garantir que você esteja adequadamente hidratado, siga algumas dicas simples :
- Beba um copo de água uma hora antes de caminhar.
- Enquanto caminha, beba cerca de um copo de água a cada meia hora, ou com mais frequência se sentir sede.
- Se você planeja caminhar por mais de duas horas, consuma uma bebida esportiva para substituir alguns dos seus sais corporais perdidos (eletrólitos). Beba quando estiver com sede.
- Pesar-se imediatamente antes e depois de uma longa caminhada. Se você ganhou peso, você estava bebendo demais. Se você perder peso, não está bebendo o suficiente.
3. Braço e tornozelo pesos Amp up Your Powerwalking
Embora exista alguma verdade de que o peso adicional pode queimar mais calorias ao andar, o uso de pesos nos braços, pesos nos tornozelos ou sapatos com peso pode ser perigoso quando você estiver andando de bicicleta ou praticando caminhada. Quase todos os fisioterapeutas irão recomendar fortemente contra isso, pois aumenta o risco de lesões, por vezes graves.
Por quê? Powerwalking envolve movimentos mais rápidos e coordenados, ao contrário do treinamento de resistência, onde seu foco está em um grupo muscular de cada vez. Se você perder a coordenação ao caminhar ou começar a se cansar, pode acidentalmente perder um degrau em uma superfície irregular, esticar os joelhos ou quadris ao subir ou descer as colinas, ou esticar os ombros se os braços ficarem subitamente esgotados.
Os bastões de caminhada para ginástica são uma boa alternativa se você quiser adicionar desafios ao seu powerwalking. Eles não apenas tonificam a parte superior do corpo, mas também ajudam a aliviar a tensão nos quadris, joelhos e tornozelos.
4. Você pode se preparar para uma maratona em 3 a 6 meses
É ótimo quando as pessoas decidem estabelecer metas de condicionamento físico para elas mesmas. É por isso que muitos decidirão começar a treinar para uma maratona. Não apenas fornece a eles uma meta concreta para atirar, como também lhes dá uma data específica para atingir esse objetivo.
Embora admirável, qualquer pessoa que queira correr uma maratona precisará abordar o treinamento de maneira sensata. Se você vive um estilo de vida relativamente sedentário, todo o impulso do mundo pode não ser suficiente para que você alcance seu objetivo com segurança.
Antes do início do treinamento de maratona, você precisará avaliar seu condicionamento de linha de base, idealmente com um profissional de fitness. No mínimo, você já deve estar percorrendo regularmente distâncias de três a quatro quilômetros de cada vez durante a semana e de seis a oito milhas nos fins de semana. Você deve fazê-lo dentro de sua frequência cardíaca recomendada por idade, idealmente dentro ou em torno de sua zona aeróbica.
Se você é um novato absoluto, planeje treinar de nove meses a um ano antes da maratona. Se você já definiu sua mente em uma, mas tem apenas três a seis meses, defina a meta de fazer uma meia-maratona.
> Fonte:
> Slaght, J; Senechal, M; Hrubeniuk, T. et al. "Cadência Andante para Exercitar com Intensidade Moderada para Adultos: Uma Revisão Sistemática." Jornal de Medicina Esportiva . 2017; identificação do artigo 4641203.