Horários Iniciante, Intermediário e Avançado de Corredores
Se você se inscreveu para uma corrida de 10 km (6,2 milhas) que está a cerca de um mês de distância, você ainda tem tempo para se preparar para a sua corrida. Abaixo estão três programas de treinamento para corredores iniciantes, intermediários ou avançados que desejam executar um 10K em quatro semanas.
Visão Geral do Principiante
Todos os três cronogramas incorporam os seguintes exercícios no programa de treinamento.
- Corridas longas (LR): Você não está treinando para um evento de longa distância, mas corridas longas o ajudarão a desenvolver sua resistência, o que é importante em corridas de 10K. Você deve fazer suas longas corridas em um ritmo confortável e de conversação. Você deve ser capaz de respirar facilmente e falar em frases completas.
- Corridas fáceis (ER): Estas também devem ser feitas em um esforço confortável.
- Dias de descanso e treinamento cruzado (CT): Em dias de descanso, você pode tirar o dia de folga ou fazer um treinamento cruzado (CT) fácil, como andar de bicicleta, nadar, ioga ou outra atividade que goste. O treinamento de força é extremamente benéfico para prevenção de lesões e melhoria do desempenho. Incorporar um treino de fortalecimento em sua rotina de duas a três vezes por semana.
Se você estiver correndo do lado de fora, poderá medir suas rotas usando um site como o MapMyRun ou usar um aplicativo em execução, como o RunKeeper ou o Strava.
Horário de treinamento para iniciantes 10K
Embora esta programação seja para iniciantes, não a inicie se você estiver inativo por pelo menos os últimos três meses. Idealmente, para começar este programa de treinamento, você deve estar ativo alguns dias por semana e pode correr até 3 milhas. Se você não está preparado para isso, tente treinar até 1 milha ou até 2 milhas em quatro semanas.
Semana 1
- Dia 1 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 2 milhas ER
- Dia 3 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 2 milhas ER
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 3 milhas LR
- Dia 7 : 2 milhas de caminhada ou descanso
Semana 2
- Dia 1 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 2,5 milhas ER
- Dia 3 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 2,5 milhas ER
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 4 milhas LR
- Dia 7 : 2 milhas de caminhada ou descanso
Semana 3
- Dia 1 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 3 milhas ER
- Dia 3 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 3 milhas ER
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 5 milhas LR
- Dia 7 : 2 milhas de caminhada ou descanso
Semana 4
- Dia 1 : 3 milhas ER
- Dia 2 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 3 : 3 milhas ER
- Dia 4 : Resto
- Dia 5 : 2 milhas ER
- Dia 6 : Resto
- Dia 7 : dia da corrida
Visão Geral Intermediária / Avançada
As programações de treinamento de 10K intermediárias e avançadas de quatro semanas incorporam algumas execuções adicionais no treinamento.
- Tempo runs (TR): O Tempo runs ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, que é crítico para corridas rápidas. Comece sua corrida com dez minutos de corrida fácil, depois continue com 20 a 25 minutos de corrida a cerca de dez segundos por quilômetro mais lento do que o seu ritmo de corrida de 10 km e termine com 10 minutos de relaxamento. Se você não tiver certeza do seu ritmo de corrida de 10k, corra em um ritmo "confortável" que você pode manter por 20 a 25 minutos.
- Treinos de intervalo de 10K: Execute seus treinos de intervalo em seu ritmo de corrida de 10 km, com uma recuperação fácil de ritmo de dois minutos entre cada intervalo. Você deve começar e terminar esses treinos com uma milha de corrida fácil para aquecer e esfriar.
- Hill repeats (HR): Para suas repetições de montanha , escolha uma colina de 200 a 400 metros de comprimento que não seja muito íngreme. Tente correr para o seu esforço de corrida de 10k. Recuperar a colina em um ritmo fácil. Sua respiração não deve ser trabalhada no momento em que você começar sua próxima repetição.
Programa de Treinamento Intermediário 10K
Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores que tenham experiência anterior em corridas e que estejam procurando melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até cinco milhas para iniciar este programa.
Semana 1
- Dia 1 : 40 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 20 minutos TR + 2 repetições de colina
- Dia 3 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 4 minutos a 10 km de corrida por 3 intervalos
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 5 milhas LR
- Dia 7 : 3 milhas ER
Semana 2
- Dia 1 : 40 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 30 minutos TR + 3 repetições
- Dia 3 : 25 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 4 minutos a 10 km de corrida por 3 intervalos
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 7 milhas LR
- Dia 7 : 3 milhas ER
Semana 3
- Dia 1 : 40 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 25 minutos TR + 3 repetições
- Dia 3 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 4 minutos a 10 km de corrida por 3 intervalos
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 6 milhas LR
- Dia 7 : 3 milhas ER
Semana 4
- Dia 1 : 30 minutos CT
- Dia 2 : Resto
- Dia 3 : 20 minutos TR
- Dia 4 : Resto
- Dia 5 : 2 a 3 milhas ER
- Dia 6 : Resto
- Dia 7 : Corrida 10K
Programação Avançada de Treinamento 10K
Este é um programa de treinamento de quatro semanas projetado para corredores que têm experiência de corrida e estão olhando para melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até sete milhas para iniciar este programa.
Semana 1
- Dia 1 : 40 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 25 minutos TR + 2 repetições de colina
- Dia 3 : 30 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 5 minutos na corrida de 10 km por 3 intervalos
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 7 milhas LR
- Dia 7 : 4 milhas ER
Semana 2
- Dia 1 : 40 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 30 minutos TR + 3 repetições
- Dia 3 : 40 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 5 minutos a 10 km de corrida por 4 intervalos
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 8 milhas LR
- Dia 7 : 4 milhas ER
Semana 3
- Dia 1 : 40 minutos CT ou Resto
- Dia 2 : 25 minutos TR + 3 repetições
- Dia 3 : 40 minutos CT ou Resto
- Dia 4 : 5 minutos a 10 km de corrida por 3 intervalos
- Dia 5 : Resto
- Dia 6 : 7 milhas LR
- Dia 7 : 3 milhas ER
Semana 4
- Dia 1 : 30 minutos CT
- Dia 2 : Resto
- Dia 3 : 20 minutos TR
- Dia 4 : Resto
- Dia 5 : 2 a 3 milhas ER
- Dia 6 : Resto
- Dia 7 : Corrida 10K
Uma palavra de
Embora quatro semanas tenham bastante tempo para se preparar para uma corrida de 10k, é importante que você não tente empinar com a sua corrida e exagere . Fazer muito cedo demais pode levar a lesões comuns por excesso de uso.
Escolha a programação de treinamento de 10 km certa para você com base no seu nível de corrida atual e tenha cuidado para ouvir seu corpo se notar qualquer dor que dure mais do que um dia ou dois. Não há problema em tirar um dia de descanso extra se achar que precisa.