Este conjunto de exercícios de Pilates é projetado para lhe fornecer uma rotina em casa e ajudá-lo a construir familiaridade com exercícios de esteira de Pilates, se você é novo ou experiente. Esses exercícios desenvolvem a força, a estabilidade e a flexibilidade básicas pelas quais o Pilates é famoso.
O foco muscular de cada exercício é anotado para que você possa direcionar sua rotina. Por favor, tenha em mente que todos os exercícios de Pilates envolvem os músculos abdominais centrais. Sinta-se livre para escolher qualquer um da lista para um treino ab. Existem notas de modificação nas instruções completas para cada exercício.
Warm-up de Pilates
O conjunto de exercícios de aquecimento é muito importante no ensino das bases do movimento Pilates. Eles também preparam o corpo para executar com segurança exercícios mais desafiadores mais tarde. Mesmo se você pular os movimentos posteriores, escolha pelo menos dois ou três movimentos de aquecimento para começar cada rotina de Pilates que você fizer. Pegue um tapete e comece.
1 - Ab Scoop
Exercício: Chest Lift / Ab Scoop .
Área Alvo: Abdominals - especialmente o six pack ou o Rectus Abdominis.
Isso não é uma crise. Os abdominais devem ser puxados para baixo em uma concha profunda enquanto você os usa para controlar um movimento lento e suave para cima e para baixo. Precisão neste tipo de colher é um dos segredos do Pilates.
2 - Os cem
Exercício: os cem
Área Alvo: Abdominais, Respiração
Seus abdominais serão profundamente puxados para dentro, então você terá que usar sua capacidade pulmonar completa respirando pelas costas e pelas costelas inferiores. Use seu abdômen para se segurar - não deixe seu pescoço e ombros fazerem todo o trabalho.
3 - O Roll Up
Exercício: o Roll Up
Área Alvo: Abdominais
Use seus abdominais para rolar para cima e para baixo com o controle. Não confie em momentum ou deixe suas pernas levantarem do tapete. Pilates é sobre o controle, e é aí que você constrói esse controle.
4 - Um círculo da perna
Exercício: um círculo de perna .
Área Alvo: Abdominais, Coxas, Flexores do Quadril
Os abdominais mantêm a pélvis estável enquanto a perna se move. Não balançando e rolando! Certifique-se de usar toda a sua gama de movimentos sem perder o controle.
5 - rolando como uma bola
Exercício: rolando como uma bola
Área Alvo: Abdominais, Mobilidade da Coluna Vertebral
Fique na sua curva durante todo o exercício. Inicie o rollback com o abdômen e não para trás ou usando o momentum.
6 - Open Leg Balance
Exercício: Balanço de Pernas Abertas
Área Alvo: Abdominais, Mobilidade dos Isquiotibiais
Use seus músculos abdominais e costas para controlar a pose. Tente trabalhar com os braços e pernas mais retos possíveis. Se não funcionar no começo, continue praticando. Você vai chegar lá!
7 - A série do pontapé lateral
Exercício: Série Side Kick
Área Alvo: Abdominais, todos os músculos das coxas - especialmente a parte interna da coxa
Trabalhe o tronco e as pernas. As costelas devem permanecer apoiadas durante cada repetição. Não os deixe afundar no tapete.
8 - Suporte Frontal / Prancha
Exercício: Suporte Frontal / Prancha
Área Alvo: Extensores Traseiros, Abdominais, Ombros, Braços
Fique em uma linha de seus calcanhares para seus ouvidos. Embora o foco seja um pouco na parte superior do corpo, se você engatar as pernas e imaginar espremer os glúteos juntos, o exercício será mais fácil.
9 - serra
Exercício: Saw
Área Alvo: Isquiotibiais, Parte interna da coxa, Oblíquos, Mobilidade Traseira
Mantenha os quadris ancorados e nivelados ao girar para o lado. Use a oposição ao avançar para que você também alcance o mesmo caminho.
10 - Sereia
Exercício: Sereia
Área Alvo: Alongamento Lateral
Dobre o corpo diretamente para os lados enquanto estica, como se estivesse entre duas folhas de vidro. Mantenha o quadril do lado esticado para baixo.
11 - Swan Prep
Exercício: Swan Prep
Área Alvo: extensores de costas, alongamento abdominal
Swan oferece um excelente alongamento para os muitos exercícios de flexão para frente que fazemos no Pilates. Este é um movimento cotidiano.
12 - Parede Rolar para Baixo
Exercício: Roll Down Wall
Área Alvo: Abdominals, Alongamento de Costas e Isquiotibiais
Use este exercício como uma transição de fazer sua rotina de Pilates para levar uma boa postura em sua vida diária. Esprema este movimento em sua rotina diária.