Camping: a chance de se conectar com a natureza, testar seus limites, explorar esta bela terra e desfrutar de um treino de bunda ! Que melhor maneira de cumprimentar o dia do que pular em alguns troncos, brincar com algumas pedras e descer e sujar com a natureza?
Aproveitando a beleza do ambiente ao seu redor, você certamente sentirá uma onda de motivação. Os verdes, azuis e marrons do ambiente externo fornecem um pano de fundo mais brilhante do que os cinzas e pretos do ginásio. Usar os materiais naturais ao seu redor fornecerá um desafio único ao tentar agarrar, equilibrar e mover. Você vai ficar sujo, mas quem se importa? As árvores, rios e pedras não olham para você com desaprovação. As montanhas e as flores não julgam quão suado você é, nem quanta sujeira está em seu rosto. Sinta a terra debaixo de você, as pedras em suas mãos. Sinta o cheiro do ar fresco e ouça o ruído silencioso da natureza enquanto realiza esta rotina de exercícios aeróbicos e de força e transforma o ar livre em sua academia.
O treino
Realize cada exercício consecutivamente sem descanso entre os exercícios. Certifique-se de ter acesso a um tronco robusto e várias pedras de diferentes tamanhos e pesos. Seja mais leve com as pedras do que com os halteres, pois as pedras não têm alças fáceis de manusear (você não quer soltar uma pedra no seu pé!). Você realizará repetições mais altas por exercício com o peso mais leve, maximizando o exercício cardiovascular enquanto ainda desfruta de uma sessão de força matadora. Realize de uma a três rodadas e não se esqueça de se aquecer antes de iniciar sua rotina. Tente ir para uma curta caminhada perto do seu acampamento.
- Step ups com extensões de perna , 15 repetições por perna
- Agachamentos , 25 reps
- Agricultores caminham com flexões , 6 rodadas com 5 flexões terminando em cada rodada
- Bíceps , 20 repetições
- Agachamento , 20 repetições
- Extensão aérea de tríceps , 20 repetições
- Salto duplo de squat log , 10 repetições
- Linhas , 20 repetições
- Squat rock slams , 20 repetições
- Pressão torácica , 20 repetições
- Abs oblíqua de rocha , 20 repetições por lado
1-passo com extensões de perna de trás
Se você tiver um tronco grande, espesso e constante em torno de seu acampamento, transforme-o em uma plataforma de degraus. Step-ups com uma extensão de perna de trás vai ter seu coração acelerado e suas pernas e bunda queimando. A forma arredondada do tronco desafiará seu equilíbrio, forçando seu núcleo a apertar e sua perna estabilizadora a engatar completamente.
Pise no tronco com a perna direita, pressionando o calcanhar para levantar o corpo para ficar em cima do tronco. Em vez de colocar o pé esquerdo em cima do tronco, engate o glúte esquerdo e estenda a perna para trás. Volte para o chão, começando com o pé esquerdo e seguindo com a direita. Complete 15 repetições na perna direita antes de mudar para a esquerda.
Dica de segurança: Antes de executar o exercício, verifique se o registro está estável e não rolará durante o exercício.
2 - agachamentos
Exercícios de peso corporal são comuns quando você está viajando, dado que os halteres são muito pesados para arrastar ao redor. No entanto, a vida no acampamento e a abundância de natureza ao seu redor podem fornecer o equipamento de treinamento de força perfeito. Acrescente um desafio de acampamento pegando uma pedra grande antes de executar seu agachamento. Os agachamentos são um exercício incrível, um movimento versátil e repleto de energia que pode ser realizado virtualmente em qualquer lugar. A capacidade de adicionar peso trará variação ao seu agachamento e ao seu regime de exercícios de viagem .
Fique de pé com os pés afastados, abraçando a pedra até o peito. Pressione os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando os glúteos em direção ao chão. Quando seus joelhos se dobram um pouco mais de 90 graus, pressione os calcanhares e volte a ficar em pé.
3 - Caminhada do fazendeiro com flexões
Não kettlebells? Sem problemas! Explore a área ao seu redor e encontre duas rochas, com o mesmo peso e tamanho possíveis. Idealmente, as rochas serão planas, proporcionando mais conforto durante as flexões que acompanham a caminhada do fazendeiro.
Segurando uma pedra em cada mão, ande cerca de 100 metros. Você pode alterar a distância para corresponder ao seu nível de habilidade ou a disponibilidade de espaço. Espere seus antebraços se esticarem enquanto você tenta manter um aperto firme nas pedras lisas. A paisagem também oferece um desafio. Realizado na areia, sobre pedras ou grama, o chão irá mantê-lo adivinhando com obstáculos e deslocando superfícies.
Após a conclusão da caminhada do fazendeiro, jogue as pedras no chão, realizando rapidamente cinco flexões com as mãos sobre a pedra lisa. Deixe seu suor escorrer e deixe o ambiente ao seu redor guiar cada passo e cada repetição.
Depois de completar suas cinco flexões, pegue as pedras e realize a próxima rodada do exercício, desta vez voltando à sua posição inicial antes de fazer as próximas cinco flexões. Continue por seis rodadas totais.
4 - Bíceps Curls
Usando as rochas ou troncos encontrados em torno do seu acampamento, você pode executar uma variedade de diferentes ondas de bíceps . Usando o conjunto de haltere da mãe natureza, você pode trabalhar com uma única rocha maior ou duas menores. O acessório perfeito para o seu treino de acampamento, use as pedras para fazer cachos de bíceps, cachos de martelo, cachos de entrada e saída ou cachos de concentração. Seus antebraços também serão testados enquanto eles seguram as pedras mais largas.
Ao executar uma rosca bíceps, lembre-se de manter os cotovelos fixos nos lados, enquanto puxa a pedra em direção aos ombros. Evite inclinar o corpo para frente ou para trás para dar impulso ao exercício.
5 - Saltos agachados
Adicione um pouco de cardio intenso à sua rotina com saltos de agachamento. Use a superfície irregular de um ambiente natural para se esforçar mais do que em terrenos planos. Quando tiver a oportunidade de realizar este exercício na areia , você precisará da força de todo o seu corpo. A superfície escorregadia e móvel mantém você constantemente adivinhando.
Comece com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Agache-se, pressionando os quadris para trás antes de dobrar os joelhos, deixando cair os glúteos atrás de você em direção à areia. Da posição mais baixa do agachamento, pressione explosivamente seus pés ao saltar no ar, pulando o mais alto que puder. Aterre nas pontas dos pés, os joelhos e os quadris levemente flexionados para absorver o impacto. Imediatamente abaixe-se no próximo agachamento.
Nota de segurança: Se você se sentir desconfortável ao executar a parte saltante deste exercício devido a dores nas articulações ou problemas na região lombar, pule o salto real. Em vez disso, continue a pressionar vigorosamente os pés ao estender as pernas, mas, em vez de pular, apenas suba nos dedos dos pés enquanto se levanta, como se estivesse fazendo um aumento de panturrilha. Você também deve aprender a conseguir um salto com boa forma .
6 - Extensões Triceps Aéreas
Mais uma vez chamando as rochas, faça 20 repetições das extensões aéreas do tríceps. Use esse tempo para recuperar o fôlego, mas permaneça focado. Lentamente, execute cada repetição, envolvendo seu tríceps e seu núcleo. Lembre-se de manter os antebraços firmes e próximos aos ouvidos, batendo a rocha atrás da cabeça com os cotovelos.
7 - Saltos duplos de log de agachamento
Agora que você recuperou o fôlego, é hora de perdê-lo novamente.
Fique de pé de um lado de uma tora e execute dois agachamentos consecutivos - você pode realizar agachamentos completos ou meio agachamentos, dependendo do seu nível de conforto. Assim que você completar o segundo agachamento, exploda em um salto enquanto se impulsiona para cima e sobre o tronco. Lembre-se de pousar nas pontas dos pés, os joelhos e os quadris levemente flexionados para absorver o impacto.
Realizar 10 repetições em rápida sucessão lhe dará o impulso de cardio que você precisa para queimar mais calorias. Estes podem ser difíceis, por isso, se saltar sobre um tronco estiver fora de questão, suba no tronco após o seu agachamento, descendo no lado oposto antes de continuar.
Nota de segurança: Verifique o terreno em ambos os lados do tronco para se certificar de que não há pedras soltas ou divisões que possam causar ferimentos.
8 - linhas
Recupere o fôlego à medida que você faz a transição para uma curva ponderada sobre a linha. Agarrando uma ou duas pedras, incline-as para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas. Permita que seus braços caiam de seus ombros. Em seguida, puxe a pedra em direção ao peito, puxando os cotovelos para trás, mantendo-os perto do corpo. Concentre-se em puxar suas omoplatas juntas. Complete o set com força, resistência e intenção.
9 - Squat Rock Slams
Se você se encontra acampando em uma área arenosa ou gramada, as batidas de pedras são um ótimo complemento para o treino de acampamento. Este exercício funciona todo o seu corpo, desde os ombros até os dedos dos pés.
Cuidadosamente levante uma pedra sobre sua cabeça (comece com uma que seja mais leve e fácil de segurar), e depois jogue-a rapidamente no chão à sua frente. Terminar o movimento com um agachamento como seu recuperar a rocha do chão. Execute estes rapidamente para outro impulso cardio rápido.
Nota de segurança: Somente faça batidas de pedra em uma superfície de terreno macio, onde a rocha batida não será quebrada quando você a atirar.
10 - Chest Press
Usando pedras como seus pesos, você pode realizar muitos exercícios diferentes no peito. Se você encontrar duas rochas de peso semelhante, você pode executar moscas no peito, uma prensa torácica padrão ou pulôveres no peito. Encontrar um registro grande pode fornecer um local robusto para realizar o exercício. Desafie-se com pedras mais pesadas. Você pode até adicionar perna levanta para trabalhar o seu núcleo. Use sua imaginação e divirta-se!
Segurando uma pedra pesada em ambas as mãos, ou duas pedras de peso similar em cada mão, deite-se em um tronco resistente para apoio. Pressione a pedra acima do peito, estendendo os braços, depois dobre os cotovelos, baixando a pedra até o peito. Inverta imediatamente o movimento para pressionar a pedra de volta à posição inicial.
11 - Abs de Rocha Oblíqua
Termine seu treino com abdômen de rocha oblíqua. Segure uma pedra contra o seu lado antes de se apoiar lateralmente no quadril, roçando o lado do seu corpo com a pedra enquanto você se inclina até se sentir confortável ao lado. Use seus oblíquos para puxar seu tronco para a posição vertical. Complete 20 repetições antes de trocar de lado. Aproveite o processo - olhe ao redor e admire o ambiente ao seu redor.
Há muita força na natureza, nas ondas ondulantes, nas árvores altas e nas montanhas que movem a terra. Inspire-se pela força da natureza e trabalhe seu corpo com força!