Exercícios de condução para esquiadores e snowboarders
Esqui alpino e snowboarding podem resultar em ferimentos sérios e pequenos se você não estiver preparado. Os esquiadores e praticantes de snowboard, muitas vezes, exigem condicionamentos específicos e rotinas de exercícios para não apenas ter um melhor desempenho e evitar a fadiga, mas também para ajudar a reduzir o risco de lesões nas encostas.
Exercícios de força, flexibilidade, resistência e agilidade para esquiadores e snowboarders são essenciais para os esquiadores recreativos e experientes.
A maioria dos esquiadores volta às encostas depois de meses de distância. Enquanto alguns atletas participam de outros esportes durante o período de entressafra para ficar em forma, muitos são guerreiros de fim de semana. Não importa o tipo de esquiador que você é, você pode acabar com pequenas dores, dores ou um ferimento grave se você não gastar um pouco de tempo se preparando para as demandas de seu esporte.
Esqui e embarque exigem habilidades técnicas e físicas, incluindo força, resistência, agilidade e equilíbrio.
Força muscular
A força muscular melhora sua capacidade de relaxar e ainda manter o controle, enquanto faz ajustes rápidos necessários em terrenos irregulares. Todos os principais grupos musculares do corpo, especialmente o núcleo, são usados para esquiar. Um grande exercício de força é um agachamento unipodal. Um segundo grande exercício de força é um agachamento de quadríceps ponderado.
Veja também: Prepare-se para o treino de esqui
Poder explosivo
Quando o treinamento de força é combinado com velocidade, rapidez e treinamento de agilidade, o poder é desenvolvido e os esquiadores de nível especializado nascem.
Exercícios que criam poder incluem:
- pliometria
- correndo
- exercícios de agilidade
- step ups ponderados
- colina ou escada correndo
Plyometrics são comumente referidos como tipos explosivos de treinos de exercícios freqüentemente usados no programa de condicionamento para esquiadores, juntamente com treinamento de peso, porque a combinação de cócoras e ciclismo desenvolve a qualidade perna e quadril poder necessário para o esqui de alto desempenho.
Um ótimo exercício é ficar em um banco ou caixa (12 polegadas ou mais), pular para baixo e, em seguida, imediatamente de volta. Faça isso 10 a 30 segundos de cada vez, descanse e repita. Os especialistas podem tentar fazer saltos de uma perna.
Flexibilidade
Os melhores trechos para esquiadores e snowboarders concentram-se nas extremidades inferiores e os snowboarders também precisam esticar a parte superior do corpo. Um grande trecho do núcleo é uma torção do núcleo. Fique com os joelhos levemente flexionados e os braços cruzados na sua frente. Lentamente, olhe por cima do ombro e deixe todo o seu corpo seguir até sentir um bom alongamento nas costas e no lado. Mantenha 5 segundos e repita na outra direção. Alongamentos de isquiotibiais e quadríceps também são recomendados para esquiadores.
Resistência
Para a resistência cardiovascular, os bons exercícios de preparação incluem: estrada, montanha ou bicicleta estacionária . Ele constrói o coração e os pulmões e se concentra nos músculos das pernas usados durante o esqui. Para aquecer com um giro fácil de 5 minutos e depois adicionar esforços de alta intensidade (sprint) por cerca de 30 segundos. Spin fácil por um minuto e repita 2-5 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Arrefecer cerca de 5 minutos e você tem um ótimo treino .
Habilidades técnicas
As habilidades técnicas começam com as lições de um instrutor certificado.
Treinamento de Equilíbrio
Trabalhar em equilíbrio pode incluir agachamentos com uma perna ou trabalhar em pranchas de equilíbrio.
Além disso, consulte os produtos de treinamento de saldo superior .
Exercício de agilidade
Para melhorar a agilidade de um lado para o outro, fique em uma posição relaxada de meio agachamento e pule rapidamente de um lado para o outro (mantenha o agachamento). Conforme você melhora, pule de um lado para o outro, mantendo o pé de dentro do chão e o foco do seu peso no pé externo / na borda interna. Execute por 30 segundos, descanse e repita várias vezes.
Exercício pliométrico
Muitos especialistas em fitness usam exercícios pliométricos para aumentar a potência e a velocidade, melhorar a coordenação e a agilidade e melhorar efetivamente o desempenho. É importante ressaltar que a pliometria, se realizada incorretamente pelos indivíduos errados, pode aumentar o risco de lesão.
Programa de Treinamento em Prevenção de Lesões no LCA
Embora este programa de prevenção de lesões do LCA tenha sido projetado para jogadores de futebol, a rotina, os princípios e os conceitos de treinamento se aplicam muito de perto ao terreno especialista em esqui e snowboard. O Programa de Prevenção de Lesões do LCA é uma sessão de treinamento de 15 minutos altamente específica que substitui o aquecimento tradicional. O objetivo do programa é ensinar estratégias de atletas para evitar lesões por:
- Evitando posições vulneráveis
- Flexibilidade crescente
- Aumento da força
- Incluindo exercícios pliométricos no treinamento
- Aumento da propriocepção
Considere adicionar este ótimo aquecimento ao seu programa de treinamento antes de ir para as pistas.