Além do pacote de seis
Se você pudesse escolher uma parte do seu corpo para mudar, esculpir e modelar, qual seria? Para aqueles de nós com múltiplas partes do corpo que não combinam com a nossa forma desejada, essa é uma questão difícil. Mas, quase nenhum de nós recusaria a promessa de uma barriga plana e esculpida com um pacote de seis para que todos pudessem ver e admirar.
A dura verdade sobre isso é que, para muitos de nós, essa é uma fantasia que nossos corpos provavelmente não alcançarão , pelo menos não sem mais trabalho do que muitos de nós são capazes e / ou têm tempo e vontade de fazer.
Exceto isso, existem fatores genéticos que podem estar no nosso caminho, fazendo com que o objetivo do abdômen plano esteja fora de alcance.
Podemos nem sempre ser capazes de controlar a aparência do nosso abdômen, mas podemos controlar o quanto eles são fortes. Six-pack abs parece bom, mas forte abs pode fazer você se sentir bem. Uma coluna apoiada facilita as atividades diárias e protege você de dores nas costas e lesões. Movendo-se além de crunches, além do pacote de seis, pode mostrar o que seu abs realmente pode fazer.
A verdade sobre Abs
Os mitos ab existem há décadas, talvez até séculos, todos devido a esse objetivo singular de abdominais achatados e tonificados. Se este é um dos seus objetivos, um que você não conseguiu alcançar, não importa quantas flexões você faça, saber alguns fatos pode ajudá-lo a ter uma visão clara do que você pode e não pode fazer para tonificar seu abdômen:
- Ab exercícios não lhe dará seis pack abs . De fato, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que seis semanas de exercícios abdominais (sem outros tipos de treinamento) não reduziram a gordura ao redor do abdome.
- A genética desempenha um papel crucial na capacidade de obter abdominais planos, com as mulheres tendo um tempo mais difícil do que os homens, simplesmente porque eles estão predispostos a armazenar o excesso de gordura e o local preferido para a gordura viver em mulheres tende a ser em torno da barriga, especialmente após menopausa.
- Seis pack abs ficam ótimos na praia ou no ginásio, mas os abdominais fortes podem fazer muito mais por você: Uma coluna apoiada e proteção contra dores nas costas e lesões na região lombar.
- Concentrando-se em abs forte com uma variedade de exercícios não só pode dar o seu corpo mais apoio para as atividades diárias, pode libertá-lo desse objetivo ilusório de ficar abs plana . Que alívio abandonar algo que não causou nada além de angústia e frustração.
Além do Six-Pack
Concentrando-se em abs forte significa uma compreensão básica do que seu abs faz:
- Os músculos do seu abdômen estabilizam seu tronco para manter uma boa postura.
- Forte abs e músculos das costas são cruciais para prevenir a dor lombar e lesões.
- Tudo que você faz; ande, dobre, sente-se, fique em pé, alcance e levante, envolve seu abdômen e suas costas. Se o seu tronco não for forte ou estiver desequilibrado, você rapidamente se tornará um dos milhões de pessoas com dor lombar crônica.
- O transverso Abdominis (TVA) é muitas vezes ignorado em favor dos músculos mais visíveis do músculo reto abdominal (o pacote de seis), mas é extremamente importante para o funcionamento de todos os dias. Na verdade, envolve a espinha, dando estabilidade máxima à coluna.
Obtendo o máximo de proveito de seus treinos Ab
Agora sabemos que fazer centenas de flexões todos os dias não é a maneira mais eficaz de fortalecer seu abdômen. Um treino efetivo ab envolve os seguintes passos:
- Escolha 5-10 exercícios que trabalham todos os músculos do núcleo , o TVA, oblíquos internos e externos, reto abdominal e parte inferior das costas. Você também quer incluir exercícios que envolvam flexão (como flexões de bola ), rotação (como bicicletas ) e órtese ou exercícios isométricos (como a prancha ).
- Inclua os exercícios de piso e os exercícios em pé para direcionar a força e a funcionalidade.
- Faça 1-3 séries de 8-16 repetições de cada exercício, cerca de 3-5 dias por semana.
- Realize cada exercício em movimentos lentos e controlados. Ir rápido demais envolve o uso do momentum, o que torna os exercícios menos eficazes. Você também pode adicionar resistência (segurando um peso durante crunches, por exemplo) se precisar de mais intensidade.
- Faça um programa completo de cardio, treinamento de força e alongamento junto com sua rotina ab para obter melhores resultados.
- Comer uma dieta saudável de baixa caloria com o seu programa é essencial para perder gordura corporal.
Agora que você está educado sobre o que seu abs faz e como você deve exercê-los, confira este treino abdominal que inclui exercícios para o TVA, reto abdominal, oblíquos e parte inferior das costas.
Fontes
Vispute et al. "O Efeito do Exercício Abdominal na Gordura Abdominal". J Res. Cond. Setembro de 2011; 25 (9): 2559-64.