Suas costas incluem alguns dos maiores músculos do corpo, músculos que são usados todos os dias para apoiar a coluna e o corpo. Os músculos das costas também compõem alguns dos músculos do núcleo , particularmente os lats.
O desenvolvimento desses músculos não apenas proporcionará ao seu corpo uma grande proporção, mas também ajudará você a ter uma base sólida e robusta para todos os tipos de atividades diárias.
As lats, também conhecidas como latissimus dorsi, são os grandes músculos das costas. Estes músculos estão localizados em ambos os lados das costas e viajam da parte de trás do ombro até os quadris. Esses músculos estão envolvidos em puxar movimentos, como puxar uma porta ou, em exercício, puxar para cima.
Por causa desse movimento, os exercícios típicos de latência envolvem um movimento de puxar ou remar. Os exercícios a seguir mostram uma variedade de maneiras pelas quais você pode trabalhar os músculos lat usando halteres e faixas de resistência.
Tenha em mente que estes são grandes músculos, então você pode normalmente usar um peso maior, dependendo do exercício.
Criando seu treino Lat
- Iniciantes : Escolha 1-2 exercícios e realize 1-2 séries de 12-16 repetições. Uma boa escolha seria uma fileira de halteres de braço e linhas sentadas usando uma banda de resistência . Estes exercícios irão direcionar os músculos um pouco diferente para que você possa desafiar seu corpo de uma maneira diferente.
- Inter / Adv : escolha 2-4 exercícios diferentes. Por exemplo, uma linha de haltere seguida por uma linha de barra e um puxão de braço reto. Experimente uma variedade de movimentos com diferentes tipos de equipamento para trabalhar os músculos de uma maneira diferente. Ir para 2-3 conjuntos de 8-12 repetições, descansando entre as séries.
- Use peso ou resistência suficientes para completar o número desejado de repetições.
- Faça um treino de costas completo, incluindo exercícios para a parte superior das costas e parte inferior das costas .
1 - Uma linha de braço em uma perna
Fazer uma linha em uma perna adiciona um desafio de equilíbrio e, por esse motivo, você provavelmente usará um peso menor.
Para começar, mude o peso para a perna direita e para a ponta dos quadris, fazendo o tronco paralelo ao chão enquanto você levanta a perna esquerda para cima. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça ao calcanhar.
Segure-se em uma parede para o equilíbrio, se você precisar. A partir dessa posição, puxe o cotovelo para cima em uma fileira e abaixe lentamente.
Se você se sentir abalado, puxe a perna para baixo e descanse levemente nos dedos, mantendo a maior parte do peso na perna da frente. Repita por 12-16 repetições de cada lado.
2 - Lat puxa com bandas
O lat pull com bandas se assemelha a máquina lat pull no ginásio. Se você quiser fazer este exercício mais desafiador, você pode usar um suporte de porta para sua banda e prendê-lo em uma porta acima de você.
Caso contrário, segure a faixa acima e aperte as costas para puxar os cotovelos para baixo em direção à caixa torácica.
Para dificultar, segure a faixa com as mãos juntas. Você também pode fazer este exercício um braço de cada vez para um movimento mais direcionado.
Repita por 12 a 16 repetições.
3 - Barbell Rows
Enquanto halteres permitem que você trabalhe em cada lado individualmente, uma barra permite que você levante um peso maior do que você faria com pesos separados.
Para começar, segure a barra com as palmas voltadas para dentro e a ponta dos quadris até que o tronco esteja em um ângulo de 45 graus. Você não quer abaixar muito o tronco porque isso pode forçar suas costas, especialmente se seu peso for pesado.
Mantendo os joelhos dobrados para proteger as costas, pegue a barra para fora e, em seguida, aperte as costas para puxar a barra em direção ao seu umbigo.
Repita por 12 a 16 repetições. Você também pode fazer isso com as palmas para fora, como em um bíceps curl.
4 - Dumbbell Pullovers
Pulôveres são um ótimo exercício porque eles trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo - o lats, o peito e o tríceps. Se você os fizer na bola, também envolverá a parte inferior do corpo e o núcleo.
Para começar, entre em uma posição de ponte segurando um peso para cima. Se você é novo nesse movimento, comece com um peso menor.
Mantendo os braços esticados, cotovelos levemente flexionados, abaixe o peso atrás de você até o nível da cabeça ou até onde você se sentir confortável.
Aperte as costas e lentamente puxe o peso de volta para começar, repetindo por 12-16 repetições.
5 - Renegade Row
Este exercício lat envolve um pouco de núcleo, bem como a parte inferior do corpo.
Para começar, entre em uma posição de prancha nas mãos e pés ou joelhos. Segure-se em dois halteres com as palmas voltadas uma para a outra. Se isso incomoda suas mãos, tente apenas uma de cada vez.
Segurando a posição da prancha, alterne o remo de cada peso para cima e para baixo por 12 a 16 repetições.
Se isso for muito difícil, faça isso se mover de joelhos, mantendo os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos sob os ombros.
6 - Pull Ups
Nenhuma lista de exercícios para trás seria completa sem mencionar pull-ups. Estes são provavelmente o mais difícil de todos os exercícios para trás porque você está levantando seu peso corporal muito longe do chão.
Se você é novo em pull-ups, há maneiras de se modificar para se mover e, lentamente, construir a força para levantar todo o seu corpo.
Comece colocando uma cadeira ou fezes resistentes sob a barra de pull-up. Com as mãos mais largas que os ombros, apoie um pé (ou ambos os pés, se necessário) na cadeira e use essa alavanca para puxar o corpo para cima.
Abaixe e repita por 8 ou mais repetições.
Com o tempo, você pode tentar usar menos da parte inferior do corpo e mais da parte superior do corpo. Você também pode tentar esta versão: Use uma cadeira para se posicionar e depois abaixe-se lentamente sem a cadeira.
Estes são chamados de negativos, que são uma ótima maneira de construir a força da parte superior do corpo.
7 - Fileiras de haltere
Para este movimento, você ponta dos quadris, mantendo as costas retas e os abdominais envolvidos. Os pesos (que devem estar no lado pesado) são suspensos e você aperta as costas para puxar os cotovelos até o nível do tronco.
Você não quer arrancar os pesos, mas realmente usar os músculos das costas para regular o movimento. Os cotovelos devem parar logo acima do nível do tronco.
Porque você está curvado com pesos pendurados para baixo, sua parte inferior das costas trabalha duro para manter seu corpo em posição. Dobre os joelhos se sentir uma tensão na região lombar e mantenha o abdômen envolvido.
8 - uma linha de braço
Para a fileira de um braço, muitas vezes você pode ir ainda mais pesado, porque agora você está apoiando a parte inferior das costas com uma mão na outra perna, ao contrário das linhas do braço duplo.
Para este exercício, envolva o lat enquanto puxa o cotovelo até o nível do tronco. No topo, aperte as omoplatas para obter mais músculos envolvidos. Abaixe o peso e repita por 12-16 repetições por lado.
9 - Filas sentadas com bandas de resistência
Bandas de resistência podem alterar todo o exercício de remo. A faixa de resistência oferece resistência durante todo o movimento, para que as fibras musculares disparem um pouco de forma diferente.
Para este movimento, você pode fazê-lo em pé ou sentado. Enrole uma faixa em torno de um objeto robusto na frente de você e segure as alças em cada mão. Volte para longe o suficiente para que você tenha uma tensão desafiadora na banda.
Mantendo o ombro para baixo, aperte as costas para enrolar os cotovelos, parando ao nível do tronco. Solte e repita por 12 a 16 repetições.
10 - Bent Over Row Com Bandas
Para este movimento, enrole a faixa sob os dois pés e agarre a faixa mais perto dos pés. Isso permitirá que você obtenha mais tensão na banda do que segurar as alças.
Com as costas retas e paralelas ao chão (ou o mais próximo possível), puxe os cotovelos para cima em uma fileira, parando ao nível do tronco.
Este movimento é um grande complemento às linhas de haltere, adicionando um tipo diferente de intensidade ao exercício.
Repita por 12 a 16 repetições. Este movimento também é ótimo com mudanças de andamento. Por exemplo, comece com 8 linhas e depois, mantendo os cotovelos no topo do movimento, faça 8 pulsos pequenos e lentos para aumentar o tempo sob tensão.
11 - Prancha de Potência com Linhas
Este exercício avançado atinge dois pássaros com uma pedra. A prancha ativa o abdômen, parte inferior das costas e parte inferior do corpo.
Adicionar uma linha significa que você trabalha o núcleo ainda mais, pois você está equilibrando o corpo em uma mão e também está trabalhando nas lats.
Para começar, entre em uma posição de prancha nas mãos e pés com os pés largos. Para uma modificação, faça isso com os joelhos. Segure um kettlebell como mostrado ou um haltere e puxe o cotovelo em uma linha.
Abaixe e repita por 12 a 16 repetições enquanto segura a prancha o tempo todo. Faça uma pausa e depois mude de lado.
12 - Dumbbell Rows With Bands
Uma ótima maneira de adicionar ainda mais intensidade ao seu trabalho é combinar pesos com faixas de resistência.
Para começar, enrole a faixa sob seus pés e, em seguida, envolva cada lado da faixa em torno de um conjunto de halteres. Certifique-se de que você pode segurar com segurança cada peso sem soltá-los.
Você pode querer ir mais leve nos pesos com a adição da banda.
Ponta dos quadris e mantenha as costas retas e abs em como você enfileirar os pesos para cima e para baixo para 12-16 repetições.
13 - Linhas Alternadas de Halteres
Uma maneira de alterar as linhas tradicionais de halteres é alterná-las da direita para a esquerda.
Isso ativa um pouco mais do núcleo e permite que você se concentre em um braço por vez.
Para começar, desça dos quadris e mantenha as costas retas. Lentamente, dobre o cotovelo direito, puxando-o até o nível do tronco. Abaixe e agora levante o cotovelo esquerdo em uma fileira. Suplente, levando o seu tempo com cada representante por 12-16 repetições.
14 - Braço Reto Puxa
Este exercício tem como alvo as costas, mas também tem como alvo o tríceps. Equilibrar a bola significa que a região lombar e as pernas trabalham para estabilizar o corpo.
Para fazer isso, ancore uma faixa em torno de um objeto robusto à sua frente e posicione-se com a bola sob o tronco. Certifique-se de estar longe o suficiente da âncora para ter tensão na banda.
Comece com os braços estendidos à sua frente e, mantendo-os em linha reta, puxe-os para baixo e para trás, apertando as costas. Repita por 12 a 16 repetições.
15 - Moletons com Barbell
Usando uma barra aumenta um pouco a intensidade deste exercício. Ao contrário dos pulôveres com haltere, você vai querer manter os cotovelos dobrados o tempo todo para não ir muito longe e acabar perdendo peso.
Comece em um banco segurando a barra com as mãos juntas ao longo da caixa torácica. Mantendo os cotovelos flexionados, levante o peso e leve os braços de volta para trás da cabeça.
Aperte as costas para puxar a barra de volta para iniciar e repita por 12-16 repetições.
16 - Fileira Composta
Este movimento dinâmico trabalha as lats, mas também trabalha a região lombar, glúteos e isquiotibiais.
Você pode escolher uma banda mais pesada para este exercício para aproveitar ao máximo o movimento.
Enrole uma faixa em torno de um objeto resistente na sua frente e recue até sentir tensão na banda.
Ponta dos quadris, joelhos levemente flexionados e abs, mantendo os braços esticados. Levante-se e, ao mesmo tempo, puxe os cotovelos para o nível do tronco em um movimento de remo.
Solte e repita por 12 a 16 repetições.