Este treino tem como alvo todo o corpo e é ótimo para os viajantes ou aqueles que não têm muito espaço ou equipamento. Tudo o que você precisa é de algo com um pouco de peso - uma lista telefônica grossa, uma mochila ou até mesmo uma mala, e um banquinho ou cadeira. Alguns exercícios são avançados, portanto, tenha cuidado e modifique o exercício para adequar-se ao seu nível de condicionamento físico.
Como
- Aqueça-se com alguns minutos de cardio leve ou subindo e descendo algumas escadas.
- Faça cada exercício pelo tempo sugerido ou repetições, repetindo cada exercício de 1 a 3 vezes ou fazendo o exercício em formato de circuito
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Modifique os exercícios conforme necessário para ajustar seu nível de condicionamento físico e objetivos. Tome cuidado ao segurar algo diferente de halteres ao fazer esses exercícios.
Equipamento necessário
Um objeto ponderado, uma cadeira
Treino recomendado
- Estilo do Circuito - Realize cada exercício por 30 a 60 segundos, um após o outro com muito pouco descanso entre os exercícios. Repita o circuito até 3 vezes, dependendo do seu tempo, nível de condicionamento físico e objetivos.
Flexões escalonadas
Tente uma versão diferente de sua flexão habitual colocando uma das mãos em uma lista telefônica (ou qualquer outro objeto) e a outra no chão. Nos joelhos ou dedos dos pés (e com o corpo esticado), abaixe-se em uma flexão e empurre para cima. Faça o máximo que puder no tempo sugerido, trocando de mãos na metade.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Intensidade de mudança: faça as flexões nos joelhos
Bons dias
Fique em pé com os pés na largura do quadril segurando um objeto levemente pesado atrás do pescoço - Se você estiver em um quarto de hotel, pode usar uma lista telefônica ou outro objeto pesado ou, se não tiver nenhum equipamento, simplesmente segure o seu braços para cima para cima para mais intensidade.
Mantendo abs apoiado e joelhos ligeiramente flexionados, ponta dos quadris e abaixe o tronco até que esteja paralelo ao chão, mantendo os braços alinhados com as orelhas. Levante e repita. Mantenha o abs apoiado durante todo o movimento. Se você tiver algum problema nas costas, pule este movimento.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Intensidade de mudança: não segure nenhum peso
Flexões de Ombro de Pique
Este é um exercício avançado, portanto tenha cuidado! Coloque os dedos dos pés em um degrau ou banquinho e coloque as mãos no chão. Levante o corpo para cima em uma posição de lúcio com as mãos diretamente sob os ombros e a parte superior da cabeça voltada para o chão. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em uma flexão. Empurre para cima e repita. O movimento é mostrado em uma bola de exercício, que é ainda mais avançada, mas se você não tiver uma bola, uma cadeira ou até mesmo uma cama serve.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Intensidade de mudança: mantenha os pés no chão e os joelhos dobrados
Moscas Delt Traseiras
Com os pés na largura do quadril, ponta dos quadris até as costas é plana e paralela ao chão, abs apoiado. Levante os braços diretamente para os lados para nivelar com os polegares apontando para o teto. Abaixe e repita. Adicione pesos leves para intensidade, por exemplo, garrafas de água. Se isso machucar seus ombros, pule isso!
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Intensidade de mudança: segure pesos leves para mais intensidade
Triceps Dips
Sente-se em um banco ou cadeira com as mãos descansando ao lado das coxas. Empurre para cima e traga os quadris para fora, bumbum apenas escovando o banco, joelhos dobrados. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo (ficando perto do banco) até que os cotovelos estejam em 90 graus. Empurre para cima e repita. Endireite as pernas para mais intensidade.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Intensidade de mudança: Apoie os pés em uma cadeira para maior intensidade
Triceps One Armed Pushups
Deite-se no lado esquerdo, quadris e joelhos empilhados. Enrole o braço esquerdo ao redor do tronco para que a mão esquerda esteja apoiada na cintura direita. Coloque a mão direita no chão à sua frente, com a palma da mão paralela ao corpo. Esprema o tríceps e empurre seu corpo para cima. Abaixe e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Intensidade de mudança: mantenha o braço inferior no chão para ajudar a aumentar a alavancagem
Agachamento na ponta dos pés
Com os pés mais largos que os quadris, agache-se e coloque as mãos na lista telefônica à sua frente. Levante-se nas pontas dos dedos dos pés. Permaneça na ponta dos pés e na ponta dos dedos, levante os quadris em direção ao teto e endireite os joelhos o máximo que puder. Agache de volta para baixo e repita, ficando na ponta dos pés o tempo todo. Modifique colocando as mãos mais altas (em uma cadeira ou cama).
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Intensidade de Mudança: Faça agachamentos regulares com peso
Lunges Aéreos
Fique em posição dividida com os pés a cerca de um metro de distância. Segure algo com peso (eu estou segurando halteres, mas se você não tiver equipamento disponível, tente uma lista telefônica ou mesmo a sua pasta ou mochila). Dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada, levando os dois joelhos a ângulos de 90 graus, o joelho da frente atrás do dedo do pé. Mantendo o peso acima da cabeça, empurre para cima e repita para todas as repetições antes de trocar as pernas.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos de cada lado
Intensidade de mudança: Vala os pesos para menos intensidade, adicione mais para mais intensidade
Inclinado sobre agachamentos com elevadores de perna
Curvar-se com as mãos atrás das costas, abs contratado. Pegue a perna esquerda para o lado, com a ponta do pé no chão e dobre o joelho direito em um agachamento. Endireite a perna direita enquanto levanta a perna esquerda a alguns centímetros do chão. Mantenha o quadril, o joelho e o pé alinhados e de frente para a frente da sala.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos de cada lado
Intensidade de Mudança: Agache o mais baixo possível, mantenha a perna levantada o tempo todo.
Abelhas oblíquas
Sente-se com as pernas flexionadas, as costas retas e os braços estendidos para a frente. Contraia o abdômen e mova o braço direito para baixo e para trás em um movimento de meio círculo, inclinando o tronco para trás alguns centímetros. Sente-se e repita do outro lado.
Repetições / séries / duração : 30 a 60 segundos
Intensidade de mudança: Sente-se mais alto para reduzir a intensidade, mantenha os braços flexionados