Aprender a contar calorias é a chave para a perda de peso bem sucedida. Contagem de calorias é fácil e eficaz. Se você quer perder peso e manter as libras para sempre, é importante levar algum tempo e aprender essa habilidade crítica.
O primeiro passo para contar calorias é entender o que é uma caloria e como ela se aplica ao seu peso. Seu corpo usa energia calórica para realizar tudo, desde funções biológicas básicas até digitar no seu teclado ou correr pelo quarteirão. Uma caloria é uma unidade de energia.
Todos nós temos uma certa necessidade calórica necessária para manter nosso peso atual. Se você comer menos calorias do que precisa (ou queimar o excesso de calorias), criará um déficit calórico e perderá peso.
Descubra quantas calorias você precisa
Existem várias maneiras de determinar o número de calorias que você precisa por dia para manter seu peso.
Um método é chamado de fórmula de Harris-Benedict . É uma fórmula matemática que determina suas necessidades calóricas com base no seu sexo, peso e nível de atividade. O resultado da fórmula é conhecido como sua taxa metabólica basal . Você também pode usar calculadoras fornecidas pelo programa SuperTracker do USDA para determinar suas necessidades diárias de calorias.
Depois de saber o número de calorias que você precisa para manter seu peso, você pode criar suas próprias metas calóricas para perder peso. Cabe a você quantas calorias você corta de sua dieta diária.
Especialistas estimam que é preciso um déficit calórico de 3.500 calorias para você perder um quilo. Então você pode achar útil cortar 500 calorias por dia para perder um quilo por semana. Ou se você quiser perder peso mais rápido, você pode combinar exercício e dieta para atingir um déficit de 1000 calorias por semana para perder dois quilos por semana .
Acompanhe o seu consumo de calorias
O próximo passo no seu processo de perda de peso é rastrear sua ingestão diária de calorias. Para fazer isso, você descobrirá que é útil aprender a ler um rótulo de comida . Os rótulos dos alimentos ajudam você a identificar o conteúdo calórico dos alimentos e bebidas que você consome.
Quando você digitaliza o rótulo de informações nutricionais, você verá que a contagem de calorias está listada logo abaixo da linha preta grossa na parte superior. É importante que você também anote a lista de tamanho da veiculação no rótulo. Se você comer mais de uma porção, precisará multiplicar a contagem de calorias pelo número de porções consumidas para obter um número exato.
Você também pode usar ferramentas on-line para encontrar informações sobre nutrição e calorias. Eles permitem que você procure informações nutricionais para muitos tipos diferentes de alimentos, incluindo alimentos de restaurantes.
Controle seus tamanhos de porção
Controle de parcela fará a contagem de calorias e perda de peso muito mais fácil. Se você comer porções menores de alimentos altamente calóricos e comer as porções corretas na hora da refeição , perderá a velocidade mais rapidamente.
A maneira mais simples de controlar porções é usar um copo de medição simples. Muitos alimentos, como cereais e massas, são medidos em 1/2 xícara ou xícara. Onças fluidas, como bebidas, também podem ser medidas com um copo de medição. Alguns alimentos, como manteiga de amendoim, xarope de panqueca ou geléia, são medidos pela colher de sopa. Alguns alimentos, como a margarina, podem ser difíceis de medir com uma colher; uma porção de margarina, por exemplo, pode ser medida usando a "régua" fornecida na embalagem do produto.
Existem outras maneiras de medir o tamanho das porções, se você não tiver uma xícara de medição à mão. Algumas pessoas usam a mão para medir a quantidade certa de comida e outras usam uma balança de cozinha digital barata.
Muitos alimentos estão disponíveis em embalagens de tamanho "single serving". Isso significa que você pode comer todos os alimentos da embalagem pelo número listado de calorias. É importante que você não assuma que um pacote é uma única veiculação. Procure no rótulo nutricional e encontre a seção "porções por pacote" ou "porções por contêiner". Se ele diz "1", então você não precisa medir ou contar os alimentos para saber sua ingestão calórica.
Use ferramentas e aplicativos para contar calorias
Você vai querer acompanhar seus números diários e semanais de calorias usando um aplicativo ou site on-line. Por exemplo, se você possui um Fitbit, o aplicativo e o painel on-line ajudam você a gerenciar suas informações de calorias para obter uma perda de peso mais rápida. Mas você também pode usar serviços gratuitos como o MyFitnessPal para perder peso.
Se preferir não usar um método de alta tecnologia, você pode usar o método simples de papel e caneta. Começar um diário alimentar é fácil e barato. E você pode usar o seu diário de perda de peso para explorar áreas problemáticas ou problemas alimentares emocionais.
Revise sua dieta diária com a maior frequência possível para identificar formas de reduzir calorias. Por exemplo, se você está consistentemente superando sua meta de calorias em 100 calorias, cortar apenas uma lata de refrigerante eliminará esse excesso.
É importante que você identifique os alimentos para eliminar ou reduzir para tornar sua dieta mais saudável. Uma dieta que inclui proteína magra, frutas, legumes, grãos integrais , laticínios com baixo teor de gordura e alguma gordura fornecerá os nutrientes adequados para manter seu corpo forte e saudável.