Moer linho em refeição para colher seus benefícios
Muitas pessoas estão adicionando sementes de linhaça e farinha de linhaça moída às suas dietas, pois o linho é sem glúten e com baixo teor de carboidratos. A semente de linho também carrega uma grande carga útil de nutrientes. Embora não seja tecnicamente um grão, ele tem um perfil similar de vitaminas e minerais para os grãos e tem mais fibras , antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 do que a maioria dos grãos. Além disso, não contém glúten.
A linhaça é muito baixa em carboidratos, tornando-a ideal para pessoas que limitam a ingestão de amidos e açúcares. Sua combinação de gordura saudável e alto teor de fibras faz dela um excelente alimento para perda de peso e manutenção. Alguns dietistas dizem que a linhaça ajuda a mantê-los satisfeitos.
Linho, as sementes e farinha de linhaça
As sementes de linhaça (ou sementes de linhaça) são as sementes da planta de linho que se usa para fazer o tecido de linho. O linho foi domesticado pela primeira vez na região do Crescente Fértil. O linho foi cultivado extensivamente no antigo Egito, onde o linho era usado em roupas sacerdotais e reais, e as paredes do templo tinham pinturas de linho florido. Os fenícios negociavam linho egípcio em todo o Mediterrâneo e os romanos usavam-no para as suas velas.
Existem variedades de linhaça marrom e dourada e possuem composição nutricional semelhante. Lojas de alimentos saudáveis, lojas especializadas e fontes on-line têm linhaça e a maioria dos supermercados a armazena. É vendido a granel e em pacotes.
A linhaça tem um sabor agradavelmente noz. As sementes inteiras mantêm-se bem, mas elas precisam ser transformadas em farinha para que você obtenha seu benefício nutricional completo. Uma simples especiaria ou moedor de café pode fazer isso em segundos.
Nutrição da Linhaça e Benefícios para a Saúde
A linhaça contém altos níveis de proteína, fibra dietética, várias vitaminas B e minerais dietéticos. A linhaça é especialmente rica em tiamina, magnésio e fósforo. Como uma porcentagem da gordura total, a linhaça contém 54% de ácidos graxos ômega-3, principalmente ácido alfa-linolênico, 18% de ácidos graxos ômega-9 ou ácido oleico e 6% de ácidos graxos ômega-6, ou ácido linoléico.
Descobriu-se que o consumo de linhaça ou seus derivados reduz o colesterol total e LDL no sangue, com maiores benefícios em mulheres e naqueles com colesterol alto. Os benefícios de saúde incluem:
- A linhaça é rica em ácidos graxos ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 são uma força-chave contra a inflamação em nossos corpos. A inflamação pode ser aumentada se você tiver pouca ingestão de ômega-3 (encontrada em peixes, linho e nozes), especialmente em relação à ingestão de ácidos graxos ômega-6 (encontrada em óleos como soja e óleo de milho). Na busca por equalizar a proporção desses dois tipos de óleos, a semente de linho pode ser uma ajuda real. A maior parte do óleo das sementes de linhaça é o ácido alfa-linolênico (ALA), um ômega-3 que é um precursor dos ácidos graxos EPA e DHA encontrados no salmão e em outros peixes gordurosos de água fria. Porque nem todo mundo pode facilmente converter ALA em EPA e DHA, é melhor não confiar apenas no linho para a sua ingestão de ômega-3. No entanto, o ALA também tem bons efeitos e definitivamente ajuda no equilíbrio de ômega-3 e ômega-6.
- A semente de linhaça é rica em fibras: seria difícil encontrar um alimento mais rico em fibras, tanto solúvel quanto insolúvel , do que o linho. Esta fibra é provavelmente o principal responsável pelos efeitos redutores de colesterol do linho. Fibra na dieta também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e promove o bom funcionamento dos intestinos.
- A linhaça é rica em fitoquímicos : estes incluem muitos antioxidantes . É talvez a melhor fonte de lignanas que se convertem em nossos intestinos em substâncias que tendem a equilibrar os hormônios femininos.
- Óleo: Observe que o óleo de linhaça não possui fibra e fitoquímicos da farinha de linhaça inteira.
A farinha de linhaça é a mesma que as sementes de linhaça?
Você precisa moer linhaça para liberar seus nutrientes, e você pode encontrar tanto as sementes inteiras e farinha de linhaça moída para venda. A linhaça inteira permanece fresca por até um ano, se armazenada corretamente. No entanto, ficará rançoso mais rapidamente depois de ser transformado em farinha. Por essa razão, muitas pessoas optam por comprar sementes de linho inteiras e moê-las em refeições usando um moedor de café. Se você comprar a refeição, siga estas diretrizes:
- Compre de uma fonte onde você tem certeza de que há um retorno rápido.
- Idealmente, a refeição deve ser refrigerada na loja.
- A bolsa deve ser opaca, pois a luz acelera a deterioração. O ranço rápido é devido ao alto teor de gordura das sementes de linho.
- As embalagens embaladas a vácuo são as melhores porque impedem que a refeição entre em contato com o oxigênio antes de abrir.
A compra de linhaça inteira elimina a incerteza de quanto tempo a farinha de linho esteve na prateleira. Também é menos dispendioso assim. Toda vez que você provar uma refeição de linho que seja amarga, jogue fora. Deve ser levemente noz sabor e não a todos duro.
Moagem de farinha de linhaça e armazenamento
Você pode comprar um moedor de café barato para fazer sua refeição de linhaça. Você só precisa moê-los por cinco a dez segundos, pois eles não são tão duros quanto grãos de café. Dependendo da capacidade do seu moedor, você pode ter que moer vários lotes para obter farinha de linho suficiente para uma receita.
Armazenando Farinha de Linhaça e Farinha de Linhaça
A semente de linhaça inteira deve ser armazenada em local fresco, escuro e seco, como uma geladeira ou freezer, para ficar do lado seguro. A farinha de linho deve ser armazenada no freezer e usada dentro de algumas semanas. Você pode guardar o linho no saco em que ele entrou ou em um saco de armazenamento do tipo zíper.
Dicas para usar a linhaça
- Beba muita água. A fibra solúvel no linho absorverá água, e se você não beber o suficiente, poderá ocorrer constipação.
- Lembre-se de começar devagar se você não estiver acostumado a uma dieta rica em fibras.
- Se você comprar as sementes inteiras, precisará moê-las para obter o benefício.
- O linho é frequentemente usado como um substituto de ovo em produtos assados. A fibra solúvel adiciona estrutura à comida.
- Cerca de 2/3 a 3/4 xícara de semente de linhaça produz 1 xícara de farinha de linho.
Receitas de linho e sugestões de servir
Se você não tiver certeza de como começar a incorporar a linhaça na sua dieta , tente as sugestões abaixo:
- Cru ou torrado: Polvilhe com queijo cottage, ricota, iogurte ou cereal matinal . Use em batidos e vai engrossar um pouco.
- Cozido em um cereal quente: Por exemplo, tente o cereal de manteiga de amendoim .
- Cozido em outros alimentos : experimente o bolo de carne, as almôndegas ou as caçarolas.
- Em produtos assados: Adicione algumas colheres a qualquer receita, ou experimente o seguinte, que depende do linho como farinha:
Segurança de linhaça e efeitos colaterais
Preocupações sobre a linhaça giram em torno de quatro possíveis problemas. No entanto, lembre-se que muita pesquisa sobre as maravilhas do linho mostra poucos ou nenhum problema de comê-lo. Pelo contrário, tem mostrado muitos benefícios:
- Grande carga de fibras: Como o linho tem um alto teor de fibras , é melhor começar com uma pequena quantidade e aumentar lentamente; caso contrário, podem ocorrer câimbras e efeitos laxativos. Pessoas com síndrome do intestino irritável podem ter uma reação especialmente forte e devem ser extremamente cuidadosas
- Oxidação / Rancidez: O óleo no linho é altamente insaturado. Isso significa que é muito propenso a oxidação (rancidez), a menos que seja armazenado corretamente. A melhor maneira de armazená-lo é no próprio sistema de armazenamento da natureza - dentro da semente, que permanecerá por um ano. A refeição só pode ser mantida fresca por alguns meses. O óleo deve ser protegido por refrigeração em recipientes escuros e preferencialmente consumido dentro de algumas semanas após a abertura. Os óleos dentro das sementes são bastante estáveis quando as sementes são usadas em alimentos cozidos. Pesquisadores teorizam que isso se deve aos altos níveis de antioxidantes nas sementes.
- Efeitos Hormonais: Lignanas contêm fitoestrógenos. Embora a pesquisa tenha mostrado que eles são benéficos até o momento, não se sabe quais os efeitos que altas doses de fitoestrogênios podem ter.
- Cianeto: Como muitos outros alimentos (castanhas de caju, alguns feijões e outros), o linho contém quantidades muito pequenas de compostos de cianeto, especialmente quando crus. Calor, especialmente em sementes de linho secas, quebra esses compostos para baixo. No entanto, nossos corpos têm a capacidade de neutralizar uma certa quantidade desses compostos. Agências do governo dos EUA dizem que 2 colheres de sopa de semente de linhaça (cerca de 3 colheres de sopa de farinha de linhaça) por dia são seguras. Essa é provavelmente uma dose eficaz para fins de saúde. Vários pesquisadores que usaram até 6 colheres de sopa diárias da semente em diferentes estudos indicam que a quantidade que eles estavam usando era segura.
Uma palavra de
Farinha de linhaça e farinha de linhaça são excelentes fontes de fibras e ácidos graxos ômega-3 e podem ser usados em uma dieta pobre em carboidratos e sem glúten. Se você mesmo moer ou comprar farinha de linhaça moída, explore novas receitas e maneiras de usar esse ingrediente saudável.
> Fonte:
> Relatório Completo (Todos os Nutrientes): 12220, Sementes de semente de linhaça por 100 g. USDA National Nutrient Database, versão SR-27. 2015
> Pan A, Yu Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-análise dos efeitos de intervenções de linhaça em lipídios de sangue. Revista Americana de Nutrição Clínica . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.