Exemplo de programação de afilamento para competição
Para atletas de endurance, "tapering" refere-se a uma diminuição no volume de treinamento (quantidade) levando a competições. No passado, a maioria dos treinadores fazia os atletas reduzirem tanto o volume quanto a intensidade (esforço) do treinamento antes da competição, mas tudo isso mudou quando um grupo de pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, realizou um estudo inovador sobre os efeitos de várias estratégias de redução gradual. .
Os resultados deste trabalho e outros que se seguiram mostraram benefícios dramáticos de resistência em corredores que reduziram drasticamente o volume de treinamento, mas adicionaram sessões de treinamento intervalado de alta intensidade na semana anterior à competição.
A maioria das estratégias atuais usa essa pesquisa como base, mas há uma variedade de métodos e cronogramas disponíveis para todos os atletas e todas as competições. Para simplificar seu afunilamento pré-corrida, use o seguinte como uma diretriz e modifique seu plano para atender às suas necessidades.
Como afunilar
A duração do seu cone depende do seu nível atual de aptidão e experiência, mas uma boa regra é a regra de uma hora. Isso significa que, se o seu evento durar uma hora ou menos, use um taper de uma semana. Se o evento durar mais de uma hora, o seu cônjuge pode se estender por até duas semanas antes do evento.
Diretrizes para um Cone de Uma Semana
Se a sua corrida ou competição durar uma hora ou menos, use o seguinte plano de tapering de amostra:
- Comece o seu taper uma semana antes do dia da corrida .
- Após cada dia duro de treinamento, planeje um dia fácil.
- Diminua o seu volume de treinamento (quilometragem) em 80 a 90 por cento.
- Diminuir sua freqüência de treinamento (número de sessões de treino) em 20 por cento.
- Aumente sua intensidade de treinamento para 16 ou 17 na escala de percepção de esforço percebido . Isso é cerca de 90% do esforço máximo e deve incluir sessões de treinamento em intervalos .
- É importante prestar atenção ao seu corpo durante a semana antes de uma competição. Se você está cansado ou sente dores ou pontadas de dor, é melhor parar seu treinamento e se recuperar. É sempre melhor parar seus treinos por uma semana do que suportar a dor e sofrer no dia da corrida.
Diretrizes para um Cone de Duas Semanas
Se sua corrida ou competição durar uma hora ou mais, comece a reduzir seu volume de treinamento (quilometragem) em 50 a 70% duas semanas antes do dia da corrida. Esta semana você manterá sua intensidade de treinamento, mas diminuirá seu volume, descansará mais, hidratará, comerá bem e se preparará mentalmente para o evento. Esta também é uma boa semana para lidar com qualquer problema de equipamento, vestuário ou equipamento e garante que você não tenha problemas mecânicos de última hora ou "problemas de guarda-roupa".
Com uma semana para começar, você começará a seguir a estratégia de redução gradual de uma semana descrita acima.
Pesquisa sobre afilamento
O estudo mais conhecido de afunilamento em corredores foi realizado por Duncan MacDougall na Universidade McMaster. Este estudo comparou três diferentes estratégias de redução gradual de uma semana em corredores saudáveis que percorriam cerca de 80 quilômetros por semana. As três estratégias de redução incluíram o seguinte:
- Um grupo de conicidade somente descanso (ROT). Este grupo não correu durante a semana.
- Um grupo de redução moderada de volume moderado (LIT). Este grupo reduziu sua quilometragem semanal para 18 milhas em um ritmo descontraído e descansou completamente no último dia.
- Um grupo de conicidade de baixo volume e alta intensidade (HIT). Este grupo diminuiu a quilometragem geral para 6 milhas durante a semana, mas aumentou a intensidade do exercício. A rotina específica incluiu:
- Primeiro dia: execute 5 x 500 intervalos de alta intensidade
- Segundo dia: execute 4 x 500 intervalos de alta intensidade
- Dia três: Execute 3 x 500 intervalos de alta intensidade
- Dia quatro: Execute 2 x 500 intervalos de alta intensidade
- Dia cinco: Execute um intervalo de alta intensidade de 1 x 500.
- Dia seis: dia de descanso.
Resultados do estudo
Os resultados das três estratégias de redução foram notáveis.
A resistência do grupo de cone de alta intensidade e baixo volume melhorou 22%. O grupo de afilhamento de volume moderado de baixa intensidade (LIT) melhorou 6 por cento, e o grupo restante não mostrou nenhuma mudança.
Os resultados deste estudo abriram o caminho para uma nova abordagem para reduzir a concorrência. Embora atletas e treinadores ainda estejam buscando a estratégia "perfeita" de afilamento, a maioria concorda que uma boa estratégia de redução inclui uma redução no volume de treinamento combinado com sessões de treinamento intervalado de alta intensidade na semana anterior à competição.
Fonte
Shepley B, JD MacDougall, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., efeitos fisiológicos de redução gradual em atletas altamente treinados. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. Fevereiro de 1992; 72 (2): 706-11.