Toda a energia que precisamos para a vida, bem como para o exercício vem da comida que comemos e líquidos que bebemos. Esses nutrientes são comumente divididos em três classes:
- Gorduras
- Carboidratos
- Proteínas
Cada categoria de alimento é importante para a saúde e todos nós devemos consumir alimentos de cada categoria. A relação em que precisamos consumir esses alimentos, no entanto, é muitas vezes o tema de um debate.
O que é gordura dietética?
Gordura dietética tem sido culpada por muitos problemas de saúde; no entanto, a gordura é realmente um nutriente essencial para uma saúde ideal. O tecido adiposo (gordura armazenada) fornece proteção e isolamento aos órgãos internos, cobre os nervos, movimenta as vitaminas (A, D, E e K) por todo o corpo e é a maior reserva de energia armazenada disponível para a atividade. A gordura é armazenada quando consumimos mais calorias do que usamos. Existe um nível ótimo de gordura corporal para a saúde e para a atividade esportiva. Quando esse nível ideal é excedido, muita gordura na dieta pode levar a problemas de saúde e desempenho atlético.
Tipos de gordura dietética
- As gorduras saturadas são encontradas principalmente em fontes animais, como carne, gema de ovo, iogurte, queijo, manteiga, leite. Este tipo de gordura é geralmente sólido à temperatura ambiente. Demasiada gordura saturada tem sido associada a problemas de saúde, como colesterol alto e doenças cardíacas. Devido a isso, a gordura saturada deve ser limitada a não mais que 10% do total de calorias ingeridas diariamente.
- As gorduras insaturadas incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas , que são tipicamente encontradas em fontes vegetais e são geralmente líquidas à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas têm benefícios para a saúde, como a redução do colesterol e a redução do risco de doenças cardíacas. Fontes alimentares comuns incluem óleo de oliva e canola, abacate, peixe, amêndoas, soja e semente de linhaça.
- A gordura trans foi recentemente adicionada aos rótulos nutricionais da maioria dos produtos. Os ácidos graxos trans são criados (naturalmente ou pelo homem) quando uma gordura insaturada é transformada em um sólido. As gorduras trans, como a gordura saturada, devem ser limitadas porque aumentam os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.
Como gordura fornece energia para esportes
A gordura fornece a maior concentração de energia de todos os nutrientes. Um grama de gordura é igual a nove calorias. Essa densidade de calorias, junto com nossa capacidade de armazenamento aparentemente ilimitada para gordura, torna a gordura nossa maior reserva de energia. Um quilo de gordura armazenada fornece aproximadamente 3.600 calorias de energia. Embora essas calorias sejam menos acessíveis para os atletas que realizam esforços rápidos e intensos, como corridas de velocidade ou levantamento de peso, a gordura é essencial para exercícios de resistência e intensidade mais longos, mais lentos e mais leves , como ciclismo e caminhada fáceis.
A gordura fornece a principal fonte de combustível para exercícios de longa duração e intensidade baixa a moderada (esportes de resistência, como maratonas e ultra maratonas). Mesmo durante exercícios de alta intensidade, em que o carboidrato é a principal fonte de combustível, é necessária gordura para ajudar a acessar o carboidrato armazenado (glicogênio).
O uso de gordura como combustível para exercícios, no entanto, depende desses fatores importantes:
- A gordura é lenta para digerir e é convertida em uma forma utilizável de energia (pode levar até 6 horas).
- Converter a gordura corporal armazenada em energia leva tempo. O corpo precisa decompor a gordura e transportá-la para os músculos em funcionamento antes que ela possa ser usada como energia.
- Converter a gordura corporal armazenada em energia requer muito oxigênio, então a intensidade do exercício deve diminuir para que esse processo ocorra.
Por estas razões, os atletas precisam de tempo cuidadosamente quando comem gordura, quanto comem e o tipo de gordura que comem. Em geral, não é uma boa ideia ingerir gordura imediatamente antes ou durante o exercício intenso.
Fonte:
> Declaração de posição dos nutricionistas do Canadá, da American Dietetic Association e do American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, no inverno de 2000, 61 (4): 176-192.