Você ama um hamburguer suculento? Mesmo que os hambúrgueres sejam um item básico no cardápio da maioria dos restaurantes de fast food , um ocasional hambúrguer de hambúrguer único pode fazer parte de uma dieta razoável e nutritiva. Você só precisa saber como pedir - ou cozinhar - um hambúrguer para mantê-lo saudável.
Fatos Nutricionais
| Single Patty, Plain Hamburger Informação nutricional | |
|---|---|
| Sanduíche de tamanho 1 (90 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 266 | |
| Calorias de Fat 91 | |
| Gordura Total 10.1g | 16% |
| Gordura saturada 3,2 g | 16% |
| Gordura Polinsaturada 0.2g | |
| Gordura Monossaturada 3.5g | |
| Colesterol 30mg | 10% |
| Sódio 396mg | 17% |
| Potássio 173.7mg | 5% |
| Carboidratos 30.3g | 10% |
| Fibra Alimentar 1.1g | 4% |
| Açúcares 5.2g | |
| Proteína 13.3g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Cálcio 12% · Ferro 15% | |
| * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
Comer um hambúrguer aumentará sua ingestão de gordura saturada. Carne moída, o principal ingrediente de um hambúrguer, é rica em gordura saturada. E algumas pessoas até preparam seus hambúrgueres usando gordura adicional como manteiga ou óleo.
A gordura saturada está ligada a um risco maior de doença cardiovascular. Os especialistas em nutrição da Academia de Nutrição e Dietética recomendam que você limite sua ingestão de gordura saturada a 10% de seu consumo total diário de calorias.
Mas a notícia não é de todo ruim se você ama um bom hambúrguer. Um hambúrguer fornece algum valor nutricional. É uma boa fonte de proteínas, ferro, fósforo e vários outros nutrientes. Se você optar por comer seu hambúrguer no pão integral, ele também pode fornecer fibras saudáveis .
Comparação Calórica
O número de calorias de hambúrguer que você consome pode depender de onde você compra ou encomenda seu hambúrguer. Fazê-lo em casa é geralmente sua melhor aposta para uma boa saúde, porque você pode usar um método de preparação de gordura mais baixa .
Se você comer fora, veja como alguns hambúrgueres populares se comparam:
- McDonalds Hamburger: 240 calorias, 8 gramas de gordura, 3 gramas de gordura saturada
- Burger King Hamburger : 220 calorias, 8 gramas de gordura, 3 gramas de gordura saturada
- In-N-Out Burger Hamburguer com Cebola: 390 calorias, 19 gramas de gordura, 5 gramas de gordura saturada
- McDonalds Big Mac: 530 calorias, 27 gramas de gordura, 10 gramas de gordura saturada
- Red Robin Keep It Burger Simples: 624 calorias, 33 gramas de gordura
- Burger King Whopper: 630 calorias, 38 gramas de gordura, 11 gramas de gordura saturada
- Applebees Classic Burger: 780 calorias, 50 gramas de gordura, 18 gramas de gordura saturada
- TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 calorias, 93 gramas de gordura, 34 gramas de gordura saturada
Note-se que alguns desses hambúrgueres populares são feitos com mais de um hambúrguer.
Como fazer o seu hambúrguer mais saudável
Um único hambúrguer patty provavelmente não é a escolha mais saudável na hora das refeições, mas também não é o pior. E há algumas coisas que você pode fazer para tornar seu hambúrguer mais saudável.
- Faça o seu hambúrguer em casa. Quando você cozinha em casa, você pode controlar o tamanho da porção . De acordo com a American Heart Association, o tamanho de porção recomendado para carne bovina é de apenas três onças cozidas. Você também pode alterar o método de preparação para aumentar a sua nutrição de hambúrguer. Algumas pessoas fazem hambúrgueres com pão ralado para ajudar a ligar a carne. Mas breadcrumbs também irá adicionar volume sem adicionar muitas calorias. Você também pode adicionar peru magro à sua carne de hambúrguer para reduzir as calorias.
- Vá grelhado. Se você come fora ou cozinha em casa, um hambúrguer grelhado será melhor do que um hambúrguer frito. Por quê? Porque quando você grelhar carne, a gordura drena para longe da carne. Quando você cozinha sua empada em uma frigideira, a carne fica gorda e absorve grande parte dela.
- Experimente em topless. A maioria dos pães de hambúrguer pode adicionar calorias, gorduras e carboidratos refinados à sua refeição. Então corte sua contagem pela metade indo sem o topo. Seu hambúrguer será mais confuso para comer, mas um pouco mais saudável. E você sempre pode usar um garfo e faca, se necessário. Outra opção é usar um envoltório de alface como um pão e pular o pão completamente.
- Escala de volta em sal. Muitos hambúrgueres de restaurantes são muito salgados. Se você está tentando reduzir o sódio em sua dieta, diminua o sal adicionado ao cozinhar um hambúrguer em casa. Use outros temperos como cebola fresca ou galinha-jalapeno para aumentar o sabor.
- Seja cauteloso com condimentos. O hambúrguer é rico em calorias, mas coberturas e condimentos podem enviar sua contagem de gordura e calorias ao longo da borda. Pule bacon, maionese, molho de churrasco e até mesmo ketchup se quiser um hambúrguer melhor.
- Selecione o seu prato com cuidado. O que combina perfeitamente com um hambúrguer suculento? Se você está comendo fora, é provável que sua refeição venha com batatas fritas e talvez até mesmo um milkshake. Sua contagem total de calorias para essa refeição será de milhares. Se você quiser cortar gordura e calorias, aproveite seu hambúrguer com palitos de vegetais ou uma pequena salada saudável. E beba água para saciar sua sede.
Alternativas de Hamburger são melhores?
Você pode ser tentado a experimentar uma alternativa de hambúrguer para tornar sua refeição mais saudável. Um hambúrguer de peru ou uma alternativa de carne (como hambúrgueres de soja) às vezes são mais baixos em calorias. Um Boca Veggie Burger, por exemplo, fornece cerca de 124 calorias. Mas as contagens de calorias nem sempre são menores. Por exemplo, se um hambúrguer de peru é feito com as partes mais gordas do pássaro (carne escura e pele), então a contagem de calorias pode não ser muito menor do que um hambúrguer de carne bovina.
Se você absolutamente ama um hambúrguer suculento e quiser reduzir as calorias, faça um hambúrguer de cogumelos frescos em vez disso. Assar uma tampa cogumelo portobello (convenientemente em forma de hambúrguer), em seguida, coloque-o no pão de trigo integral. Adicione uma fatia de queijo, se quiser, tomate, alface e picles, e você terá um hambúrguer mais saudável, delicioso e satisfatório.
> Fonte:
> Saúde do Coração para as Mulheres. Academia de Nutrição e Dietética.