A dor acontece com todos, especialmente se você é novo para o exercício ou está tentando uma nova atividade, mas o que acontece se você está dolorido e você tem um treino chegando?
A resposta curta é que isso depende de como você está dolorido e que tipo de exercício você está fazendo.
Diretrizes de Soreness
Use estas considerações para decidir sobre seu próximo treino:
- Se você está muito dolorido : como até mesmo o seu cabelo doeria se você o escovasse (e isso se você pudesse levantar o pincel), você exagerou e até mesmo pequenos movimentos vão doer. Sua dor pode piorar no segundo dia, então tire pelo menos dois, talvez três dias de folga e tente as dicas listadas abaixo para lidar com a dor muscular. No terceiro ou quarto dia, experimente o cardio leve (por exemplo, caminhada) ou uma versão mais leve do treino original que você fez usando pesos mais leves ou nenhum peso, menos séries e menos intensidade no geral.
- Se você está visivelmente dolorido : ou tome um dia de descanso ou tente um treino de cardio luz e alongamento no dia seguinte.
- Se você é um pouco rígido : Tente um leve a moderado cardio treino junto com alongamentos para os músculos rígidos.
Por que estou dolorido?
Dor muscular (ou, em termos extremos, atraso na dor muscular ) é natural quando você desafia os músculos com novos exercícios ou mais intensidade. Quando você coloca um novo estresse no corpo, ele se adapta para lidar com essa nova carga. Parte do processo de adaptação inclui dor muscular, lágrimas microscópicas no tecido conjuntivo que sustentam e envolvem o músculo.
Os músculos doloridos estão em processo de cura e se fortalecendo, por isso você deve evitar estressá-los ainda mais fazendo exercícios pesados e intensos. No entanto, um treino leve pode oferecer algum alívio temporário à medida que você aquece os músculos e cria mais fluxo sanguíneo.
Lidando Com Dor Muscular
Tente estes métodos para lidar com a dor muscular:
- Exercícios leves : Alguns estudos sugerem que a ioga , o treinamento com peso leve (sem peso ou pesos muito leves) ou com exercícios leves (por exemplo, caminhada ) podem ajudar a reduzir os sintomas dos DOMs.
- Massagem : Embora os estudos sejam conflitantes, existem alguns estudos mostrando que a massagem pode aliviar a dor muscular.
- Medicação antiinflamatória : os AINEs , como o ibuprofeno, podem reduzir a dor e a inflamação. Existem efeitos colaterais, portanto fale com o seu médico antes de tomar qualquer antiinflamatório.
- Banhos de gelo : Há também estudos conflitantes sobre banhos de gelo, mas alguns estudos sugerem que eles podem melhorar a recuperação de DOMs. Se você pode tolerar sentado em uma banheira cheia de gelo é uma questão totalmente diferente.
- Tempo : O tempo é a única coisa que funciona o tempo todo. A maior parte da dor irá aliviar após 2-3 dias, permitindo-lhe voltar aos seus treinos.
Evitando dores musculares
É impossível evitar completamente a dor muscular, especialmente se você tem um objetivo de perder peso ou mudar seu corpo. No entanto, tenha em mente que o processo de recuperação é tão importante quanto os exercícios.
É durante seus dias de descanso que seu corpo se cura e se fortalece. Não pode fazer isso se você não der descanso suficiente.
Embora não seja possível evitar completamente a dor, há coisas que você pode fazer para minimizá-lo:
- Relaxe em seus treinos : Comece devagar para permitir que seus músculos se adaptem gradualmente ao estresse de novas atividades ou intensidades. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma longa pausa nos exercícios. Voltar para os treinos que você costumava fazer pode ser demais para o seu corpo.
- Crie gradualmente intensidade : para entrar em forma, queimar calorias e perder peso, você tem que desafiar seu corpo com mais estresse do que costumava, uma das coisas que causam dor. Se você é um iniciante, qualquer atividade é mais estressante do que seu corpo está acostumado, então você pode precisar ficar com os mesmos treinos por 1-2 semanas antes de adicionar intensidade.
- Seja consistente : uma vez que você tenha se machucado de um treino ou intensidade específicos, você não deve experimentá-lo novamente até que a intensidade seja aumentada. Continuar a treinar regularmente ajudará você a manter esse nível de força até que esteja pronto para ter mais intensidade.
> Fontes:
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