Faça ajustes simples para perder peso de forma mais eficaz
Muitos dietistas conseguem perder peso com a regra 80-20. Não é tecnicamente um plano de perda de peso em larga escala, mas a dieta 80-20 funciona. Se você odeia seguir diretrizes rígidas de alimentos, não quer contar calorias ou carboidratos, e simplesmente não consegue encontrar tempo para equilibrar macronutrientes complicados, então a dieta 80-20 pode ser a certa para você.
O que é isso
O princípio 80-20 para uma alimentação saudável é uma das maneiras mais fáceis de alcançar e manter um corpo magro. O plano simples requer que você coma uma dieta limpa 80% do tempo e, em seguida, permita mais alguns “alimentos divertidos” 20% do tempo. O plano permite que você desfrute de indulgências regularmente sem sentir o tipo de culpa que as pessoas costumam sentir quando "enganam" um plano alimentar estrito. Para muitas pessoas, esta é a abordagem mais equilibrada para uma dieta saudável e um estilo de vida saudável.
Eficácia
Embora a facilidade e a simplicidade deste plano o tornem uma ótima dieta para a manutenção do peso, o plano 80-20 pode não fornecer o déficit calórico necessário para a perda de peso para todos. Se você perde ou não peso no plano depende de alguns fatores:
- Seu ponto de partida. Se a sua dieta atual envolver-se com alimentos ricos em calorias e gorduras todos os dias, então a dieta 80-20 provavelmente ajudará a perder peso, pelo menos inicialmente. Os dias de alimentação limpa (80%) exigirão que você consuma alimentos de menor caloria na maior parte do tempo. Você substituirá lanches altamente calóricos por opções mais saudáveis e fará melhores escolhas na hora das refeições. O resultado deve ser que você come consumir significativamente menos calorias em geral e emagrecer.
No entanto, se sua dieta atual é razoavelmente saudável, você provavelmente não verá um déficit calórico grande o suficiente para produzir perda de peso. Você pode precisar avaliar sua ingestão calórica e ajustar seu equilíbrio de energia para perder peso.
- Se você pratica ou não a moderação. A regra 80-20 não é uma desculpa para comer demais ou exagerar. Nos seus 20% de relaxados dias, você ainda deve praticar moderação . A única mudança é que você não é tão rígido quanto às suas escolhas alimentares. Por exemplo, em um dos seus 20% de dias, você pode optar por comer uma fatia de bolo de chocolate depois do jantar. Que é razoável. Mas se você comer três fatias de bolo, você não está realmente seguindo o princípio 80-20 e você não verá realmente nenhuma mudança em seu peso.
- Seu nível de atividade. A regra 80 20 é perfeita para pessoas que participam de um programa de exercícios equilibrados e são fisicamente mais ativos (se não todos) dias da semana. O exercício ajuda a equilibrar as calorias extras que você consome em seus 20% de dias. Se você não é fisicamente ativo e não se exercita, então o déficit calórico criado pela dieta pode não ser significativo o suficiente para criar uma mudança na escala.
- Sua programação. Muitas pessoas que praticam este plano alimentar consomem uma dieta limpa durante a semana e relaxam suas escolhas alimentares nos finais de semana. Mas se o seu fim de semana começa na sexta-feira e termina na segunda-feira, você não está realmente praticando a dieta 80-20. Para perder peso, você deve se certificar de que seus 20% são realmente apenas 20%. Isso equivale a 1 ½ dias por semana ou cerca de 4 refeições em sete dias.
Dicas para ajudar você a obter resultados
Para perder peso a uma taxa moderada de um quilo por semana, você deve criar um déficit calórico de cerca de 3500 calorias. Se a dieta 80-20 não ajudar você a perder peso, faça esses ajustes para criar um déficit calórico e ver os resultados:
- Exercite todos os dias. Qualquer pessoa que esteja tentando perder peso deve fazer alguma atividade física todos os dias. Mas o exercício diário é especialmente importante se você estiver em um plano de alimentação, como o plano 80-20, que inclui alguns alimentos com maior teor de gordura e maior valor calórico.
- Conte as calorias, se necessário. Se a dieta 80-20 não funcionar nas primeiras semanas, mantenha um diário alimentar por pelo menos sete dias. Avalie a sua ingestão calórica e compare-a com as suas necessidades calóricas . Faça ajustes no seu plano alimentar ou no seu nível de atividade para criar um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia.
- Praticar o controle da parcela. A melhor maneira de criar seu déficit calórico é praticar o controle das porções . Em seus dias de alimentação limpa, você pode estar fazendo ótimas escolhas alimentares, mas se você comer muito de qualquer alimento, você ganha peso ou evita a perda de peso. O controle da parcela torna-se ainda mais importante em seus 20% de dias quando você ingere alimentos com maior caloria.
- Ajuste para um plano 90-10. Se você praticar o controle da porção e se exercitar regularmente e ainda não conseguir criar o déficit calórico necessário para perder peso, ajuste a dieta 80-20 para um plano 90-10. Você ainda ganha um “intervalo” durante a semana, mas ao invés de relaxar suas escolhas de alimentos para 4 refeições, você come duas refeições que permitem algumas indulgências.
A regra 80-20 não funciona para todos, especialmente para as pessoas que estão tentando perder peso. Se a dieta não funcionar mesmo depois de fazer os ajustes, talvez seja necessário um programa de perda de peso com mais estrutura. Explore outros programas alimentares para encontrar a melhor dieta para você.