Siga este programa de treino equilibrado
Qual é o melhor tipo de treino para perder peso? Não existe um tipo de exercício que funcione melhor para a perda de peso. Na verdade, existem três. Você pode criar uma programação de exercícios equilibrada para incluir todos os três para obter resultados mais rápidos na escala.
Programar exercícios aeróbicos para perder peso
Muitos exercícios para perder peso são aeróbicos. O exercício aeróbico pode ser chamado de treinamento cardiovascular , cardio ou simplesmente aeróbica .
O exercício cardiovascular inclui qualquer tipo de movimento que aumenta o ritmo cardíaco e faz com que você respire profundamente por um longo período de tempo . Correr é a atividade cardiovascular, assim como nadar, andar de bicicleta e andar rápido. O levantamento de peso aumenta a frequência cardíaca e faz com que você respire profundamente, mas não por tempo suficiente para se qualificar como cardio.
A atividade aeróbica é o núcleo das rotinas de treino mais equilibradas quando a perda de peso é o objetivo. Por quê? Porque a aeróbica queima gordura e calorias. Quando você participa de treinamento cardiovascular, você coloca seu metabolismo em hiperdrive e acelera seu mecanismo de queima de calorias. E se você se exercitar bastante, queima gordura e calorias durante e após o exercício.
A atividade cardiovascular também melhora a função do coração e dos pulmões. Embora isso não contribua diretamente para a perda de peso, ele ajudará seu corpo a ter um melhor desempenho durante o dia, o que pode ajudá-lo a permanecer mais ativo mesmo quando não estiver se exercitando.
Por exemplo, se o seu coração estiver saudável, é mais provável que você tome as escadas em vez do elevador ou caminhe até o supermercado em vez de dirigir. Estas atividades físicas não-exercício ajudam você a queimar mais calorias durante todo o dia.
Se você está pronto para criar uma rotina de exercícios equilibrada com exercícios aeróbicos, você pode começar com um simples programa de caminhada para perda de peso .
À medida que você se sentir mais confortável com o seu programa, inclua intervalos de caminhada para perder peso mais rápido ou até mesmo corrida em distância para uma maior perda de gordura .
Programar exercícios de força para construir músculos
O treinamento de força é o tipo de exercício que constrói o tecido muscular saudável. Músculos fortes ajudam você a movimentar seu corpo com mais eficiência. Algumas pessoas referem-se ao treinamento de força como “levantamento de pesos”, mas há exercícios simples de peso que se qualificam como treinamento de força, embora não envolvam levantar um haltere ou uma placa de peso em uma máquina. Você pode até mesmo fazer exercícios simples de treinamento de força em casa .
Às vezes, as pessoas que estão tentando perder peso vão pular o levantamento de peso porque o objetivo deste tipo de atividade é adicionar peso ao seu quadro. Afinal, por que você faria exercícios de musculação para perder peso? Mas, a longo prazo, a adição de músculos ajuda a perder gordura.
Quando você constrói músculos, você aumenta a quantidade de tecido magro em seu corpo. Um corpo com mais massa muscular magra queima mais calorias mesmo quando está em repouso. Por esta razão, os especialistas recomendam que incluamos exercícios de treinamento de força para perder peso de forma mais eficaz. Você não precisa ser volumoso e musculoso, mas um corpo firme e tonificado tem maior probabilidade de ter um metabolismo eficiente.
Um corpo com mais músculos também tem uma forma melhor do que um corpo com mais gordura.
O treinamento de força também se torna particularmente importante à medida que envelhecemos. Por muitas razões, nosso metabolismo diminui à medida que envelhecemos. Muitas mulheres acham que, após a menopausa, o ganho de peso é quase inevitável e a perda de peso é impossível. Mas os praticantes de exercícios que continuam a construir e a manter os músculos são menos propensos a sofrer de um metabolismo lento e ganho excessivo de peso.
Se você está pronto para fazer exercícios de força para perder peso, comece fazendo um programa simples de treinamento com pesos em casa. Ou alveje seus braços, pernas e abdome com uma rotina de treinamento de força fácil que leva apenas de 15 a 20 minutos três vezes por semana.
Programar exercícios de flexibilidade para reduzir o estresse, permanecer saudável
O treinamento de flexibilidade é alongamento. Um programa efetivo de alongamento leva apenas uma pequena quantidade de tempo e pode ser feito em praticamente qualquer espaço. Mesmo assim, o treinamento de flexibilidade é frequentemente a parte mais negligenciada de um treino. Isso é particularmente lamentável porque as pessoas que se esticam desfrutam de benefícios específicos que podem ajudá-los a perder peso .
O alongamento nos ajuda a manter uma boa amplitude de movimento em nossas articulações e ajuda nossos músculos a permanecerem soltos e saudáveis. Tudo isso nos ajuda a nos movimentar de maneira mais eficiente durante o dia e a sentir menos dor dos músculos tensos ou dos desequilíbrios musculares. É provável que um corpo saudável se mova mais e queime mais calorias.
Mas o maior benefício de quem faz dieta é que alivia o estresse. As pessoas que lutam contra a perda de peso costumam citar a alimentação emocional como uma das principais razões pelas quais elas traem suas dietas. Se dieters podem encontrar uma maneira mais saudável de aliviar o stress, então eles podem ser capazes de usá-lo como uma solução preventiva para eliminar a compulsão alimentar ou trapaça quando suas emoções obtêm o melhor deles.
E por fim, se você incluir a meditação silenciosa em seu programa de alongamento, isso poderá ajudá-lo a dormir melhor à noite . Por que isso importa? Estudos mostraram que as pessoas que estão bem descansadas são mais propensas a fazer melhores escolhas alimentares do que as que estão cansadas.
Pronto para incluir alongamento em sua rotina de exercícios equilibrada? Comece com um plano simples que você pode fazer no seu quarto , na academia ou no exterior a qualquer hora do dia.
Crie o seu calendário de treino equilibrado
Agora que você sabe por que cada tipo de treinamento é importante, certifique-se de incluir cada tipo de treinamento em seu plano semanal completo . Não requer um enorme investimento de tempo. Se você atualmente participa de alguma atividade aeróbica na maioria dos dias da semana, adicione 15 a 30 minutos de treinamento de força em dois desses dias e apenas 10 minutos de alongamento no final de cada sessão. Este pequeno investimento de tempo pode ajudá-lo a obter grandes recompensas quando chegar a hora de subir na escala.