Se você está razoavelmente em boas condições físicas e precisa perder alguns quilos, pode conferir meu programa de perda de gordura de alta potência . Mas se você está começando do zero com muito peso a perder e não tem muita experiência com programas de exercícios, então este programa é para você. É baseado em andar e pesos, e também inclui uma sessão semanal do que é chamado de "programa de circuito".
Passos básicos na perda de peso de treinamento de peso do novato
Consiga uma autorização médica. É muito bom que as pessoas com sobrepeso sejam golpeadas por personal trainers em reality shows, mas você precisa ter certeza de que não tem motivos médicos subjacentes para não se exercitar regularmente, especialmente se tiver sido sedentário por muitos anos. O seu médico pode tranquilizá-lo disso.
Movimente-se mais durante a atividade sem exercício. Estudos mostraram que pessoas com sobrepeso e obesas tendem a se mover menos durante as atividades cotidianas. Isso pode ser resultado do excesso de peso, ou pode ser uma causa disso. Em ambos os casos, é provável que seja um círculo vicioso. O movimento extra incidental ao longo do dia é um fator chave no estabelecimento de uma base para perda de peso.
Caminhe, ande, ande. Você pode misturar isso com jogging lento, se você se sentir bem, mas pelo menos 40 minutos de caminhada rápida, seis dias por semana deve ser o seu objetivo. Você pode fazer isso em uma esteira, na calçada ou no parque.
Realize três sessões de pesos com halteres. Você tem acesso fácil a equipamentos de musculação na academia, onde pesos livres e máquinas estão prontas. Mas o levantamento de haltere pode ser feito facilmente no ginásio ou em casa. Tente ter halteres convenientemente posicionados em casa para facilitar a execução de algumas dezenas de repetições entre outras atividades ou até mesmo enquanto assiste TV, vídeos ou ouve música.
Confira os recursos para iniciantes para se familiarizar com o funcionamento do treinamento com pesos.
Realize uma sessão de treinamento de circuito a cada semana. Meu programa de treinamento em circuito combina pesos de haltere com movimento rápido entre cada exercício. Use o meu programa de circuito e modifique-o se for necessário, diminuindo a velocidade, para que você possa completar pelo menos três circuitos. Isso foi feito para que você trabalhe um pouco, então dê o seu melhor. Você vai respirar mais pesado e você deve suar.
Coma uma dieta saudável . Sua dieta precisa restringir as calorias para que você perca gordura enquanto fornece nutrientes essenciais e energia suficiente para abastecer seu programa de atividades. Aqui está a base de uma dieta saudável para este programa:
- Coma uma dieta moderadamente baixa em gorduras e rica em fibras, mantendo as gorduras animais ao mínimo.
- Jogue carboidratos refinados como biscoitos, bolos, doces, bebidas açucaradas e pão branco.
- Manter uma dieta moderadamente baixa em carboidratos é OK, mas não vá tão baixo quanto algumas dietas populares de baixo carboidrato, como a The South Beach Diet ou a Atkins Diet. Certifique-se que as gorduras que você come são boas gorduras.
- Inclua lácteos com baixo teor de gordura em vez de leite integral, iogurte, queijos ou substitutos de soja.
- Escolha pães integrais e cereais e coma muitas frutas, legumes, feijões, nozes e sementes.
- Selecione carnes magras e com baixo teor de gordura ou alternativas vegetarianas.
- Coma fast foods raramente e escolha opções saudáveis quando disponíveis.
Agenda do Programa
Aqui está uma programação semanal do programa. Caminhe por 6 dias; tire um dia de folga. Use halteres ou outros pesos em casa ou no ginásio.
- Dias 1 a 6
Caminhe por pelo menos 40 minutos em um ritmo rápido ou um que faça você respirar pesado, mas não o deixa sem fôlego. Divida a sessão se for conveniente para você, mas tente manter a intensidade. - Dia 2
Escolha 8 exercícios com halteres do programa de haltere e faça 3 séries de 12 repetições de exercícios. Se fazer 8 exercícios de uma só vez for demais, divida-os em 4 exercícios para duas sessões separadas.
- Dia 3
Faça o programa de treinamento em circuito . - Dia 4
Caminhe por 40 minutos. - Dia 5
Repita o programa de halteres realizado no dia 2. - Dia 6
Repita o programa de halteres realizado no dia 2 novamente. - Dia 7
Caminhe por 40 minutos ou tire um dia de descanso.
Não se esqueça de controlar sua alimentação. Mas lembre-se: dietas de muito baixa caloria não são adequadas, pois você vai perder músculos (e ossos) e seu metabolismo diminuirá, tornando difícil retomar a alimentação normal enquanto se gerencia peso. Além disso, você provavelmente perderá nutrientes importantes que seu corpo precisa.
Segredos para o Sucesso
Vá em frente o mais rápido possível. Não se preocupe muito se você não atingir suas metas para o dia, para começar - apenas pretenda iniciar cada uma das sessões alocadas para a semana. Seja determinado, comece devagar e melhore o desempenho semana a semana.